3 program latihan yang sempurna untuk anak perempuan di gym

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Solusi bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, membangun otot tanpa lemak atau hanya dalam kondisi prima.

Artikel ini mirip dengan konstruktor. Ini menjelaskan tiga latihan kekuatan, yang masing-masing melatih semua kelompok otot, kardio pada simulator dan dua sirkular. Bagaimana Anda menggabungkannya tergantung pada tujuan Anda.

Bagaimana program pelatihan berbeda

1. Program pelatihan untuk anak perempuan yang ingin menurunkan berat badan

Kombinasikan latihan kekuatan dan latihan kardio. Yang terakhir akan memungkinkan Anda untuk menghabiskan lebih banyak kalori, dan latihan kekuatan akan memompa otot dan membantu tubuh yang lebih kurus terlihat lebih keren.

• Seberapa sering berlatih. Sisihkan waktu untuk 3 latihan kekuatan dan 2 sesi kardio setiap minggu untuk mencapai tujuan Anda. Yang terakhir dapat terdiri dari dua jenis: 30-60 menit untuk peralatan kardiovaskular, atau 20-30 menit latihan sirkuit intensif, jika Anda tidak siap untuk pergi ke gym lima kali seminggu.
• Berapa banyak latihan yang harus dilakukan. Kecuali dinyatakan lain, lakukan 5 set 6-12 repetisi.
• Cara makan. Buat defisit kalori: Habiskan lebih banyak dari yang Anda konsumsi.

2. Program pelatihan untuk anak perempuan yang ingin membentuk otot

Jika Anda tidak memiliki berat badan ekstra, hilangkan kardio dan fokuslah pada latihan kekuatan.

• Seberapa sering berlatih. Rencanakan 3 dari latihan ini per minggu dengan setidaknya 48 jam istirahat di antaranya.
• Berapa banyak latihan yang harus dilakukan. Kecuali dinyatakan lain, lakukan 5 set dengan 6-12 repetisi.
• Cara makan. Tambahkan lebih banyak makanan kaya protein ke dalam diet Anda, atau beli bubuk protein. Untuk membentuk otot, Anda harus mengonsumsi 2 gram protein per kilogram berat badan.

3. Program pelatihan untuk anak perempuan yang ingin tampil prima

Anda membutuhkan latihan kardio dan kekuatan. Yang pertama akan membantu Anda menjadi lebih tahan lama, memompa jantung dan napas Anda. Yang kedua akan membuatmu lebih kuat.

• Seberapa sering berlatih. Harapkan 3 sesi latihan kekuatan per minggu. Di akhir masing-masing, lakukan 15-20 menit pada peralatan kardiovaskular.
• Berapa banyak latihan yang harus dilakukan. Kecuali dinyatakan lain, lakukan 3 set dengan 6-12 repetisi.
• Cara makan. Cobalah untuk makan makanan yang sehat, makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan, dan setidaknya 1,8 gram protein per kilogram berat badan.

Jika Anda memiliki masalah kardiovaskular atau muskuloskeletal, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum pergi ke gym. Jika Anda memiliki cedera lama, masalah punggung, nyeri sendi, lebih baik mencari pelatih yang baik.

Latihan kekuatan apa yang seharusnya

Terlepas dari programnya, setiap sesi latihan kekuatan dimulai dengan pemanasan. Itu harus dilakukan dalam urutan berikut:

1. Pemanasan bersama. Putar sendi lengan dan kaki 10 kali di setiap arah, buat tikungan dan belokan tubuh dan leher.
2. 5-10 menit kardio ringan. Setiap mesin latihan yang sesuai akan melakukannya: treadmill, stepper, elips, sepeda latihan. Jika semuanya sibuk, lompat tali.

Selain itu, sebelum setiap latihan dengan beban besar, Anda perlu pemanasan tambahan dengan yang kecil. Ini mempersiapkan otot target untuk bekerja dan membuat Anda aman dari cedera. Misalnya, jika Anda akan jongkok dengan barbel 50 kg, lakukan 5 kali dengan barbel, lalu 3 kali dengan 30 kg dan 3 kali dengan 40 kg. Baru kemudian lanjutkan ke beban utama.

Pilih bobot kerja sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan keras, tetapi tanpa mengubah teknik: tersentak, punggung terpelintir, dan tikungan yang tidak perlu. Jika mereka muncul, ambil beban yang lebih ringan atau kurangi jumlah repetisi.

Istirahat 60-90 detik di antara set, 1-2 menit di antara latihan.

Saya latihan kekuatan

Krisis pada pers

Berbaring telentang, letakkan kaki di lantai, letakkan tangan di belakang kepala. Angkat tubuh sehingga tulang belikat terlepas dari lantai dan punggung bawah tetap ditekan. Jangan menekan tangan di kepala, jari hanya menyentuh bagian belakang kepala, gerakan dilakukan karena ketegangan otot perut, dan bukan leher.

