7 sarapan yang cocok untuk diet sehat setelah liburan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Untuk memudahkan Anda pulih dari kerakusan liburan yang tidak terkendali, Lifehacker telah mengumpulkan resep sarapan - lezat dan memuaskan, tetapi tanpa embel-embel.

1. Apel dipanggang dengan kurma dan oatmeal

Bahan-bahan:

• 4 apel besar;
• 40 gram kenari;
• 5 tanggal;
• cangkir oatmeal yang dimasak;
• gelas jus apel;
• 1 sendok makan madu atau sirup maple
• sejumput pala tanah;
• garam secukupnya.

Persiapan

Campurkan oatmeal dingin yang dimasak, kenari kering, kurma cincang, dan madu. Potong bagian atas apel dan potong inti untuk membentuk cangkir. Isi dengan isian.

Tempatkan apel di loyang sisi tinggi, beri jus apel di atasnya dan tutup dengan kertas timah. Tempatkan dalam oven yang dipanaskan hingga 195 ° C dan panggang selama sekitar 40 menit.

Waktu memasak dapat bervariasi tergantung pada ukuran dan kepadatan apel yang dipilih. Kacang dan buah kering apa pun dapat ditambahkan ke isian.

Per porsi: 270 kkal, 6 g lemak, 58 g karbohidrat, 8 g serat, 3 g protein.

2. Sandwich dengan keju kambing dan kesemek

Bahan-bahan:

• 120 g keju kambing atau keju krim lembut;
• 1 sendok makan susu skim atau nabati
• 1 sendok teh kulit lemon
• sejumput lada hitam yang baru digiling;
• 2 buah kesemek;
• 4 potong roti panggang gandum utuh;
• 1 sendok teh madu untuk hiasan.

Persiapan

Dalam mangkuk kecil, gabungkan keju dengan merica bubuk, kulit lemon, dan susu. Potong kesemek menjadi irisan tipis.

Oleskan massa keju di atas roti. Tempatkan kesemek di atasnya dan tuangkan dengan madu.

Per porsi: 200 kkal, 10 g lemak, 20 g karbohidrat, 1 g serat, 9 g protein.

3. Muffin putih telur dan sayuran

Bahan-bahan:

• 2 cangkir bayam cincang
• 1 tomat besar;
• 2 cangkir putih telur
• garam secukupnya;
• sendok teh merica.

Persiapan

Kocok putih telur dengan garam dan lada hitam dalam mangkuk. Jika menggunakan bayam segar, cuci, keringkan dan potong-potong. Jika Anda mengambil beku, tiriskan kelebihan air. Potong tomat menjadi kubus kecil.

Lumasi enam kaleng muffin dengan minyak sayur. Sebarkan irisan bayam dan tomat secara merata di antara keduanya. Tuang protein dan masukkan ke dalam oven, yang sudah dipanaskan hingga 180 ° C, selama 15 menit.

Per porsi: 70 kkal, 0 g lemak, 14 g protein, 3 g karbohidrat, 1 g serat.

4. Pir dipanggang dengan kacang dan yogurt

Bahan-bahan:

• 2 sendok makan mentega;
• gelas sirup maple atau madu;
• 2 buah pir besar;
• 40 g kacang apa pun;
• 240 ml yogurt Yunani atau yogurt rendah kalori lainnya tanpa aditif;
• sejumput vanillin;
• sejumput garam.

Persiapan

Ambil loyang dengan sisi tinggi, tambahkan mentega dan masukkan ke dalam oven pada suhu 205 ° C sampai meleleh.

Tambahkan vanillin dan sirup atau madu ke dalam mentega cair, aduk rata. Potong buah pir menjadi dua, letakkan dengan sisi terpotong dan masukkan ke dalam oven selama 20-30 menit.

Dinginkan sedikit buah yang sudah jadi dan buang inti dengan bijinya. Tuang madu dan jus pir yang terbentuk selama pemanggangan ke dalam mangkuk terpisah dan campur dengan kacang. Tempatkan yogurt di setiap setengah buah pir dan taburi dengan campuran ini.

Per porsi: 510 kkal, 28 g lemak, 5 g protein, 62 g karbohidrat, 7 g serat.

5. Roti panggang dengan salmon asap, bayam, dan telur rebus

Bahan-bahan:

• sepotong roti gandum utuh;
• 1 sendok makan keju krim
• sepotong tipis salmon asap;
• 1 telur;
• cangkir bayam cincang (segar atau beku)
• 1 sendok teh mentega
• garam dan merica secukupnya.

Persiapan

Oleskan krim keju di atas roti.

Panaskan wajan, tambahkan mentega dan bayam. Rebus selama beberapa menit sampai lunak. Hapus kelebihan cairan.

Masukkan telur ke dalam air dingin, didihkan dan masak selama 4-5 menit. Kupas dan dinginkan sedikit.

Tempatkan ikan asap, bayam di atas roti dan tutup dengan telur. Tekan sedikit agar sedikit kuning telur mengalir keluar.

Per porsi: 250 kkal, 15 g lemak, 13 g protein, 15 g karbohidrat, 1 g serat.

6. Quinoa dengan alpukat dan telur

Bahan-bahan:

• 50 g quinoa rebus;
• 2 telur;
• alpukat;
• sendok teh lada lemon;
• sendok teh garam.

Persiapan

Tuang satu hingga dua quinoa dengan air dingin, didihkan dan masak selama 15-20 menit.

Panaskan wajan, tambahkan sedikit minyak sayur dan buat telur dadar dari dua butir telur, bisa pakai air. Aduk telur sepanjang waktu untuk memisahkannya menjadi potongan-potongan kecil.

Dalam mangkuk besar, gabungkan quinoa, telur orak-arik, dan alpukat potong dadu. Bumbui dengan garam dan merica sesuai selera. Anda dapat menambahkan beberapa saus tomat panas atau salsa.

Per porsi: 170 kkal, 8 g lemak, 7 g protein, 21 g karbohidrat, 5 g serat.

7. Parfait labu dengan oatmeal, rempah-rempah, dan yogurt

Bahan-bahan:

• cangkir oatmeal (tidak instan)
• cangkir susu skim;
• 4 sendok makan pure labu;
• 1½ sendok makan madu;
• sendok teh kayu manis bubuk;
• sendok teh pala bubuk;
• sejumput garam;
• cangkir yogurt Yunani atau yogurt tawar lainnya
• 1 cangkir kacang cincang

Persiapan

Dalam mangkuk kecil, campur oatmeal, susu, 3 sendok makan pure labu, 1 sendok makan madu, kayu manis, pala, dan garam. Tutup dengan bungkus plastik dan dinginkan semalaman.

Di pagi hari dalam mangkuk terpisah, campurkan yogurt dengan sendok makan madu dan 1 sendok makan pure labu. Bagi campuran menjadi dua dalam dua gelas tinggi, dan tambahkan oatmeal yang dibiarkan semalaman di sana. Taburi dengan kacang cincang di atasnya. Tambahkan sedikit madu dan kayu manis jika diinginkan.

Per porsi: 390 kkal, 12 g lemak, 14 g protein, 58 g karbohidrat, 7 g serat.