Panduan Pengeringan Tubuh: Cara Menurunkan Lemak Tanpa Kehilangan Otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami berbicara tentang nutrisi, pelatihan, dan pemulihan.

Apa itu pengeringan tubuh dan mengapa itu dibutuhkan

Pengeringan adalah periode di mana seseorang mengurangi persentase lemak tubuh, sambil berusaha mempertahankan indikator massa dan kekuatan otot secara maksimal.

Dalam binaraga, pengeringan secara tradisional mengikuti penambahan berat badan. Pembangun pertama-tama membangun otot melalui latihan kekuatan, kelebihan kalori, dan banyak protein. Kemudian, ketika ada cukup otot, kandungan kalori dari diet berkurang. Akibatnya, persentase lemak berkurang, dan kelegaan menjadi lebih jelas.

Juga, angkat besi, powerlifter, petinju dan atlet lain yang dipaksa untuk menyesuaikan diri dengan kategori berat melewati periode ini. Dalam hal ini, tujuannya bukanlah kelegaan otot yang indah, tetapi sosok yang diinginkan pada timbangan sambil mempertahankan indikator daya.

Terlepas dari tujuannya, metode pengeringan dan respons tubuh terhadap periode stres ini kira-kira sama. Karena itu, aturan penurunan berat badan yang efektif tidak akan berbeda.

Apa yang terjadi pada tubuh selama pengeringan?

Aturan praktis universal untuk menurunkan berat badan adalah Anda perlu membuat defisit kalori untuk mengurangi lemak. Dengan kata lain, konsumsi lebih sedikit daripada belanjakan. Dalam hal ini, tidak masalah bagaimana pencapaiannya: pengurangan kandungan kalori, peningkatan aktivitas, atau semuanya. Jika tubuh kekurangan energi, ia mulai membakar simpanan lemak.

Rekomendasi berbasis bukti untuk kontes binaraga alami: nutrisi dan suplemen dianggap membutuhkan 7.716 kalori untuk menurunkan satu kilogram lemak. Ternyata ini bisa dicapai dalam sebulan jika Anda memotong makanan sehari-hari sebanyak 250 kalori. Dan jika Anda membatasi diri Anda lebih banyak lagi, misalnya 500 kkal, Anda akan membakar 2 kilogram.

Kedengarannya logis, tetapi ketika menyangkut tubuh, model matematika tidak berfungsi. Masalahnya adalah tubuh kita beradaptasi dengan sempurna untuk bertahan hidup dalam kondisi kelaparan dan memiliki sejumlah adaptasi metabolik untuk ini:

• Mengurangi pemborosan energi … Menanggapi kekurangan kalori, tubuh menurunkan produksi hormon tiroid, termasuk triiodothyronine, yang mengatur tingkat metabolisme. Akibatnya, Anda menghabiskan lebih sedikit energi baik untuk mempertahankan hidup maupun untuk aktivitas fisik.
• Kelaparan meningkat … Memotong kalori dan menurunkan berat badan mengurangi kadar leptin, hormon yang diproduksi oleh sel-sel lemak yang mengatur rasa kenyang. Dan konsentrasi ghrelin - hormon kelaparan - meningkat. Akibatnya, Anda selalu merasa lapar.
• Otot terbakar … Kurangnya kalori menurunkan hormon anabolik insulin dan testosteron dan meningkatkan konsentrasi kortisol, glukokortikoid yang mendorong kerusakan otot. Akibatnya, bersama dengan lemak, Anda kehilangan massa otot.

Semakin banyak kelangkaan yang Anda buat, semakin banyak adaptasi ini memanifestasikan dirinya. Selain itu, mereka bertahan bahkan setelah Anda meningkatkan asupan kalori kembali. Itulah sebabnya, keluar dari diet ketat, orang-orang, sebagai suatu peraturan, dengan cepat kembali ke berat badan sebelumnya atau bertambah lebih banyak, dan sering mengeringkan atlet meningkatkan risiko kelebihan berat badan.

Dengan demikian, tugas utama selama pengeringan adalah menghindari adaptasi metabolik tubuh terhadap rasa lapar. Dan cara utama untuk melakukan ini adalah bertindak secara bertahap.

Berapa lama pengeringan tubuh berlangsung?

Baik rekomendasi berbasis bukti untuk persiapan kontes binaraga alami: nutrisi dan suplemen, dan pelatih The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) setuju bahwa yang paling efektif adalah melipat 0,5– 1 % berat badan per minggu. Kecepatan ini memungkinkan Anda untuk menghindari penurunan yang kuat dalam metabolisme, kehilangan lemak dan pada saat yang sama mempertahankan dan bahkan meningkatkan Efek dari dua tingkat penurunan berat badan yang berbeda pada komposisi tubuh dan kekuatan dan kinerja yang berhubungan dengan kekuatan pada otot atlet elit. Dalam hal ini, ada baiknya mempertimbangkan karakteristiknya sendiri.

