Makan apa setelah liburan untuk melegakan badan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Berikan tubuh Anda hadiah nyata.

Perayaan malam tahun baru secara tradisional dibarengi dengan banyak makanan manis dan berlemak, alkohol yang sering dicampur dengan minuman manis, dan pola makan yang rusak. Beberapa hari yang menyenangkan tersebut dapat mengganggu fungsi saluran pencernaan, menekan kesehatan hati dan menurunkan kekebalan tubuh.

Untuk meningkatkan kesejahteraan Anda, singkirkan kelelahan dan beban yang konstan dan lindungi diri Anda dari penyakit, beralihlah ke makanan sehat segera setelah liburan. Cobalah untuk mengikuti diet seperti itu setidaknya selama beberapa minggu, dan Anda akan merasakan bagaimana energi sebelumnya kembali dan suasana hati Anda membaik.

Apa yang harus dimakan untuk membongkar tubuh

Sayuran dan buah-buahan

Sayuran dan buah-buahan kaya akan serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan agen anti-inflamasi. Mereka mendorong pertumbuhan flora bermanfaat di usus, membantu menjaga berat badan yang sehat, dan melindungi terhadap bakteri Helicobacter pylori, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan.

Semua jenis kubis dan bit memiliki,,, efek menguntungkan pada hati - mereka mengurangi stres oksidatif dan melindungi organ dari kerusakan. Dan buah jeruk, paprika dan kubis kaya akan vitamin C - antioksidan yang memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan dalam tubuh.

Juga efektif dalam memerangi peradangan buah beri, termasuk anggur. Makanan ini kaya akan flavonoid, antioksidan yang melindungi tubuh dari efek berbahaya dari spesies oksigen reaktif dan melawan pembentukan tumor.

Rancang menu Anda sehingga setengah dari setiap makanan terdiri dari sayuran dan buah-buahan, segar atau kukus - cara pemrosesan ini memungkinkan Anda memaksimalkan vitamin dan antioksidan.

Dan cobalah untuk mendiversifikasi diet Anda - pendekatan ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan semua elemen yang diperlukan untuk kesehatan dan memastikan kesehatan usus.

Makanan fermentasi

Ini adalah kefir, yogurt, keju, keju cottage, asinan kubis dan produk lain yang diperoleh sebagai hasil fermentasi. Makanan ini mengandung probiotik Lactobacillus, Bifidobacterium, dan mikroorganisme bermanfaat lainnya yang memiliki efek positif pada kesehatan usus, meningkatkan mikrobiota yang baik dan menghambat pertumbuhan bakteri berbahaya, termasuk Helicobacter pylori.

Penelitian menunjukkan bahwa makan 200 g yogurt setiap hari secara signifikan meningkatkan jumlah bakteri penambah kekebalan yang menguntungkan di usus, mengurangi tingkat patogen dan membantu meringankan gejala intoleransi laktosa.

Selain itu, probiotik dari makanan fermentasi memperbaiki kondisi kulit dan bahkan mempengaruhi kesejahteraan psikologis - membantu mengurangi kecemasan sosial dan meningkatkan kesehatan mental secara umum.

Perlu diingat bahwa produk susu fermentasi komersial jarang mengandung probiotik karena perlakuan panas dan pengawet.

Oleh karena itu, jika Anda ingin mendapatkan manfaat dari makanan fermentasi, belilah makanan dengan umur simpan yang pendek, atau lebih baik lagi, masak sendiri. Ini tidak sesulit kelihatannya.

Kakao, kopi, dan teh hijau

Kakao mengandung lebih banyak antioksidan fenolik daripada banyak makanan lainnya. Flavonoid, termasuk katekin, epikatekin dan procyanidins, melindungi tubuh dari spesies oksigen reaktif, mengurangi peradangan, dan memiliki efek menguntungkan pada kekebalan, kesehatan pembuluh darah dan sensitivitas insulin.

Dalam cokelat hitam (40 gram per hari), kakao mengurangi kadar kortisol, hormon stres, pada orang dengan kecemasan tinggi dan meningkatkan kesehatan usus. Anda bisa menyeduh minuman bubuk atau mengonsumsi dark chocolate dengan kandungan kakao yang tinggi. Hanya saja, jangan berlebihan: cokelat juga mengandung gula, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Teh hijau juga kaya akan antioksidan katekin. Minum minuman ini secara teratur mengurangi peradangan dalam tubuh dan meningkatkan kesehatan hati.

Mengenai kopi, meminumnya secara teratur menjaga sensitivitas insulin yang baik, meningkatkan metabolisme, membantu melawan peradangan dalam tubuh, dan melindungi hati dari penumpukan lemak dan kolagen.

Sereal dan biji-bijian utuh

Tidak seperti biji-bijian olahan, biji-bijian mengandung kuman dan cangkang keras dan mempertahankan lebih banyak vitamin B, karbohidrat kompleks, protein dan serat.

Biji-bijian utuh memiliki efek positif pada metabolisme glukosa, mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus dan membantu menjaga berat badan yang sehat.

