Lari Penurunan Berat Badan: Cara Berolahraga dan Makan untuk Mendapatkan Hasil

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kardio puasa yang tenang bukanlah strategi yang paling efektif.

Apakah lari benar-benar membantu Anda menurunkan berat badan?

Ini membantu, dan itu adalah fakta yang terbukti. Selama satu tahun joging setengah jam yang tenang empat kali seminggu, Anda bisa kehilangan sekitar 3,3 kg tanpa diet apa pun.

Selain itu, joging membantu menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan lebih baik daripada berjalan dan berolahraga dengan sepeda olahraga (yang terakhir berlaku untuk orang yang kelebihan berat badan dan obesitas).

Namun terlepas dari keefektifannya yang terbukti, bahkan olahraga teratur dapat membuat Anda tanpa hasil jika Anda tidak memperhitungkan beberapa faktor penting. Di bawah ini kita akan membahas cara lari untuk menurunkan berat badan secara pasti.

Jika Anda memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular atau sistem muskuloskeletal, atau jika Anda sangat kelebihan berat badan atau obesitas, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga.

Cara joging untuk menurunkan berat badan

Mulai secara bertahap

Jika terakhir kali Anda berlari adalah beberapa tahun yang lalu, Anda tidak boleh terburu-buru. Tugas utama Anda: secara bertahap membiasakan tubuh dengan aktivitas fisik, menjaga kesehatan dan keinginan untuk berlari.

Pada latihan pertama, ganti lari ringan dengan jalan cepat. Misalnya, berlari selama tiga menit, lalu berjalan selama dua menit berikutnya dan kembali berlari.

Ulangi seri lima menit ini enam kali untuk latihan setengah jam yang luar biasa yang akan melelahkan pemula mana pun. Setelah Anda terbiasa, kurangi waktu berjalan Anda hingga Anda dapat berlari tanpa henti selama 30 menit.

Setelah itu, ucapkan selamat kepada diri sendiri atas kemenangan kecil, tetapi jangan santai.

Tingkatkan intensitasnya

Berlari, tidak peduli betapa sulitnya kelihatannya pada awalnya, tidak menghabiskan kalori sebanyak yang kita inginkan. Misalnya, lari 30 menit dengan kecepatan 8 km / jam hanya membakar sekitar 290 kkal untuk seseorang dengan berat 70 kg.

Konsumsi energi meningkat dengan kecepatan. Orang yang sama selama setengah jam berlari dengan kecepatan 10 km / jam telah menghabiskan 360 kkal, dan jika ia berakselerasi hingga 12 km / jam - sekitar 450 kkal.

The Cochrane Research Review menyebutkan bahwa olahraga yang intens meningkatkan hasil penurunan berat badan sebesar 1,5 kg per tahun dibandingkan dengan olahraga yang lebih santai. Jadi masuk akal untuk sedikit lebih tegang dalam latihan Anda.

Tetapkan tujuan untuk menutup satu kilometer dari lari Anda sedikit lebih cepat dan lihat bagaimana hal itu memengaruhi kesejahteraan Anda. Jika semuanya berjalan dengan baik, cobalah berlari sedikit lagi dengan kecepatan yang Anda pilih lain kali.

Anda juga dapat meningkatkan waktu lari Anda secara bertahap - ini juga akan berdampak baik pada konsumsi energi Anda.

Lari senyap bergantian dengan HIIT dan sprint

Ada beberapa metode latihan lari yang efektif untuk menurunkan berat badan:

• Lari panjang dan tenangpada kecepatan yang sama. Sebagai aturan, mereka bertahan 30-60 menit, dan selama ini Anda bekerja dengan detak jantung rendah sekitar 130-140 denyut per menit.
• Pelatihan interval intensitas tinggi(HIIT). Ini adalah metode di mana interval pendek berlari dengan kecepatan tinggi diselingi dengan periode pemulihan yang lebih santai. Misalnya, ketika Anda berlari selama satu menit dengan detak jantung 90% dari maksimum (sekitar 170 denyut per menit), kemudian 30 detik - pada 60% dari maksimum (114 denyut / menit), dan ulangi ini selama 15- 20 menit.
• Sprint interval(ADALAH). Ini adalah saat Anda memberikan yang terbaik untuk waktu yang singkat, dan kemudian beristirahat. Misalnya, lari dengan seluruh kekuatan Anda selama 30 detik, lalu istirahat selama 4 menit dan ulangi ini beberapa kali.

