Naik Level: Latihan untuk Pinggul Kuat dan Perut Kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kompleks interval melingkar selama 20 menit.

Bagaimana melakukan latihan?

Kompleks ini terdiri dari empat bundel latihan:

1. Push-up satu kaki dan pemanjat tebing.
2. Anjing-burung dengan penculikan pinggul.
3. Lunge dan squat.
4. Papan samping dengan perubahan samping.

Lakukan masing-masing selama 40 detik, istirahatkan sisa menit dan lanjutkan ke yang berikutnya. Setelah menyelesaikan yang terakhir, istirahat selama 20 detik dan mulai dari awal. Buat 3-5 lingkaran, dengan fokus pada kondisi Anda dan ketersediaan waktu luang.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Push-up dengan satu kaki dan "pemanjat tebing"

Selama push-up, jangan rentangkan siku ke samping, tetapi sentuh lantai dengan dada di titik terendah. Lakukan "pemanjat tebing" dengan kecepatan energik, ganti kaki dengan lompatan. Setelah setiap push-up, lakukan tiga perubahan kaki untuk memulai repetisi berikutnya pada kaki lainnya.

Anjing-burung dengan penculikan pinggul

Dapatkan merangkak, pada saat yang sama rentangkan lengan dan kaki yang berlawanan sehingga sejajar dengan tubuh Anda. Kemudian tekuk lengan Anda di siku, dan angkat pinggul yang terangkat ke samping, jaga agar tetap sejajar dengan lantai.

Kembali ke posisi sebelumnya dengan lengan dan kaki terentang, lalu letakkan di lantai dan ulangi di sisi lain.

Paru-paru dan jongkok

Lakukan lunge ke belakang, tendang ke depan saat Anda keluar, lalu turunkan diri Anda menjadi jongkok dengan kaki selebar bahu dan lengkapi ligamen dengan jongkok dengan sikap sempit. Ulangi dengan kaki lainnya.

Anda dapat menjaga tangan Anda di depan tubuh atau di ikat pinggang - karena nyaman. Jaga punggung tetap lurus saat melakukan lunge dan squat.

Papan samping dengan perubahan samping

Berdiri di papan samping, periksa apakah tubuh berada di bidang yang sama, rentangkan lengan Anda ke atas di atas kepala Anda. Tekuk lengan dan kaki Anda yang bebas, sentuh siku dengan lutut, kembalikan ke belakang dan ubah menjadi papan samping di lengan lainnya.