Dalam meta-analisis 2016 dari konsumsi gandum utuh dan risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan semua penyebab dan penyebab kematian spesifik: tinjauan sistematis dan meta-analisis respons dosis dari studi prospektif, para peneliti memeriksa 45 studi ilmiah dan menemukan bahwa peningkatan 90 g biji-bijian sehari (misalnya, dua potong roti dan satu mangkuk sereal) secara signifikan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koroner, kanker, penyakit pernapasan, diabetes, dan penyakit menular.

Rempah-rempah

Banyak rempah-rempah, seperti kunyit,,,, jahe, kayu manis, kaya akan antioksidan yang melindungi tubuh dari stres oksidatif dan mengurangi peradangan. Tambahkan ke makanan dan minuman untuk meningkatkan manfaat kesehatan.

Ikan gendut

Ikan mengandung banyak protein, vitamin, mineral dan asam lemak tak jenuh ganda omega-3, yang bermanfaat bagi kesehatan. Asam lemak docosahexaenoic (DHA) dan eicosapentaenoic (EPA) memainkan peran penting dalam melindungi terhadap berbagai penyakit, termasuk kardiovaskular (CVD), kanker dan penyakit neurodegeneratif.

Selain itu, makan ikan berminyak melindungi hati dari akumulasi lemak, mempertahankan kadar enzim normal, melawan peradangan, dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Banyak asam lemak omega-3 ditemukan di makarel, tuna, salmon, sturgeon, belanak, teri, sarden, herring, dan trout. Usahakan untuk mengkonsumsi setidaknya 340 g ikan ini per minggu.

Apa yang harus dikorbankan untuk melegakan tubuh

Alkohol

Ketika etanol memasuki tubuh dalam minuman beralkohol, dengan bantuan enzim khusus, hati mulai memprosesnya menjadi asetaldehida, dan kemudian menjadi asam asetat.

Pada saat yang sama, stres oksidatif meningkat pada sel-sel hati dan mitokondria, organel yang terlibat dalam produksi energi, rusak.

Untuk memperbaiki kondisi hati, hentikan alkohol sepenuhnya selama periode pembongkaran tubuh. Jika tidak memungkinkan, konsumsilah anggur merah tidak lebih dari 1-2 porsi standar (150-300 ml) per hari - setidaknya mengandung antioksidan yang dapat mengurangi peradangan dan kerusakan hati akibat etanol.

Daging goreng dan olahan

Daging yang dimasak pada suhu tinggi - digoreng, dipanggang, dipanggang dalam oven - mengandung banyak produk akhir glikasi lanjutan (AGEs). Zat-zat ini terbentuk ketika protein dan lemak bergabung dengan karbohidrat selama pemrosesan.

AGEs meningkatkan stres oksidatif dan peradangan, dan meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes, CVD, dan penyakit ginjal.

Untuk mengurangi jumlah produk akhir terglikasi, rebus atau kukus daging. Anda juga dapat menggunakan cuka, jus lemon dan tomat dalam bumbu - lingkungan asam mengurangi pembentukan CNG hingga setengahnya.

Pada saat membongkar, ada baiknya melepaskan daging olahan: sosis dan sosis, bacon, ham, dan makanan kaleng. Sebuah studi kohort besar terhadap lebih dari 29.500 orang menemukan bahwa hanya dua porsi daging olahan per minggu meningkatkan risiko CVD dan kematian dini sebesar 3-7%.

Permen dan kue kering

Gula meja terdiri dari glukosa dan fruktosa. Yang terakhir meningkatkan produksi asam urat, yang mengurangi sensitivitas sel terhadap insulin dan memicu peradangan dalam tubuh.

Selain itu, fruktosa merusak hati - meningkatkan pembentukan lemak dan mengganggu oksidasi mereka.

Adapun makanan manis dan roti panggang, selain gula, makanan tersebut juga mengandung tepung olahan dengan banyak karbohidrat sederhana. Produk yang dibuat darinya meningkatkan kadar glukosa dalam darah setelah makan dan jumlah penanda inflamasi. Selain itu, mereka melakukannya tidak lebih buruk dari gula.

Selain itu, konsumsi tepung olahan telah dikaitkan dengan penurunan sensitivitas terhadap leptin, hormon yang membuat Anda merasa kenyang. Jadi jika Anda makan dan tidak bisa berhenti, dan kemudian bangun dari meja dengan perasaan berat yang mengerikan, itu mungkin masalah karbohidrat olahan dan gula.

Saat memilih makanan tertentu dari makanan yang diizinkan, dipandu oleh preferensi dan perasaan Anda. Anda tidak boleh memaksakan makan makanan yang tidak disukai hanya karena itu sehat. Bereksperimenlah, coba hal-hal baru, dan pilih apa yang menyenangkan dan tidak tidak nyaman.

Sangat mungkin bahwa setelah 2-3 minggu Anda tidak akan ingin kembali ke bir dengan keripik, permen, dan salad yang mengambang di mayones, dan nutrisi sehat tidak akan menjadi cara untuk menurunkan beban tubuh, tetapi cara hidup.