Lakukan 3 set 15-20 kali.

Hiperekstensi

Masukkan kaki Anda ke dalam mesin hiperekstensi, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Jaga punggung tetap lurus, turunkan tubuh, lalu angkat. Di bagian atas, lihat dinding di depan Anda. Hindari gerakan menyentak dan menyentak, dan lakukan latihan dengan lancar dan terkendali.

Lakukan 3 set 15 repetisi. Di masa depan, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 20-25.

Kembali Jongkok

Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda yang diluruskan, satukan tulang belikat Anda, dan putar jari-jari kaki Anda sedikit ke samping. Ambil panggul Anda kembali, tekuk sedikit di punggung bawah dan, dengan napas, berjongkok. Jaga punggung Anda lurus dan lihat ke depan.

Duduklah sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai. Jika tumit Anda tidak terlepas darinya, lutut Anda tidak melengkung ke dalam, dan punggung Anda tetap lurus, cobalah duduk lebih rendah. Jika pada saat yang sama punggung dibulatkan, kembali ke posisi sebelumnya, yaitu, sekali lagi buat pinggul sejajar dengan lantai.

Buang napas dari jongkok.

Mulailah dengan bar 15 atau 20 kg dan secara bertahap naik. Perhatikan tekniknya sepanjang waktu.

Tarik balok ke dada

Duduk di bangku dengan kaki rata di lantai. Pegang pegangan dengan pegangan ke depan (penekanan di belakang) atau sebaliknya (penekanan pada bisep). Anda dapat mengubahnya setiap minggu. Satukan tulang belikat Anda, turunkan bahu Anda, dan luruskan punggung Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pegangannya hingga menyentuh dada Anda. Tubuh tidak bersandar, bahu diturunkan, tulang belikat disatukan.

Pasang kembali pegangan dan ulangi latihan.

Barbel Pelvis Mengangkat

Siapkan barbel, duduk di samping bangku dan letakkan bar di kaki Anda. Bersandar di bangku, tekuk lutut, letakkan kaki di lantai. Dukung barbel dengan tangan Anda, letakkan di panggul Anda. Robek dari lantai, distribusikan beban antara titik tumpu di bangku dan kaki Anda di lantai.

Karena ketegangan otot gluteal, dorong panggul ke atas hingga sepenuhnya terentang di sendi pinggul. Turun dan ulangi.

Pers bangku

Berbaring di bangku dengan kaki rata di lantai. Dengan pegangan lurus lebih lebar dari bahu Anda, ambil barbel. Keluarkan dari rak, turunkan hingga menyentuh dada dan remas kembali.

Pembiakan dumbbell berdiri

Berdiri tegak, angkat lengan dengan dumbbell ke samping setinggi bahu dan turunkan kembali. Biarkan siku sedikit ditekuk untuk menghindari kelebihan beban pada sendi.

II latihan kekuatan

Reverse crunch di bangku

Berbaringlah di bangku dan pegang ujungnya dengan tangan Anda. Angkat kaki Anda dan tekuk lutut.

Angkat kaki Anda lebih tinggi dan angkat panggul dari bangku. Kembali ke posisi awal.

Lakukan 3 set 20 repetisi.

Hiperekstensi

Lakukan 3 set 15 repetisi. Teknik ini dijelaskan dalam sesi latihan kekuatan pertama.

Gerakan dumbbell

Pegang dumbel dengan tangan terentang. Terjang ke depan, sentuh lantai dengan lutut kaki belakang Anda. Pastikan lutut depan tidak menonjol melebihi jari kaki.

Berdiri dan terjang dengan kaki Anda yang lain. Anda dapat melakukan latihan ini saat bepergian atau, jika gym sempit, di tempat.

Jika Anda ingin menambah otot inti dan bahu Anda, coba opsi lain: dumbel di atas kepala.

Lakukan dua set untuk masing-masing tangan.

Baris halter ke sabuk di tanjakan

Letakkan tangan kiri dan lutut Anda pada penyangga seperti bangku atau kotak. Luruskan punggung Anda, turunkan bahu dan lengan Anda dengan dumbbell, dan satukan tulang belikat Anda.

Tarik halter ke pinggang Anda dan turunkan lagi. Sangat penting untuk menarik tepat ke sabuk, dan tidak ke dada, tidak mengangkat bahu dan tidak membelah tulang belikat. Jika tidak, Anda akan mengalihkan fokus dari tangan ke otot punggung.

Deadlift Barbel

Berdirilah di dekat palang dengan palang di atas tali sepatu. Duduk dengan panggul ke belakang. Pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Jaga punggung Anda lurus selama latihan.

Angkat barbel, luruskan sepenuhnya pada sendi pinggul, lalu kembali ke posisi awal.

