Daftar Isi:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Latihan yang sangat baik bagi mereka yang banyak bekerja di depan komputer.
Kita menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk, dengan bahu dan kepala terjulur ke depan: di belakang kemudi, di depan komputer, dengan smartphone di tangan kita. Bahu dan punggung bagian atas menjadi kaku, otot menjadi kaku dan kencang, rentang gerak berkurang dan postur tubuh memburuk.
Set ini terdiri dari beberapa latihan yang baik untuk menghangatkan bahu, dan dengan bantuannya Anda akan memperkuat otot-otot punggung dan perut, yang akan memiliki efek positif pada postur. Dan semua ini dalam format melingkar favorit kami, yang akan membuat Anda bernapas dengan baik dan memompa stamina Anda.
Atur timer dengan peringatan suara setiap menit, nyalakan musik ceria dan mulai kompleks.
Bagaimana melakukan latihan?
Kompleks ini terdiri dari lima gerakan:
- Melompat "kaki bersama - kaki terpisah" dan jongkok dengan pekerjaan lengan.
- Push-up dengan penculikan tangan di belakang punggung.
- Jongkok "pistol" dengan roll back.
- Pose belalang dengan pekerjaan tangan.
- Memutar pers dengan transfer tangan di belakang.
Lakukan masing-masing selama satu menit dan lanjutkan ke yang berikutnya. Tidak ada jeda di antara latihan, tetapi jangan khawatir: tali gerakan dibuat sedemikian rupa sehingga Anda punya waktu untuk beristirahat dalam prosesnya.
Di akhir lingkaran, ambil napas selama satu menit dan mulai lagi dari awal. Lakukan tiga lingkaran - ini akan memakan waktu 18 menit.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Melompat "kaki bersama - kaki terpisah" dan jongkok dengan pekerjaan lengan
Ambil tiga kaki bersama-sama, kaki terpisah, jaga agar lengan tertekuk dekat dengan bahu Anda. Setelah lompatan ketiga, lakukan squat dan rentangkan siku ke samping.
Turunkan bahu Anda dan rapatkan tulang belikat, angkat lengan ke atas hingga siku terentang sepenuhnya, lalu turunkan dengan cara yang sama. Bayangkan Anda berdiri di samping dinding dan menekan tangan Anda ke sana - mereka meluncur di bidang yang sama baik ke atas maupun ke bawah.
Dengan lompatan, kumpulkan kaki Anda dan ulangi bundel dari awal.
Push-up dengan penculikan tangan di belakang punggung
Berdirilah untuk menopang dan lakukan push-up, jaga punggung tetap lurus dan perut tegang. Jangan rentangkan siku ke samping, jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda.
Angkat lengan lurus ke depan, tarik dalam lingkaran ke samping, tekuk siku dan bungkus tangan di belakang punggung Anda. Pasang kembali dengan cara yang sama dan letakkan di lantai. Ulangi ligamen pada awalnya, tetapi sekarang ikuti gerakan dengan tangan kiri Anda.
Jika Anda tidak tahu cara melakukan push-up penuh, lakukan hal yang sama dari lutut Anda.
Jongkok "pistol" dengan roll back
Angkat satu kaki dan turunkan diri Anda menjadi pistol jongkok. Kemudian duduk di lantai di bagian bawah Anda, berguling telentang, bersandar dengan tangan lurus di lantai, kembali ke kaki Anda dan naik ke "pistol".
Jika Anda tidak tahu cara berdiri dengan satu kaki, setelah berguling, naik dua, lalu turunkan lagi dengan satu kaki. Ganti kaki Anda setiap saat.
Pose belalang dengan pekerjaan tangan
Berbaring tengkurap, luruskan kaki dan rentangkan tangan di atas kepala. Angkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan, kencangkan bokong Anda. Kemudian, dalam gerakan melingkar, gerakkan tangan Anda ke belakang sehingga jari-jari Anda terhubung di daerah pinggang, kembalikan dan turunkan ke lantai dengan kaki Anda.
Ulangi gerakan dari awal.
Memutar pers dengan transfer tangan di belakang
Untuk latihan ini, Anda membutuhkan tongkat PVC, gagang pel, expander, atau tali. Yang utama adalah subjeknya cukup panjang.
Duduk di lantai dan ambil tongkatnya. Cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus, tekuk kaki Anda dan gerakkan di atas tongkat dari bawah ke atas. Luruskan kaki Anda dan balikkan gerakan, tarik lutut Anda lebih dekat ke dada dan ayunkan kaki Anda di atas tiang dari atas ke bawah.
Setelah itu, turunkan kaki Anda ke lantai dan gerakkan tongkat di belakang punggung dengan tangan terentang. Pasang kembali dan ulangi bundel dari awal.
Jika bahu Anda tidak terlalu fleksibel, pegang tongkat lebih lebar untuk kenyamanan lebih.
Direkomendasikan:
Naik Level: Latihan Rumahan yang Sulit untuk Bahu yang Lebih Kuat
Serangkaian latihan hari ini adalah untuk mereka yang ingin membangun bahu yang kuat. Muat semua bagian otot deltoid tanpa dumbbell dan resistance band
Naik level: kompleks jalanan untuk lengan yang kuat dan pinggul yang indah
Satu set luar ruangan yang hanya terdiri dari lima latihan untuk lengan dan pinggul akan memuat kelompok otot yang berbeda dengan benar. Anda hanya perlu bangku rendah dan timer
Naik level: kompleks jalanan untuk kaki yang kuat dan perut yang kuat
Pilihan latihan luar ruangan yang efektif untuk membentuk kaki, bokong, perut, dan fleksor pinggul Anda. Selama latihan ini, Anda hanya membutuhkan bangku
Latihan Hari Ini: 5 Latihan untuk Bahu yang Sehat dan Postur yang Baik
Pastikan untuk mencoba latihan bahu ini jika Anda banyak duduk dengan tangan terentang, seperti di depan komputer atau mengemudi
Naik level: 5 latihan untuk mereka yang disiksa untuk memperbaiki postur
Punggung Anda akan senang. Alih-alih melakukan rentang gerak yang kaya yang dirancang untuk tubuh kita, kita membeku untuk waktu yang lama di depan komputer, duduk di dalam mobil atau angkutan umum, dan bahkan beristirahat tanpa bergerak - menatap telepon.