Bagaimana melakukan baris membungkuk untuk membangun punggung Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Teknik, kesalahan utama, dan opsi eksekusi.

Mengapa baris bengkok?

Ada beberapa alasan mengapa Anda harus menambahkan latihan multi-sendi yang hebat ini ke dalam latihan Anda.

Untuk pengembangan otot punggung

Penampilan punggung Anda ditentukan oleh beberapa kelompok otot: trapezium dan delta belakang menentukan relief atas, lat membentuk bagian bawah.

Ada banyak latihan punggung yang baik, tetapi tidak satupun dari mereka menggunakan otot sebanyak dan sejauh baris membungkuk.

Latihan ini melibatkan otot trapezius tengah dan bawah, otot latissimus dan infraspinatus, ekstensor tulang belakang dan delta posterior. Selain itu, gerakan ini sangat bagus untuk otot bisep dan memperkuat otot-otot lengan bawah.

Jika Anda ingin membentuk punggung hanya dengan satu latihan, pilih baris yang membungkuk.

Untuk mobilitas sendi pinggul

Saat melakukan deadlift, Anda bersandar ke depan dengan punggung lurus, sedikit menekuk lutut. Posisi ini meregangkan otot-otot di bagian belakang paha dan, seiring waktu, meningkatkan jangkauan gerak.

Untuk postur yang baik

Otot trapezius yang lemah bisa menjadi salah satu penyebab bungkuk saat bahu maju ke depan dan punggung bagian atas membulat.

Baris barbel yang ditekuk memperkuat trapesium dan otot-otot dalam di punggung atas, yang memiliki efek positif pada postur.

Bagaimana melakukan baris bengkok dengan benar

Cara mengambil posisi awal

Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda, tetapi lebih sempit dari bahu Anda, sedikit putar jari-jari kaki Anda ke samping. Jika Anda memiliki kaki yang panjang, Anda dapat menempatkan kaki Anda lebih jauh untuk menghindari lutut terbentur palang saat mengangkat palang.

Pegang palang dengan pegangan lurus di suatu tempat di telapak tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda. Pastikan palang berada di atas tengah kaki Anda.

Angkat palang dari lantai dan luruskan sendi pinggul dan lutut Anda. Tarik panggul ke belakang, tekuk lutut sedikit dan condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus, pertahankan palang di lengan terentang.

Jika, saat menekuk tubuh pada sudut 45 °, Anda mulai menarik otot-otot di bagian belakang paha, bekerjalah dalam posisi ini. Dengan mobilitas sendi pinggul yang lebih besar, Anda dapat memiringkan tubuh hampir sejajar dengan lantai. Hal utama adalah punggung bawah Anda tidak membulat di titik bawah.

Jaga leher Anda dalam garis lurus dengan punggung, lihat lantai di depan Anda.

Cara membuat gerakan yang benar

Kencangkan perut Anda seolah-olah seseorang akan meninju perut Anda. Ini akan membantu menjaga kekakuan tubuh dan melindungi punggung bawah dari kelebihan beban.

Tekuk siku Anda, tarik ke belakang dan ke atas, dan sentuh perut Anda dengan palang. Dengan lancar dan terkendali, turunkan bilah ke posisi semula dan ulangi.

Pada fase mengangkat, satukan tulang belikat, sambil menurunkan, kembalikan ke posisi semula.

Kesalahan yang Harus Dihindari Saat Melakukan Baris Membungkuk

Siku dengan jarak yang lebar

Jika Anda bekerja dengan pegangan lurus, bahu tidak lebih dari 45 ° dari tubuh. Saat menggunakan pegangan terbalik, siku bahkan lebih dekat ke tubuh dan mundur dengan jelas.

Membulatkan kembali

Kencangkan perut Anda dan jaga punggung bawah Anda dalam posisi netral. Terutama di set-set berat terakhir.

Bahu dipelintir ke depan

Di bagian atas latihan, Anda dapat secara otomatis memutar bahu ke depan untuk menarik palang ke tubuh Anda. Ini bisa berbahaya bagi ligamen bahu Anda, jadi jika Anda tidak bisa menahan bahu Anda di tempatnya, ambil barbel yang lebih ringan.

Menggunakan terlalu banyak beban

Jika Anda harus mengayun dan menyentak punggung Anda untuk mengangkat beban, Anda telah melakukan barbel pancake secara berlebihan. Kurangi berat badan Anda dan tetap ikuti teknik Anda.

Bagaimana melakukan baris bengkok untuk tujuan yang berbeda?

Dengan mengubah pegangan, lintasan batang, dan kecepatan kerja, Anda dapat mengalihkan fokus ke kelompok otot yang Anda inginkan dan mengembangkan kualitas fisik yang berbeda.

Untuk memompa trapesium

Agar sebagian besar beban masuk ke otot trapezius, pegang palang dengan pegangan lurus lebih lebar dari bahu Anda. Tarik palang ke arah diafragma atau perut bagian atas Anda, satukan tulang belikat Anda dalam fase angkat, dan pertahankan bahu Anda pada sudut 45 ° ke tubuh Anda.

Untuk memperbesar latissimus dorsi

Pegang palang dengan pegangan terbalik selebar bahu dan tarik palang ke arah perut Anda kira-kira setinggi pusar. Perlu diingat bahwa dengan kinerja ini, sebagian beban akan masuk ke bisep.

Untuk memompa kekuatan dan daya

Jika Anda ingin mengembangkan kekuatan dan kekuatan otot, cobalah Pendlay Row, yang diambil dari nama pelatih angkat besi Glenn Pendley.

Dalam versi ini, Anda membungkuk sejajar dengan tubuh dengan lantai, melakukan deadlift dengan tajam dan kuat, menyentuh bagian bawah dada dengan palang dan mengembalikan palang ke platform setiap kali.

Variasi ini memungkinkan Anda untuk menangani beban berat dan memompa kekuatan punggung atas - mengembangkan kemampuan untuk mengangkat beban besar secepat mungkin. Ini juga menghilangkan kecurangan ketika Anda mulai dengan lean yang baik, dan saat kelelahan meningkat, Anda mengangkat tubuh Anda lebih tinggi dan lebih tinggi.

Tetapi ketika kekuatan bahu meningkat dari punggung bawah ke barbel, deadlift Pendley memberi banyak tekanan pada punggung bawah. Karena itu, jika Anda seorang pemula, memiliki masalah dengan tulang belakang, atau tidak dapat menjaga punggung tetap lurus dalam posisi ini, lupakan variasi ini dan lakukan baris membungkuk klasik.

Cara menambahkan baris bengkok ke program Anda

Ini adalah latihan multi-sendi yang agak sulit yang tidak hanya memuat otot, tetapi juga sistem saraf pusat. Oleh karena itu, jika Anda ingin memompa punggung Anda dengan benar, lakukan membungkuk baris di paruh pertama latihan Anda.

Lakukan 3-5 set 8-12 kali. Pilih beban sehingga pengulangan terakhir menjadi berat, tetapi Anda masih bisa menyelesaikannya tanpa mengayunkan dan mengangkat tubuh.

Lakukan baris barbel dengan kemiringan 1-2 kali seminggu, bergantian dengan latihan punggung lainnya: pull-up, baris dumbbell dengan penyangga bangku, dan pelatih blok menarik ke dada dan perut. Mengubah gerakan akan membantu memompa semua serat otot secara merata dan memastikan kemajuan yang konstan.