Cara melakukan burpees untuk mendapatkan hasil dan tidak terluka

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami menganalisis teknik, kesalahan, dan opsi eksekusi untuk tujuan yang berbeda.

Burpee, atau burpee (burpee), adalah latihan yang menggabungkan beberapa gerakan sekaligus: jongkok, push-up, dan melompat. Ini rumit, memakan energi dan sangat efisien.

Mengapa Anda harus mencoba burpee

Burpee membantu menurunkan berat badan

Burpee membakar banyak kalori, terutama jika Anda melakukan latihan secara intensif. Jika Anda melakukan 20 burpee per menit, dengan berat 57 kg Anda akan membakar Manfaat Burpees dan Cara Melakukannya sekitar 10 kkal, dan dengan berat 83 kg - sebanyak 15 kkal.

Latihan Memperkuat Otot Seluruh Tubuh

Otot-otot paha dan kaki, dada, trisep dan bahu, dan otot inti termasuk dalam pekerjaan.

Memompa jantung dan paru-paru

Dan itu juga seperti sprint. Ketika digunakan sebagai latihan interval intensitas tinggi (HIIT), latihan Perbandingan Respons terhadap Dua Protokol Latihan Intermiten Intensitas Tinggi sama efektifnya untuk membangun daya tahan secara keseluruhan seperti berlari di atas sepeda stasioner.

Cara melakukan burpe dengan benar

Meskipun banyak variasi pada latihan ini, ada aturan umum.

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Membungkuk dan letakkan telapak tangan Anda di lantai.
• Dengan melompat, pergi ke posisi berbaring. Jaga punggung Anda tetap lurus. Untuk mencegah kendur di punggung bawah, kencangkan perut dan bokong Anda.
• Lakukan push-up hingga dada dan pinggul menyentuh lantai. Jangan merentangkan siku ke samping, gerakkan bahu menjauh dari tubuh tidak lebih dari 45 derajat.
• Peras diri Anda kembali ke posisi berbaring. Pastikan tubuh naik dalam satu garis lurus, tanpa kerutan dan ombak.
• Dengan melompat, letakkan kaki Anda di tangan Anda.
• Luruskan dan lompat ke atas sambil bertepuk tangan di atas kepala.

Terlepas dari kenyataan bahwa burpe tampak seperti latihan yang cukup sederhana, pemula hampir selalu melakukannya dengan teknik yang salah.

Kesalahan apa yang bisa dilakukan saat melakukan burpee?

Berikut adalah penampilan tidak pantas yang paling umum yang mencegah Anda mendapatkan manfaat penuh dari latihan dan dapat menyebabkan cedera.

Berjongkok

Banyak orang pada fase pertama latihan tidak mencondongkan tubuh ke depan untuk meletakkan tangan mereka di lantai, tetapi berjongkok, mengangkat tumit mereka dari lantai. Setelah push-up, mereka kembali ke posisi yang sama dan meluruskannya.

Melakukan hal ini membebani otot betis dan dapat menyebabkan rasa sakit di kaki, kaki, dan lutut.

Jika Anda melakukan 10-15 burpe per latihan, tidak ada hal buruk yang akan terjadi, tetapi jika jumlahnya lebih banyak, betis akan tersumbat sebelum Anda benar-benar lelah.

Untuk menghindarinya, pertahankan tumit Anda di lantai dan cobalah untuk lebih sedikit menekuk kaki Anda saat menekuk.

Hal yang sama berlaku untuk keluar dari posisi berbaring - segera letakkan kaki Anda di seluruh kaki dan luruskan dari posisi ini.

Akan mendukung berbaring melalui satu kaki

Seringkali, pemula tidak melompat, tetapi bergiliran meluruskan kaki mereka. Pertama, ini mencegah otot Anda menerima beban ledakan, dan kedua, sangat mengurangi kecepatan eksekusi.

Lompat untuk menopang berbaring dengan dua kaki, rentangkan pinggul dalam satu gerakan yang kuat.

Pelurusan tidak lengkap di bagian atas

Terkadang orang tidak meluruskan tubuh saat melompat. Kesalahan seperti itu dapat timbul dari kelelahan dan keinginan untuk menyelesaikan pendekatan sesegera mungkin.

Ya, dengan cara ini Anda dapat membuat burpe sedikit lebih cepat, tetapi pada saat yang sama mencuri beban dari otot dan membiasakan diri dengan teknik yang salah. Burpe seperti itu tidak akan dihitung untuk Anda saat berpartisipasi dalam kompetisi.

Karena itu, selalu luruskan pinggul sepenuhnya dan luruskan punggung saat Anda membanting kepala.

Bersantai di lantai

Selama burpee penuh, Anda menyentuh lantai dengan dada dan pinggul, tetapi ini tidak berarti Anda dapat bersantai dan beristirahat di sana.

