5 alasan mengapa perempuan perlu menarik besi di gym

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika seorang gadis ingin memiliki tubuh yang atletis dan sehat, dia harus pergi ke gym, di mana dia akan bekerja dengan beban - dumbel, barbel, dan mesin blok. Pada artikel ini, kami akan memberi tahu Anda mengapa wanita tidak perlu takut dengan latihan kekuatan dan mengapa latihan dengan barbel tidak akan mengubah gadis rapuh menjadi Hulk.

1. Latihan kekuatan menyebabkan pembakaran kalori secara pasif

Mengangkat beban berkontribusi pada pembakaran kalori pasif: semakin berkembang otot Anda, semakin banyak energi yang Anda butuhkan untuk menyimpannya. Sederhananya, otot mempercepat metabolisme tubuh, yang mengarah pada kehilangan lemak yang lebih efisien.

2. Latihan ketahanan membuat tulang lebih sehat

Bekerja dengan beban yang cukup membuat tulang lebih padat. Dengan teknik yang tepat dan latihan yang tepat, tulang Anda menjadi lebih kuat sementara persendian Anda ditekan dengan lembut.

Pada usia 20 atau 30 tahun, wanita mungkin adalah hal terakhir yang dipikirkan tentang kesehatan tulang dan persendian, tetapi percayalah - seiring bertambahnya usia, tubuh Anda akan berterima kasih dengan tulus.

3. Latihan kekuatan akan membuat Anda mandiri dan percaya diri

Kekuatan fisik tidak hanya menginspirasi pria, tetapi juga wanita. Ini adalah momen psikologis halus yang sulit dipahami oleh orang-orang yang jauh dari olahraga.

Ya, sembilan dari sepuluh kali Anda tidak perlu membawa tas sendiri dari toko atau membantu anak Anda mengangkat sepeda ke lantai empat. Tetapi ketika kesepuluh kali ini datang (dan cepat atau lambat itu akan terjadi), Anda akan percaya diri.

Tidak ada yang mengatakan bahwa memindahkan furnitur atau membawa pulang produk yang dibeli selama seminggu adalah tugas yang mudah, tetapi berolahraga dengan beban akan mengubahnya dari tidak mungkin menjadi layak. Ini adalah kemenangan pribadi kecil dan pengalaman yang tak ternilai.

4. Kardio saja tidak akan membuat tubuh Anda atletis

Latihan volumetrik lipolitik (pembakaran lemak) yang konstan akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menghilangkan sebagian lemak tubuh, tetapi itu tidak akan membantu Anda mendapatkan tubuh yang atletis. Sayangnya, sosok cantik tidak dibangun hanya dengan berlari. Dan jika fisik Michelle Jennecke tampak menarik bagi Anda, ketahuilah bahwa kebulatan elastis dan perut rata ditempa, termasuk menggunakan beban dan dumbel.

Secara terpisah, harus dikatakan tentang banyak latihan di rumah yang dipublikasikan di YouTube. Di antara puluhan ribu video tentang cara menghilangkan timbunan lemak di samping, perut bagian bawah atau di paha, persentase yang cukup besar ditempati oleh video dengan latihan di rumah, hampir berbaring di sofa. Pada saat yang sama, jarang ada instruktur model yang terlibat secara eksklusif sesuai dengan program yang ditampilkan: sebagian besar guru wanita mengunjungi pusat kebugaran dan bekerja dengan beban tambahan.

5. Dengan bantuan yoga atau Pilates, Anda tidak akan bisa kehilangan puluhan kilogram

Meskipun yoga dan Pilates dapat membantu Anda mencapai penurunan berat badan dan mempertahankan tonus otot, disiplin ini direkomendasikan untuk digunakan sebagai suplemen untuk rutinitas latihan gym untuk meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi. Salah satu contoh skema latihan yang akan berhasil adalah tiga hari latihan kekuatan ditambah satu hari yang dikhususkan untuk yoga, Pilates, atau latihan kelompok.

Mengapa gym tidak membuat Anda menjadi Superman berbahu lebar atau Hulk yang besar

Latar belakang hormonal

Salah satu alasan mengapa anak perempuan takut untuk mengangkat beban adalah takut kehilangan feminitas mereka, menjadi "dipompa", terlalu besar, berotot dan timbul. Faktanya, Anda tidak perlu khawatir tentang ini: biasanya, tubuh wanita tidak dapat mensintesis testosteron dalam jumlah seperti itu untuk mempertahankan massa otot yang besar.