Ada beberapa bukti bahwa latihan interval lebih cocok untuk menurunkan berat badan daripada kardio yang panjang dan tenang. Dalam sebuah penelitian, 20 pria dan wanita berlari dengan tenang selama 30-60 menit tiga kali seminggu atau melakukan 4-6 sprint masing-masing 30 detik.

Setelah enam minggu, kelompok lari cepat kehilangan 12,6% lemak tubuh, sedangkan kelompok kardio yang tenang hanya kehilangan 5,8%.

Hal yang sama terlihat dalam tiga percobaan lain, yang melibatkan 23 dan 49 wanita muda yang sehat: dalam 6 dan 15 minggu pelatihan, pelatihan interval intensif membantu menghilangkan lebih banyak lemak secara signifikan daripada kardio tenang yang lama.

Tetapi meta-analisis dari 31 makalah ilmiah tidak mengkonfirmasi keuntungan dari HIIT dan sprint dibandingkan cardio yang tenang. Para ilmuwan menyimpulkan bahwa kedua opsi itu baik, tetapi perbedaan di antara keduanya dapat diabaikan.

Dalam ulasan lain, 13 penelitian menemukan bahwa baik jogging yang tenang dan interval intensitas tinggi membantu orang yang kelebihan berat badan kehilangan sekitar 8 pon kelebihan lemak tubuh. Benar, telah dicatat bahwa interval menghabiskan 40% lebih sedikit waktu.

Jadi benar-benar melakukan semua sesi latihan interval jelas tidak layak dilakukan. Selain itu, mereka cukup memakan energi bagi tubuh dan membutuhkan banyak waktu untuk pulih.

Tapi, mengingat prospek bagus untuk menurunkan berat badan, Anda juga tidak perlu menyerah. Selain itu, HIIT memompa daya tahan dengan sempurna. Dan semakin lama Anda bisa berlari, semakin banyak kalori yang Anda bakar.

Dapatkan 1-2 latihan lari interval per minggu yang dikombinasikan dengan kardio jangka panjang yang lembut.

Contoh sprint interval selama 60 menit:

• Pemanasan: 20 menit berlari dengan kecepatan yang tenang.
• Sprint: 1 menit berlari dengan upaya maksimal, 2 menit jalan cepat untuk pemulihan. Ulangi 8 kali.
• Pendinginan: 15 menit joging tenang.

Contoh HIIT selama 20 menit:

• Pemanasan: 5 menit berlari dengan kecepatan yang tenang
• Interval: Jalankan 9 dari 10, lalu lari ringan selama 90 detik. Ulangi 4-6 kali.
• Pendinginan: jogging ringan selama 5 menit.

Sesuaikan waktu dan intensitas berdasarkan kemampuan dan sensasi fisik Anda. Pantau kondisi Anda - jika Anda merasa tidak sehat, hentikan latihan.

Tambahkan latihan kekuatan

Untuk semua manfaatnya, berlari tidak akan meningkatkan massa otot. Dan jika, selain berolahraga, Anda mengurangi jumlah kalori dalam makanan, itu tidak akan membantu melestarikan otot.

Latihan kekuatan diakui sebagai strategi terbaik untuk melindungi dari kehilangan otot. Dalam sebuah eksperimen yang melibatkan 60 wanita, mereka menemukan bahwa diet, yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan, memungkinkan Anda untuk mempertahankan dan bahkan sedikit meningkatkan massa otot. Kardio yang tenang, di sisi lain, secara signifikan mengurangi jumlah otot.

Dalam percobaan lain, wanita yang melakukan latihan kekuatan selain kardio interval kehilangan rata-rata 1,3 kg lemak dan meningkatkan massa otot. Tetapi mereka yang melakukan kardio lama, menenangkan tanpa kekuatan, dan tidak kehilangan lemak, dan tidak membangun otot.

