4 aturan untuk membantu menjaga dan membangun otot pada usia berapa pun

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Saran dari Profesor Van Loon, seorang peneliti yang telah mendedikasikan hidupnya untuk mempelajari tubuh manusia.

Di labnya, Profesor van Loon menguji berbagai suplemen dan latihan pembentukan otot, dan mempelajari mekanisme atrofi - hilangnya massa otot. Berdasarkan data dari penelitiannya, serta karya ilmiah lainnya di bidang ini, empat aturan penting dapat diturunkan tentang pertumbuhan otot.

1. Otot Anda dibangun dari apa yang Anda makan

Anda mungkin pernah mendengar bahwa protein dibutuhkan untuk membangun otot. Pada tahun 2009, Profesor van Loon mengembangkan teknik khusus untuk menentukan bagaimana asam amino - penyusun protein - menjadi bagian dari tubuh kita.

Untuk melakukan ini, sapi diberi asam amino berlabel khusus, diperah dan kasein, salah satu protein utama produk susu, diisolasi dari susu. Kasein kemudian diberikan kepada orang tersebut dan secara berkala sampel darah dan biopsi otot diambil dari orang tersebut untuk melacak asam amino dari saluran pencernaan ke aliran darah dan otot.

Dengan menggunakan metode ini, para ilmuwan menemukan bahwa dalam waktu satu setengah jam setelah mengonsumsi 20 g kasein, 55% asam amino berada dalam aliran darah. Sekitar 20% dari mereka memasuki jaringan otot rangka dan merangsang pertumbuhan mereka. Dalam waktu lima jam setelah mengonsumsi protein, 11% asam amino menjadi bagian dari otot.

2. Penting berapa banyak protein yang Anda makan dan kapan Anda melakukannya

Asam amino dari protein memainkan peran ganda dalam pembentukan otot: mereka menyediakan blok bangunan dan mengirim sinyal anabolik "Waktunya Tumbuh!". Leusin asam amino terlibat dalam yang terakhir. Itu tak tergantikan: tubuh kita tidak mensintesisnya. Oleh karena itu, asam amino harus dipasok dengan makanan, apalagi dalam jumlah yang cukup. Idealnya, setiap dosis protein harus mengandung 700-3.000 miligram leusin.

Tapi leusin saja tidak cukup untuk pertumbuhan otot. Semua asam amino dibutuhkan, apalagi dalam jumlah tertentu. Para ilmuwan telah menemukan dosis protein yang ideal untuk membuat otot tumbuh dengan kecepatan maksimum:

Setiap makanan harus mencakup 0,25 g protein per kg berat badan untuk dewasa muda dan 0,40 g protein per kg berat badan untuk manula.

Sebagai aturan, untuk menjaga dan membentuk otot, disarankan untuk mengonsumsi 1,4-2 g protein per kg berat badan per hari. Dalam tinjauan makalah ilmiah baru-baru ini, para ilmuwan menyebutkan jumlah yang lebih akurat, setelah asupannya, sintesis protein dipercepat hingga batas - 1,62 g / kg berat badan per hari.

Tentu saja, Anda tidak bisa mengonsumsinya sekaligus. Asupan protein harian harus dibagi menjadi bagian yang sama (0,25 g / kg berat badan) sesuai dengan jumlah makanan. Misalnya, jika Anda perlu makan 130 g protein per hari (untuk 80 kg), Anda dapat membaginya menjadi enam bagian dan mengambil 20 g setiap tiga jam, dan 30 g sebelum tidur.

Anda perlu makan lebih banyak di malam hari. Studi lain dengan van Loon menunjukkan bahwa 30-40 g kasein sebelum tidur meningkatkan sintesis protein otot, dan lebih sedikit protein tidak memiliki efek ini.

3. Protein tidak berdaya tanpa gerakan

Seiring bertambahnya usia, massa otot mulai hilang. Setelah 30 tahun, seseorang kehilangan 3-8% otot per dekade, dan untuk mempertahankan ototnya, mereka harus mengonsumsi lebih banyak protein. Namun, ini bukan hanya masalah perubahan tubuh yang berkaitan dengan usia, tetapi juga gaya hidup seseorang.

Penelitian telah menunjukkan bahwa otot pada orang tua meninggalkan non-linear. Mereka tidak hanya secara bertahap menghilang, tetapi melakukannya dengan cepat - tepatnya pada periode-periode ketika seseorang yang cukup umur mengamati istirahat di tempat tidur selama sakit. Pada saat-saat seperti itu, sebagian otot pergi dan tidak kembali.

Imobilitas juga membunuh otot pada orang muda. Dalam satu percobaan, orang-orang muda kehilangan 1,4 kg massa otot selama seminggu istirahat di tempat tidur yang ketat. Dibutuhkan lebih dari delapan minggu latihan kekuatan reguler untuk membangun jumlah itu.

Dalam percobaan lain, van Loon menemukan bahwa imobilitas total hanya selama lima hari mengurangi otot sebesar 3,5%, dan kekuatannya sebesar 9%. Tetapi jika Anda merangsang otot yang sama dengan impuls listrik, kerugian sangat berkurang atau tidak ada sama sekali. Stimulasi listrik bahkan membantu pasien koma: mengurangi pemecahan protein dan mencegah pengecilan otot.

Tanpa latihan, otot tidak tumbuh, tanpa gerakan, mereka umumnya meleleh dengan kecepatan tinggi.

Tanpa gerakan, tidak ada protein yang dapat membantu Anda mempertahankan massa otot, dan dengan latihan kekuatan, Anda dapat melakukannya pada usia berapa pun. Dan studi lain oleh Luna menegaskan hal ini: dalam enam bulan latihan kekuatan dua kali seminggu, orang tua berusia lebih dari 70 tahun telah meningkat 1, 3 kg massa otot tanpa lemak.

4. Mengunyah dengan hati-hati adalah kunci sukses

Jika Anda mendapatkan protein dari makanan dan bukan dalam bentuk bubuk, masuk akal untuk mengunyahnya secara menyeluruh. Sebagai contoh, penelitian telah menunjukkan bahwa setelah mengonsumsi daging giling, persentase asam amino dalam darah meningkat lebih cepat daripada setelah steak dengan jumlah protein yang sama. Selain itu, dalam waktu enam jam setelah makan daging cincang, kadar asam amino dalam darah adalah 61%, dan dalam kasus steak, hanya 49%.

Para ilmuwan tidak menemukan perbedaan dalam sintesis protein, tetapi mungkin ini karena biopsi otot dilakukan hanya enam jam setelah makan, dan sintesis yang dipercepat diamati, sebagai aturan, setelah 1-2 jam.

Adalah logis untuk mengasumsikan bahwa karena otot menerima lebih banyak bahan bangunan dan rangsangan untuk pertumbuhan, maka mereka akan tumbuh lebih cepat. Meskipun, yang pasti, hanya penelitian tambahan yang bisa mengetahuinya.

Either way, mengunyah secara menyeluruh baik untuk pencernaan Anda secara keseluruhan, jadi Anda tidak perlu kehilangan apa pun dengan menghabiskan beberapa menit ekstra melahap steak atau payudara Anda.