Pertama, ini mengurangi efektivitas latihan, dan kedua, itu bisa berbahaya bagi punggung Anda. Jika Anda mencoba meluruskan tulang belakang dengan tajam saat otot inti Anda rileks, gerakan tersebut dapat menyebabkan cedera punggung bagian bawah.

Karena itu, jangan mengendurkan inti di salah satu titik latihan: bokong dan perut selalu tetap tegang.

Cara membuat burpe untuk berbagai tujuan

Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai cara: dengan atau tanpa push-up, dengan jongkok, atau dengan kaki yang hampir lurus. Ini tidak berarti bahwa beberapa opsi benar dan sisanya tidak. Itu semua tergantung pada tujuan apa yang Anda kejar.

Untuk memberi lebih banyak tekanan pada otot-otot lengan dan bahu

Lakukan push-up burpe hingga dada menyentuh lantai. Jumlah dan kecepatan gerakan akan berkurang, tetapi Anda akan memberi lebih banyak tekanan pada otot.

Atau, di bagian bawah latihan, sobek telapak tangan Anda dari lantai dan baru kemudian lakukan push-up yang ketat, kembali ke posisi berbaring. Ini akan memastikan bahwa Anda bekerja dengan jangkauan penuh dan memberikan perhatian yang cukup pada korset bahu Anda.

Untuk menghilangkan ketegangan di punggung Anda

Berjongkok hingga sejajar pinggul dengan lantai dan dari sana ambil penyangga berbaring. Pastikan punggung Anda tetap lurus.

Hal yang sama berlaku di pintu keluar dari posisi berbaring - pertama lompat ke jongkok, lalu luruskan. Jaga tumit Anda di lantai: jongkok dengan kaki penuh.

Jika Anda tidak memiliki cukup peregangan untuk menurunkan diri ke dalam jongkok ini, Anda dapat menggunakan sandaran tangan untuk memulai. Dengan cara ini Anda tidak perlu mencapai lantai dan menekuk punggung Anda.

Hindari menekuk tulang belakang lumbar saat menurunkan ke dan dari lantai. Untuk melakukan ini, kencangkan perut dan bokong Anda.

Untuk membuat burpe sebanyak mungkin sekaligus

Ini bisa berguna jika Anda berkompetisi dalam beberapa jenis tantangan kecepatan, kompetisi crossfit, atau all-around fungsional.

Untuk mencegah lengan Anda terlalu tegang setelah sepuluh pengulangan pertama, jangan mendorong ke atas, tetapi jatuh ke lantai. Saat Anda turun perlahan, Anda membuang kekuatan otot di fase eksentrik. Di musim gugur, gravitasi bekerja untuk Anda.

Tangan hanya sedikit menopang tubuh, mencegah pukulan kuat dari dada ke lantai.

Begitu dada menyentuh lantai, ia langsung naik. Anda meluruskan lengan dengan merentangkan punggung. Pada saat yang sama, dia sama sekali tidak rileks - semua otot tegang, batang tubuhnya kaku.

Dari posisi di bawah dengan punggung tertekuk dan dada terangkat dalam satu gerakan kuat, tekuk panggul dan letakkan kaki Anda di lantai di sebelah tangan Anda.

Coba letakkan kaki Anda lebih lebar - ini mengurangi rentang ekstensi tubuh, yang berarti Anda menghabiskan lebih sedikit energi.

Setelah meluruskan, jangan melompat tinggi - cukup mengangkat kaki dari lantai untuk menghitung pengulangan. Jadi jangan buang waktu Anda.

Cara menambahkan burpe ke latihan Anda

Ini adalah latihan yang benar-benar serbaguna. Anda dapat menggunakan burpe seperti ini:

• Sebagai pemanasan - 10-15 burpe setelah peregangan dinamis akan menghangatkan tubuh dengan baik dan mempersiapkannya untuk stres.
• Sebagai bagian dari latihan kekuatan berat badan. Opsi ini cocok untuk pemula. Mulailah dengan tiga hingga lima set 10-15 burpe dan secara bertahap tingkatkan jumlah atau kesulitan latihan.
• Sebagai bagian dari kompleks interval yang intens. Burpees hanya dibuat untuk HIIT, mereka cocok dengan senam, dan dengan bekerja pada peralatan kardiovaskular, dan dengan barbel. Cari burpe crossfit dan bersenang-senanglah.
• Sebagai satu-satunya aktivitas fisik hari ini. Karena burpee memompa kekuatan dan daya tahan otot, ini bagus untuk mereka yang tidak berolahraga sama sekali. Mulailah dengan 30 kali dan tambahkan lima kali lagi setiap hari sampai Anda mencapai 100.

Lakukan burpe setiap hari, ganti variasi yang berbeda, lengkapi dengan gerakan lain dan atur kecepatan atau jumlah kompetisi dengan teman atau diri Anda sendiri.