Mana yang lebih baik: sedikit repetisi dengan beban berat atau banyak repetisi ringan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Itu semua tergantung pada tujuan Anda.

Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan

Untuk menjadi lebih kuat, yaitu mengangkat beban berat hingga batas kemampuan Anda, tidak cukup hanya dengan membangun segunung otot.

Faktanya adalah bahwa otot kita terbuat dari serat, dan tidak semuanya secara bersamaan tegang untuk menghasilkan kekuatan. Agar Anda dapat mengangkat beban yang sangat berat, Anda perlu melatih sistem saraf Anda untuk merekrut serat otot sebanyak mungkin.

Set berat 2-5 pengulangan cocok untuk tujuan ini. Dalam hal ini, beratnya harus 85-95% dari maksimum satu pengulangan (1RM) - berat yang hanya dapat Anda angkat satu kali.

Meskipun latihan ini adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk membangun kekuatan, Anda tidak boleh berlatih terus-menerus. Terutama ketika datang ke gerakan kompleks yang melibatkan banyak sendi dan kelompok otot: squat, deadlift, bench press, merebut dan membersihkan dan brengsek.

Latihan semacam itu sangat melelahkan sistem saraf pusat (SSP), dan bekerja dengan beban besar hanya menambah beban.

Akibatnya, Anda akan pulih untuk waktu yang lama, dan kelelahan yang menumpuk dapat menyebabkan cedera atau overtraining. Bahkan jika tujuan Anda adalah menjadi kuat, masukkan beban yang lebih ringan secara berkala ke dalam latihan Anda untuk meredakan stres otot dan otak.

Jika Anda akan memompa stamina dan kesehatan

Jika Anda tidak ingin catatan bangku dan jongkok dan memprioritaskan kesehatan dan daya tahan, lakukan lebih dari 15 repetisi dengan beban ringan - kira-kira 30-50% dari berat yang dapat Anda angkat sekali.

Intensitas ini sangat cocok untuk pemula, orang yang cedera dan lanjut usia, dan mereka yang kembali ke latihan kekuatan setelah istirahat panjang.

Dengan bekerja dengan beban ringan, Anda mengurangi risiko cedera akibat kesalahan teknis dan mengurangi stres pada sendi dan tulang belakang.

Kekuatan bekerja 20-25 kali per set meningkatkan daya tahan otot - kemampuan untuk bekerja lebih lama tanpa kelelahan. Dan itu memompa koordinasi antar otot - kemampuan tubuh Anda untuk meregangkan dan mengendurkan otot yang tepat pada waktunya. Ini membantu meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera dalam olahraga ketahanan.

Banyak orang berpikir bahwa bekerja dengan beban ringan menghilangkan pembentukan otot. Ini tidak benar. Faktanya, melakukan pengulangan dapat membangun otot sama efektifnya dengan barbel yang lebih berat. Tapi hanya dalam kondisi tertentu.

Jika Anda ingin membentuk otot

Hal yang sama untuk membangun otot, 2-6 repetisi berat per set, dan 6-2 kali dengan beban sedang, dan bahkan 20-25 dengan beban ringan bekerja dengan baik.

Faktor utama pertumbuhan otot bukanlah repetisi dan berat badan, melainkan kelelahan serat otot.

Dengan kata lain, Anda harus melelahkan otot begitu keras dengan setiap set sehingga Anda hampir gagal - keadaan di mana Anda tidak dapat melakukannya sekali pun. Dengan beban yang berat, lima kali sudah cukup untuk ini, dengan barbel ringan Anda harus menderita lebih lama, tetapi esensi dari ini tidak berubah. Jika ada kelelahan, akan ada pertumbuhan.

Namun, dalam binaraga, set 8-12 repetisi dianggap sebagai standar emas. Dan mereka bekerja dengan sangat baik. Faktanya adalah bahwa tubuh kita terus beradaptasi dengan stres. Hari ini, lima jongkok barbel 50kg akan cukup melelahkan otot Anda untuk memulai pertumbuhannya, tetapi setelah 1-2 minggu ini tidak akan cukup.

Otot-otot beradaptasi dan Anda perlu meningkatkan volume lagi - lakukan lebih banyak beban, repetisi, atau set. Dan di sinilah rata-rata jumlah pengulangan memiliki kelebihan.

Sulit untuk meningkatkan volume dengan bekerja 2-5 kali dengan beban berat. Kekuatannya tidak tumbuh begitu cepat, dan beban pada persendian dan sistem saraf pusat sangat besar. Setelah menilai kemampuan Anda secara tidak memadai, Anda berisiko mengalami cedera atau kelelahan.

Tidak mudah untuk meningkatkan volume saat bekerja dengan beban ringan: set yang terlalu lama akan melelahkan dan membuang banyak kalori. Akibatnya, akan lebih sulit untuk mendapatkan massa otot.

Melakukan 8-12 repetisi pada 75-85% dari 1RM, Anda dapat meningkatkan volume dengan lebih mudah dan aman, tanpa risiko cedera dan kemungkinan menghabiskan tiga setengah jam di gym.

Jika Anda ingin membentuk otot, tidak memiliki masalah persendian, dan tidak mengejar kekuatan, 8-12 repetisi per set akan bekerja paling baik untuk Anda.

Namun, ini tidak berarti bahwa intensitas pelatihan yang berbeda akan sia-sia. Anda dapat menggabungkannya untuk menghindari stagnasi dan memompa semua aspek kebugaran Anda. Berikut adalah beberapa contoh bagaimana Anda dapat melakukan ini:

1. Dalam satu latihan … Misalnya, lakukan squat berat untuk 2-6 repetisi, dumbbell press and dips untuk 6-12 repetisi, dan set dumbbell untuk 15-20 repetisi.

2. Perpecahan … Suatu hari melatih kekuatan tubuh bagian atas (2-6 repetisi dari 85-95% dari 1RM), hari kedua - pada kekuatan bagian bawah, hari ketiga - pada volume tubuh bagian atas (8-12 repetisi dari 75-85% dari 1RM), keempat - pada volume bagian bawah.

3. Dengan siklus pelatihan … Latih kekuatan selama 2–4 minggu (2–6 repetisi), 2–4 minggu berikutnya untuk volume otot (8–12 repetisi), dan selama 2–4 minggu untuk daya tahan (15 repetisi atau lebih).

Dengarkan tubuh Anda, lacak kemajuan Anda, dan putuskan apa yang terbaik untuk Anda.