Semakin tinggi persentase lemak tubuh, semakin sedikit kandungan lemak tubuh yang mempengaruhi respon komposisi tubuh terhadap nutrisi dan latihan otot yang akan hilang dalam diet.

Jadi, jika Anda memiliki persentase lemak yang tinggi, Anda dapat menggunakan diet yang lebih agresif pada minggu-minggu pertama pengeringan untuk menurunkan 1,5% dari berat badan Anda per minggu. Dengan nutrisi dan pelatihan yang tepat, kecepatan ini tidak akan menyebabkan hilangnya massa otot dengan Pengaruh dua tingkat penurunan berat badan yang berbeda pada komposisi tubuh dan kekuatan dan kinerja yang berhubungan dengan kekuatan pada atlet elit.

Seiring waktu, ketika persentase lemak tubuh menurun, ada baiknya Rekomendasi berbasis bukti untuk persiapan kontes binaraga alami: nutrisi dan suplemen untuk beralih ke diet yang lebih lembut agar tidak hilang Perubahan kondisi psikologis dan diet yang dilaporkan sendiri selama berbagai fase pelatihan otot binaragawan kompetitif. Di bulan kedua, targetkan penurunan berat badan 1% per minggu, di bulan ketiga - hingga 0,5% per minggu.

Jika Anda ingin mengering sendiri dan tidak terikat pada tenggat waktu apa pun, tidak akan ada masalah. Pantau saja berat badan Anda dan sesuaikan kalori Anda sehingga Anda tidak kehilangan lebih dari satu kilogram per minggu.

Jika Anda membutuhkan hasilnya pada tanggal tertentu, mulailah mengeringkan 8-12 minggu sebelumnya. Cara Merencanakan Latihan Kekuatan Anda Saat Memotong (Panduan Utama) tidak disarankan untuk terus mengeringkan setelah periode ini: bahkan dengan defisit kalori yang kecil, diet yang lama akan berdampak negatif pada tingkat metabolisme, persentase otot, dan kinerja Anda.

Cara mengatur nutrisi saat mengeringkan tubuh

Untuk menurunkan persentase berat badan yang diinginkan per minggu, Anda perlu mengurangi asupan kalori. Untuk mempertahankan otot pada saat yang sama, Anda harus memilih persentase protein, lemak, dan karbohidrat dengan benar. Di bawah ini kami akan menjelaskan cara melakukannya.

Berapa banyak untuk mengurangi kandungan kalori

Pertama, kurangi asupan kalori harian Anda sebesar 250-300 kkal dan lihat hasilnya. Jika Anda mulai kehilangan 0,5-1% dari berat badan Anda per minggu, pertahankan rejimen ini sampai beratnya berhenti. Jika Anda tidak membuat kemajuan, Anda dapat menambahkan lebih banyak aktivitas fisik, seperti 2-3 sesi kardio per minggu, dan lihat apakah berat badan Anda hilang.

Jika tidak ada hasil yang ditemukan, coba kurangi asupan Anda sebanyak 500 kalori per hari. Dengan keseimbangan yang tepat dari makronutrien dan latihan kekuatan, diet seperti itu tidak akan mengakibatkan hilangnya massa otot dengan Pengaruh dua tingkat penurunan berat badan yang berbeda pada komposisi tubuh dan kekuatan dan kinerja yang berhubungan dengan kekuatan pada atlet elit.

Jika berat badan Anda masih tidak berubah, coba tambahkan lebih banyak aktivitas fisik atau cari masalah di tempat lain. Misalnya, dengan tidak adanya tidur yang baik, tingkat stres yang tinggi, atau gangguan hormonal.

Jika Anda mulai kehilangan lebih dari 1,5% dari berat badan Anda per minggu, ada baiknya mengurangi defisit untuk memperlambat penurunan berat badan dan mempertahankan otot.

Berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang harus dikonsumsi?