Membiakkan dumbbell berbohong

Berbaring di bangku, tekan kaki Anda ke lantai, angkat halter di depan Anda sehingga telapak tangan saling berhadapan. Rentangkan dumbbell, sedikit tekuk siku untuk melindungi persendian. Putar telapak tangan Anda pada titik terendah ke arah langit-langit.

Satukan tangan Anda dan ulangi.

Push-up terbalik di bangku

Temukan dukungan: kotak, bangku, setumpuk tangga. Balikkan punggung Anda ke arahnya, letakkan tangan Anda di atasnya, luruskan lutut Anda. Lakukan push-up terbalik sampai bahu Anda sejajar dengan lantai, tetapi tidak lebih rendah. Kembali ke posisi awal.

Lakukan 3-5 pendekatan 10-15 kali.

III latihan kekuatan

Krisis pada pers

Lakukan 3 set 15-20 kali. Teknik ini dijelaskan dalam sesi latihan kekuatan pertama.

Hiperekstensi

Lakukan 3 set 15 repetisi. Teknik ini dijelaskan dalam sesi latihan kekuatan pertama.

Dumbbell Sumo Squat

Ambil satu dumbbell atau kettlebell. Letakkan kaki Anda sehingga dua kali lebih lebar dari bahu Anda, dan jari-jari kaki Anda mengarah ke samping. Ambil panggul Anda kembali, tekuk sedikit di punggung bawah.

Lakukan squat dengan lutut terentang ke samping. Jangan menekuk punggung Anda: itu harus rata dan tegang selama latihan.

Baris bar ke sabuk di lereng

Ambil barbel dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda, miringkan tubuh Anda sejajar dengan lantai. Tekuk lengan Anda, satukan tulang belikat Anda dan bawa proyektil ke pinggang, lalu turunkan. Jangan meluruskan sampai Anda menyelesaikan latihan: tubuh harus sejajar dengan lantai atau dekat dengannya.

Bench press dari dada sambil berdiri

Angkat barbel ke dada, bawa siku sedikit ke depan, turunkan bahu, sedikit tekuk punggung bawah. Dari posisi ini, tekan proyektil ke atas dan bawa ke belakang kepala Anda.

Lihatlah lurus ke depan setiap saat. Saat palang melewati wajah Anda, Anda tidak perlu mengangkat dagu. Menariknya sebagai gantinya.

Deadlift Rumania

Deadlift Rumania berbeda dari deadlift klasik karena Anda menekuk lutut secara minimal dan pada titik terendah jangan meletakkan barbel di lantai, tetapi membawanya ke tengah kaki bagian bawah. Pada saat yang sama, punggung tetap lurus sepanjang seluruh latihan.

Penculikan kaki Crossover

Putar wajah Anda ke arah simulator, kenakan sabuk khusus di atas kaki Anda dan pasang ke blok bawah. Ambil kaki Anda ke belakang dan ke belakang.

Latihan kardio apa yang seharusnya?

Kardio di simulator

Jika indeks massa tubuh Anda lebih dari normal, Anda tidak boleh berlari di atas treadmill: ini akan memberi terlalu banyak tekanan pada persendian Anda. Sebagai gantinya, pilih jalan cepat menanjak (Anda bisa mengatur kemiringan di treadmill), sepeda stasioner, elips, stepper, atau sepeda udara.

Lakukan kardio dengan intensitas sedang agar Anda bisa bertahan tanpa melambat. Hal utama adalah meningkatkan detak jantung Anda dan mempertahankannya pada level ini untuk waktu yang tepat.

Jika kardio yang panjang dan monoton membuat Anda merasa bosan, coba kenakan headphone. Jika ini tidak membantu, pilih latihan sirkuit yang intens dengan berat badan Anda sendiri. Mereka juga cocok untuk mereka yang tidak bisa pergi ke gym lima kali seminggu.

Latihan melingkar

Latihan sirkuit adalah ketika Anda melakukan beberapa latihan berturut-turut pada kelompok otot yang berbeda, biasanya dengan atau tanpa istirahat singkat, dan kemudian memulai dari awal. Latihan sirkuit bagus karena memungkinkan Anda untuk mempersingkat waktu istirahat: beberapa otot memiliki waktu untuk pulih sementara yang lain bekerja, dan detak jantung tetap tinggi, seperti halnya pemborosan kalori.

Berikut adalah contoh latihan sirkuit beban tubuh. Anda perlu melakukan 5 putaran tanpa gangguan. Jika tersedak, istirahatlah selama 30 detik hingga satu menit dan lanjutkan berolahraga.

Dan satu lagi lingkaran. Kali ini adalah interval, yaitu dengan kerangka waktu yang jelas. Anda bekerja selama 30 detik dan kemudian beristirahat dengan jumlah yang sama. Secara total, Anda harus menyelesaikan 6 lingkaran.