Menjaga otot penting tidak hanya untuk penampilan, tetapi juga untuk menjaga metabolisme. Volume massa otot berhubungan langsung dengan pengeluaran energi saat istirahat. Kehilangan otot secara alami akan menurunkan pengeluaran energi Anda dan memperlambat penurunan berat badan Anda.

Lakukan latihan kekuatan dua kali seminggu pada hari-hari istirahat atau jogging yang tenang.

Pada saat yang sama, tidak perlu mengunjungi gym - latihan dengan berat badan Anda sudah cukup. Untuk membentuk kaki Anda, lakukan squat, aster, lunge, dan lompat. Untuk memperkuat bagian atas - push-up dari lantai dan pull-up di palang horizontal, untuk otot-otot tubuh - palang dan puntiran.

Lakukan latihan kekuatan seluruh tubuh sebanyak 5-6 latihan dan lakukan dalam 2-3 set dengan 8-12 repetisi untuk tubuh bagian atas, 20 repetisi untuk bagian bawah, dan 20-25 untuk perut.

Cara makan untuk pelari penurun berat badan

Nutrisi adalah faktor utama yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan atau, sebaliknya, meniadakan semua usaha Anda.

The Cochrane Review mencatat bahwa jika Anda menggabungkan olahraga dengan diet, Anda bisa kehilangan 3,4 hingga 17,7 kg, sementara tanpa memperhatikan nutrisi, angka ini turun menjadi 0,5-4 kg dalam waktu yang bersamaan.

Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan secara signifikan, pastikan untuk memperhatikan aspek ini.

1. Buat defisit kalori dalam diet Anda, tetapi jangan terlalu besar … Untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan, dianjurkan untuk menurunkan berat badan sebanyak 0,5-1 kg per minggu. Untuk kehilangan sebanyak itu, hitung asupan kalori yang dibutuhkan dengan menggunakan dan kurangi 300-500 kkal dari nilai yang dihasilkan.

Jika Anda tidak ingin membuat catatan, tinggalkan makanan berkalori tinggi dan tidak terlalu sehat: gula dan minuman manis, makanan cepat saji, produk tepung olahan, minuman beralkohol.

2. Jangan menghargai diri sendiri atas usaha Anda.… Dalam satu penelitian kecil, 16 pria dan wanita menghabiskan 200-300 kkal di treadmill. Pada saat yang sama, mereka sendiri menganggap bahwa mereka membakar 3-4 kali lebih banyak (sekitar 800 kkal). Dan pada akhirnya, setelah jogging, mereka membiarkan diri mereka makan, yang kandungan kalorinya sekitar 500 kkal.

Sangat mudah untuk melampaui norma jika Anda terbiasa menghadiahi diri sendiri dengan permen atau junk food. Satu muffin mengandung sekitar 370 kkal, sepotong pizza - sekitar 400 kkal.

Manjakan diri Anda setelah berlari, dan Anda akan menghilangkan semua upaya setengah jam dalam lima menit.

3. Lari dengan perut kosong hanya jika itu cocok untuk Anda. Anda sering mendengar bahwa berlari dengan perut kosong membantu Anda membakar lebih banyak lemak. Sebuah meta-analisis dari makalah ilmiah telah menunjukkan bahwa latihan puasa memang meningkatkan oksidasi lemak, tetapi hanya pada intensitas ringan hingga sedang. Ketika denyut nadi berakselerasi menjadi 150-160 denyut per menit, perbedaannya menghilang.

Tetapi bahkan jika Anda berolahraga dengan intensitas rendah, peningkatan oksidasi lemak tidak serta merta mempercepat penurunan berat badan. Sebuah penelitian terhadap 20 wanita muda menguji apakah berolahraga dengan perut kosong dapat membantu Anda menghilangkan lebih banyak lemak. Setelah satu bulan pelatihan, semua wanita mengalami penurunan berat badan secara signifikan, dan tidak ada perbedaan antara mereka yang berlari dengan perut kosong dan mereka yang sarapan sebelum sarapan.

Lari dengan perut kosong jika Anda merasa nyaman melakukannya. Jika tidak, jangan menyiksa diri sendiri, percaya bahwa ini akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak.

Ingatlah bahwa intensitas dan keteraturan olahraga, serta jumlah total kalori yang dikonsumsi per hari, jauh lebih penting daripada jam berapa Anda makan.