Makronutrien terpenting untuk mengeringkan tubuh adalah protein. Ini meningkatkan crossover acak, studi percontohan yang memeriksa efek protein normal vs protein normal. sarapan protein tinggi pada mengidam makanan dan sinyal penghargaan pada kelebihan berat badan / obesitas "melewatkan sarapan", gadis remaja akhir merasa kenyang dan mempercepat Ada atau tidak adanya karbohidrat dan proporsi lemak dalam diet tinggi protein mempengaruhi penekanan nafsu makan tetapi tidak pengeluaran energi dalam subjek manusia dengan berat badan normal diberi makan dalam metabolisme keseimbangan energi, dan juga membantu mempertahankan pemanfaatan protein seluruh tubuh yang positif dalam keseimbangan protein manusia. Ini adalah kondisi di mana sintesis protein otot melebihi pemecahan protein.

Kebanyakan binaragawan dan atlet mengkonsumsi Tinjauan sistematis protein diet selama pembatasan kalori pada atlet kurus terlatih resistensi: kasus untuk asupan yang lebih tinggi, Rekomendasi berbasis bukti untuk persiapan kontes binaraga alami: nutrisi dan suplemen 2, 3–3, 1 g protein per kg berat badan tanpa lemak. Indikator ini dapat dihitung menggunakan keseimbangan cerdas dengan analisis bioimpedansi. Jika Anda tidak memiliki akses ke ini, gunakan kalkulator dengan nilai rata-rata untuk pria dan wanita.

Anda juga dapat mengetahui jumlah protein yang Anda butuhkan dengan berat badan Anda secara keseluruhan. Data penelitian menunjukkan bahwa 2, 4–2, 5 Pembatasan energi yang diucapkan dengan peningkatan asupan protein menghasilkan tidak ada perubahan dalam proteolisis dan pengurangan sintesis protein otot rangka yang dikurangi dengan latihan resistensi, gram protein per kg berat badan cukup untuk melindungi tubuh dari kehilangan massa otot dalam kondisi hipokalorisitas.

Penting juga untuk melacak jumlah lemak. Mereka sangat penting dalam diet untuk menghindari gangguan hormonal selama pengeringan. Secara khusus, konsumsi setidaknya 15-20% kalori Anda dari lemak untuk mempertahankan kadar testosteron normal.

Karbohidrat dibutuhkan untuk menjaga performa tinggi dalam latihan. Hitung jumlah protein dan lemak yang dibutuhkan, dan selesaikan sisa kalori dengan karbohidrat.

Jika Anda melihat bahwa kinerja Anda telah menurun drastis di kelas, tingkatkan asupan karbohidrat dari lemak dan lihat bagaimana hal ini memengaruhi kinerja dan berat badan Anda.

Cara berolahraga sambil mengeringkan tubuh

Untuk mempertahankan otot, penting untuk melanjutkan latihan kekuatan dan membuatnya sekuat sebelum pengeringan. Anda juga dapat menambahkan beban kardio untuk tambahan pemborosan kalori, tetapi dengan ketentuan bahwa itu tidak akan mengurangi kinerja Anda dalam latihan kekuatan.

Bagaimana cara melakukan latihan kekuatan?

Anda tidak boleh mengubah rutinitas latihan Anda menjadi banyak pengulangan dengan beban ringan. Anda akan menggunakan kardio untuk membakar kalori, tetapi tujuan latihan kekuatan tetap sama - untuk memberi otot-otot rangsangan untuk tumbuh.

Gunakan Rekomendasi berikut untuk persiapan kontes binaraga alami: Skema pelatihan resistensi dan kardiovaskular:

• Latih setiap kelompok otot dua kali seminggu. Anda dapat menggunakan split empat hari atau lima hari.
• Lakukan 6-12 repetisi per set dengan 70-80% dari maksimal satu repetisi Anda (1RM). Rata-rata, lakukan sekitar 40 hingga 70 repetisi per kelompok otot per latihan.
• Istirahat di antara set selama 1-3 menit.
• Jangan gunakan set untuk kegagalan otot dalam gerakan multi-sendi yang kompleks seperti squat, deadlift, bench press, bench press, dan baris membungkuk. Anda hanya dapat menggunakannya dalam gerakan sendi tunggal sederhana untuk kelompok otot kecil.

Beban tubuh Anda berat, tetapi ingat bahwa tubuh Anda sedang stres karena kekurangan nutrisi. Jika Anda merasa tidak dapat menyelesaikan satu set dengan teknik yang baik, berhentilah. Lebih baik tidak menyelesaikannya daripada terluka.

Bagaimana cara melakukan kardio?

Cardio adalah cara yang bagus untuk meningkatkan defisit kalori Anda, tetapi Rekomendasi untuk persiapan kontes binaraga alami: Latihan resistensi dan kardiovaskular tidak boleh terlibat dalam latihan aerobik.

Sesi kardio yang panjang melelahkan sistem saraf pusat (SSP) seperti halnya latihan kekuatan. Akibatnya, Anda akan menghabiskan lebih banyak kalori, tetapi pada saat yang sama, Anda akan mengurangi volume beban kekuatan dan kehilangan massa otot.

