Lakukan latihan ini untuk menjaga tubuh Anda tetap fleksibel pada usia berapa pun

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan peregangan harian sederhana dari seorang profesor fisioterapi di New York University.

Latihan-latihan ini akan membantu Anda menghindari kekakuan otot, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi risiko cedera. Lakukan setiap hari. Dan jika Anda banyak duduk, maka beberapa kali sehari.

Jangan berolahraga jika Anda merasa sakit atau memiliki masalah dengan sistem muskuloskeletal.

Sebelum Anda mulai melakukan peregangan, Anda harus mengambil posisi yang benar.

Duduklah di permukaan yang keras terlebih dahulu. Tempatkan berat badan Anda pada tulang duduk Anda sehingga tulang belakang Anda kembali ke posisi semula. Tarik dagu Anda ke belakang dan ke bawah sehingga leher Anda sejajar dengan punggung Anda.

1. Peregangan leher

Putar kepala ke kanan, tahan posisi ini selama 30-60 detik. Kembalikan kepala Anda ke posisi semula dan putar ke sisi lain.

2. Kepala miring

Miringkan kepala Anda ke kanan. Letakkan tangan kanan Anda di sisi kiri kepala Anda di dekat telinga Anda dan tekan dengan lembut. Tarik tangan kiri Anda ke lantai. Tahan pose ini selama 30-60 detik, lalu ganti sisi.

3. Memutar tubuh

Silangkan tangan Anda di depan dada. Putar tubuh dan kepala Anda untuk melihat dari balik bahu kanan Anda. Pada saat yang sama, panggul tetap di tempatnya dan tidak bergerak.

Tahan pose ini selama 30-60 detik dan ulangi pada sisi yang lain.

4. Peregangan punggung

Letakkan telapak tangan di atas lutut. Tekuk punggung Anda sedikit. Sedikit defleksi akan cukup untuk meregangkan otot-otot yang tegang.

Tahan pose selama 30-60 detik.

5. Tikungan samping

Angkat tangan kanan Anda ke atas. Membungkuk ke kiri, meregangkan sisi kanan tubuh Anda.

Tahan pose selama 30-60 detik dan ulangi di sisi lain.

6. Tekuk ke depan

Membungkuk ke depan, berbaring tengkurap di lutut. Lengan menggantung bebas, leher lurus. Tahan pose selama 30-60 detik.

7. Meregangkan trisep dan bahu

Angkat siku kanan di atas kepala, letakkan lengan bawah di belakang punggung, letakkan telapak tangan di bahu lebih dekat ke tengah punggung. Letakkan tangan kiri Anda di belakang punggung dari bawah, setinggi punggung bawah Anda.

Siku ditekan ke ikat pinggang, lengan direntangkan ke belakang, telapak tangan menghadap ke luar. Jika memungkinkan, hubungkan jari-jari kedua tangan. Tahan pose ini selama 30-60 detik dan ganti tangan.

8. Peregangan paha depan

Berdiri tegak. Tekuk lutut kanan dan pegang jari kaki dengan tangan kanan, tekan tumit ke pantat. Jangan tarik pinggul kanan ke depan, itu harus kira-kira sejajar dengan kiri. Rasakan peregangan di bagian depan paha Anda.

Tahan pose selama 30-60 detik, tempelkan ke dinding atau sandaran kursi jika Anda kehilangan keseimbangan. Ulangi pada kaki lainnya.

9. Meregangkan otot betis

Dekati dinding, letakkan telapak tangan Anda di atasnya. Tempatkan kaki kanan Anda dekat dengan dinding sehingga jari kaki bersandar padanya. Ambil kaki kiri Anda ke belakang satu langkah.

Tekuk lutut kaki kanan Anda dan tarik ke arah dinding. Pada saat yang sama, kaki kiri tetap lurus, tumit ditekan ke lantai. Anda harus merasakan regangan pada otot-otot di kaki kiri Anda.

Kunci pose selama 30-60 detik dan ulangi pada kaki lainnya.

10. Meregangkan otot fleksor pinggul

Berbaring di lantai telentang, luruskan kaki Anda. Bawa lutut kanan ke dada, letakkan tangan di atasnya dan tarik lebih dekat.

Tahan posisi selama 30-60 detik, lalu ganti kaki.

11. Peregangan bagian belakang paha

Berbaring telentang di lantai. Tekuk kaki kiri Anda di lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Luruskan kaki kanan Anda dan angkat. Sudut antara paha dan tubuh harus 90 derajat atau kurang.

Jika Anda memiliki expander, letakkan loop di atas kaki Anda dan tarik lebih dekat ke tubuh Anda. Tahan pose selama 30-60 detik dan ulangi pada kaki lainnya.

12. Peregangan otot piriformis

Berbaring telentang di lantai. Angkat kaki kiri Anda dan tekuk lutut. Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di lutut kiri Anda.

Tarik lutut kiri Anda lebih dekat ke tubuh Anda, rasakan peregangan di gluteus kanan Anda. Tahan pose selama 30-60 detik, lalu ulangi pada kaki lainnya.

Peregangan kursi sederhana dapat dilakukan tepat di meja setiap dua hingga tiga jam, dan latihan di lantai dapat dibiarkan untuk latihan di rumah.