Binaragawan wanita, yang sering "menakutkan" pendatang baru ke gym, menggunakan dukungan farmakologis tambahan, yaitu, menggunakan steroid anabolik.

Sejujurnya, menumbuhkan otot besar sulit bahkan untuk pria dengan testosteron tambahan dan sejumlah hormon lainnya. Squat barbell atau dumbbell press tidak akan mengubah Anda menjadi Hulk, tetapi mereka akan membantu Anda membulatkan bokong dan mengangkat dada dengan baik.

Diet

Jelas, diet atlet sangat berbeda dari diet modis yang seharusnya dilakukan oleh para selebriti. Jika Anda berada di tangan seorang pelatih yang kompeten yang akan membantu Anda menyeimbangkan diet Anda, Anda akan memahami bahwa untuk pertumbuhan otot Anda perlu makan banyak dan tidak sama sekali apa yang Anda inginkan.

Jika Anda mendapatkan kondisi fisik yang baik - tugas yang layak yang dihadapi oleh ribuan dan ribuan wanita kebugaran, maka membangun otot tanpa lemak adalah cerita yang sama sekali berbeda, hanya mungkin dengan upaya kemauan yang serius. Bahu lebar tidak akan muncul "secara tidak sengaja" dan lengan Anda tidak akan terlihat seperti binaraga "secara tiba-tiba".

Program pelatihan

Program pelatihan, seperti genetika dan nutrisi, menentukan seberapa cepat otot Anda tumbuh. Bahkan binaragawan profesional, yang rencana pelatihannya dibuat oleh atlet yang lebih berpengalaman, membangun volume otot yang besar dengan susah payah.

Kebugaran wanita sangat berbeda dengan pria. Dalam latihan wanita, ada banyak latihan yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, dan bukan hanya bisep atau trisep, misalnya. Ini mengarah pada peningkatan massa otot total dan penurunan volume lemak tubuh, dan bukan hipertrofi terisolasi dari kelompok otot tertentu.

Menarik juga bahwa anak perempuan, segera setelah mereka mulai berolahraga, tidak lagi takut akan hipertrofi otot. Sebaliknya, mereka meminta pelatih untuk melakukan latihan yang lebih terisolasi sehingga glutes, betis, atau paha tampak lebih berkembang.

Jika kami telah meyakinkan Anda bahwa tidak ada yang tidak wajar bagi tubuh wanita dalam latihan beban, mulailah berlatih, setelah berkonsultasi dengan dokter olahraga sebelumnya tentang kebolehan melakukan latihan tertentu.

Di bawah ini adalah program dasar untuk atlet pemula. Tiga bulan olahraga teratur di atasnya akan mengubah tubuh Anda lebih dari satu tahun setengah jam jogging pagi atau belajar mandiri di rumah.

Program dasar untuk atlet pemula

Hari 1

Bagian daya:

• Barbell Squat - 6-8 repetisi
• Tarik barbel (bodybar) ke sabuk - 8-10 repetisi.
• Sentakan brengsek - 8-10 repetisi.

Tiga latihan membentuk satu lingkaran, lingkaran seperti itu perlu dilakukan dari 3 hingga 5.

Kardio:

Sprint 30 detik di treadmill, jogging 60 detik. Ulangi 5-8 kali

Hari ke-2

Bagian daya:

• Deadlift dengan barbel - 6-8 repetisi.
• Push-up (mungkin dari lutut) - 8-10 repetisi.
• Ayunan kettlebell - 15-20 repetisi.

Tiga latihan membentuk satu lingkaran, lingkaran seperti itu perlu dilakukan dari 3 hingga 5.

Kardio:

Sprint 30 detik di treadmill, jogging 60 detik. Ulangi 5-8 kali

Hari ke-3

Bagian daya:

• Kembali lunges dengan dumbbell - 8-10 kali.
• Pull-up dengan bantuan pasangan atau dalam gravitron - 5-8 kali.
• Jongkok dengan lompatan - 5-8 kali.

Tiga latihan membentuk satu lingkaran, lingkaran seperti itu perlu dilakukan dari 3 hingga 5.