Lakukan tidak lebih dari 4-5 latihan kardio per minggu. Jika performa kekuatan menurun, kurangi jumlah atau waktu aktivitas aerobik.

Anda juga dapat mengganti kardio panjang dengan latihan interval intensitas tinggi, yang akan membakar banyak kalori dan menghabiskan lebih sedikit waktu untuk berolahraga. Adapun efek pada sistem saraf pusat, beban intens pendek lebih sedikit Efek durasi kelelahan dan jenis otot pada sifat kontraktil sukarela dan yang dibangkitkan, Mekanisme kelelahan berbeda setelah kontraksi kelelahan kekuatan rendah dan tinggi pada pria dan wanita, Pusat dan perifer kelelahan pada pengendara sepeda pria setelah uji coba waktu 4, 20, dan 40 km lebih mahal daripada pekerjaan dengan kecepatan sedang dan lama. Namun, Anda tidak boleh melakukan HIIT setiap hari: karena intensitasnya yang tinggi, risiko cedera meningkat, terutama jika Anda juga melakukan latihan kekuatan.

Anda dapat bergantian di antara berbagai jenis aktivitas aerobik, misalnya, melakukan dua sesi panjang dengan kecepatan rata-rata dan dua HIIT per minggu. Either way, lakukan cardio setelah latihan kekuatan untuk membantu Anda memulai dengan sistem saraf pusat yang segar dan dapat melakukan volume yang Anda butuhkan untuk mempertahankan otot.

Bagaimana memulihkan

Selain nutrisi dan olahraga, sangat penting untuk menyediakan tubuh dengan semua kondisi untuk pemulihan yang berkualitas. Berikut adalah beberapa poin penting.

Tidur minimal 7-8 jam

Kurang tidur meningkatkan kadar ghrelin Interaksi antara tidur, stres, dan metabolisme: Dari kondisi fisiologis hingga patologis, yang meningkatkan rasa lapar dan mengidam makanan manis, secara negatif Kurang Tidur Melemahkan Upaya Diet untuk Mengurangi Adipositas mempengaruhi keseimbangan protein, memperlambat pemulihan dan mengurangi kemampuan Anda untuk kehilangan lemak.

Belajar mengatasi stres

Stres kronis meningkatkan kadar kortisol dan menurunkan kadar adiponektin, hormon yang terlibat dalam pemecahan lemak. Anda tidak dapat memengaruhi faktor eksternal, tetapi Anda dapat mengubah reaksi terhadapnya. Untuk melakukan ini, misalnya, kuasai teknik relaksasi - meditasi dan praktik pernapasan Pengaruh latihan jangka pendek latihan pernapasan pada fungsi otonom pada sukarelawan manusia normal, Pelatihan Frekuensi Resonansi Singkat untuk Meningkatkan Variabilitas Denyut Jantung dan Meningkatkan Regulasi Emosional Sesuai Permintaan di Elite Staf Pendukung Olahraga.

Perhatikan pola makan

Makan tidak teratur adalah stres lain bagi tubuh. Makan 3-6 kali sehari pada waktu yang hampir bersamaan.

Coba teknik pemulihan

Pergi untuk pijat, gunakan EFEK DIRI - MYOFASCIAL RELEASE MENGGUNAKAN FOAM ROLL ATAU ROLLER MASSAGER PADA RANGE GERAK BERSAMA, PEMULIHAN OTOT, DAN KINERJA: TINJAUAN SISTEMATIS, mulailah mengonsumsi BCAA Asam amino dan lemak sentral mengurangi nyeri otot yang tertunda, hindari kekakuan dan kehilangan kekuatan 24-72 jam setelah latihan kekuatan.

Cara keluar dari pengeringan tubuh

Setelah mencapai persentase lemak yang Anda inginkan atau kompetisi yang Anda persiapkan, Anda tidak boleh meningkatkan asupan kalori secara drastis. Tidak peduli seberapa keras Anda mencoba untuk mempercepat metabolisme Anda, itu akan tetap berkurang selama pengeringan.

Transisi tiba-tiba ke diet sebelumnya dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang cepat.

Untuk mencegah perubahan seperti itu, perbaiki adaptasi Metabolik terhadap penurunan berat badan: implikasi bagi atlet secara bertahap, selama beberapa minggu. "Diet terbalik" akan membantu memulihkan tingkat hormon yang bersirkulasi, meningkatkan metabolisme, dan tidak mendapatkan kembali beberapa kilogram lemak yang baru saja ditumpahkan.