Naik level: kompleks gila untuk pers besi dan kaki yang kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Dalam 20 menit bekerja, Anda akan lelah lebih dari satu jam di gym.

Anda perlu mengunduh pers tidak hanya demi kubus. Otot inti menstabilkan tulang belakang, berpartisipasi dalam hampir semua gerakan, meningkatkan keseimbangan dan melindungi punggung dari cedera dan rasa sakit.

Dalam latihan ini, kami telah mengumpulkan beberapa latihan membangun inti yang bagus, serta gerakan untuk beban yang baik di pinggul, lengan, dan bahu. Dalam 20 menit kerja, Anda akan memompa otot-otot seluruh tubuh, dan karena format interval, Anda akan meningkatkan daya tahan.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Kompleks ini terdiri dari lima latihan:

1. Mengubah kaki dalam lunge dengan menyentuh lantai.
2. Beralih ke bilah samping.
3. Mengangkat kaki di papan terbalik.
4. Transisi dari "katak" ke push-up.
5. Langkah-langkah di papan lengan bawah.

Lakukan masing-masing selama satu menit dan lanjutkan ke yang berikutnya. Di akhir lingkaran, istirahatlah selama 1-2 menit dan mulai lagi dari awal. Buat tiga lingkaran seperti itu.

Latihan disusun sedemikian rupa sehingga Anda tidak tercekik dalam prosesnya dan dapat menyelesaikan kompleks tanpa istirahat. Tetapi jika kekuatan hilang sebelum akhir interval, istirahat saja sampai akhir menit dan mulai gerakan berikutnya.

Anda dapat mengaktifkan video dan mengikuti saya.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Mengubah kaki dalam lunge dengan menyentuh lantai

Ganti kaki Anda dalam lunge dengan lompatan, cobalah untuk tidak menyentuh lantai dengan lutut berdiri dari belakang, agar tidak mengenai. Setelah mengganti kaki, terjang ke samping, condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus dan sentuh lantai dengan tangan Anda, putar tubuh ke samping.

Jika selama interval pinggul Anda dipalu sehingga Anda tidak bisa melanjutkan, ganti kaki Anda dengan lunge dengan langkah, tanpa melompat.

Beralih ke bilah samping

Pastikan tubuh berada di bidang yang sama, angkat panggul lebih tinggi, regangkan perut dan bokong. Jika Anda tidak bisa menjaga keseimbangan, coba lakukan forearm plank.

Mengangkat kaki di papan terbalik

Saat pergi ke papan terbalik, regangkan bokong kaki penyangga dan coba angkat panggul lebih tinggi.

Transisi dari "katak" ke push-up

Selama push-up, jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh, jangan merentangkannya ke samping. Kembali ke katak, regangkan bahu Anda.

Langkah Papan Lengan Bawah

Kencangkan abs dan glutes Anda. Pastikan punggung bawah tidak jatuh. Jika Anda merasa tidak bisa lagi menjaga inti Anda tetap lurus, istirahatlah sebentar dengan posisi merangkak, lalu lanjutkan latihan.