20 Menit Latihan Seluruh Tubuh Taylor Swift

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-13 01:58

Simone de la Rue menciptakan latihan untuk selebriti Hollywood dan bintang pop seperti Taylor Swift dan Reese Witherspoon. Untuk menyelesaikan rangkaian latihan ini, Anda hanya perlu 20 menit, matras, air, dan handuk. Apakah Anda siap untuk campuran kardio eksplosif dan Pilates yang tidak akan meninggalkan otot di tubuh Anda tanpa pengawasan?

Bagian utama dari latihan

Latihan nomor 1. Lompatan eksplosif di lunge

Saat melakukan lunge, pastikan lutut berada di atas pergelangan kaki dan tidak keluar ke depan. Cobalah untuk melompat tinggi dan libatkan paha depan, glutes, dan perut Anda. Saat melompat kaki, cobalah memukul pergelangan kaki Anda bersama-sama. Jika karena alasan tertentu Anda merasa sulit untuk melompat tinggi, lakukan versi latihan yang dimodifikasi dan angkat kaki Anda sedikit dari lantai saat mengubah posisi.

Lakukan 3 set 10 repetisi.

Latihan nomor 2. Push-up + menyentuh telapak bahu dan pergelangan tangan

Berdiri di papan, lakukan push-up (siku ke samping), di posisi atas, pertama sentuh bahu kiri dengan tangan kanan, lalu dengan tangan kiri di bahu kanan. Berikutnya adalah sentuhan pergelangan tangan: kiri ke kanan, tangan selebar bahu, kanan ke kiri, tangan selebar bahu. Inilah yang akan terlihat seperti satu perwakilan.

Selama push-up, cobalah untuk menjaga seluruh tubuh dalam satu garis, punggung bawah rata, perut ditarik ke dalam. Jangan mengangkat panggul atau meregangkan perut ke bawah.

Jika Anda merasa sulit untuk push-up dari sisa ke kaus kaki, coba versi yang dimodifikasi - push-up dari lutut.

Lakukan 2 set 10 repetisi.

Latihan nomor 3. Papan samping dengan tikungan

Berdiri di papan samping di sisi kanan, bertumpu pada lengan yang diluruskan, telapak tangan di bawah bahu, kaki penyangga diluruskan. Lengan kiri diluruskan ke atas dan membentuk garis lurus dengan kanan, kaki kiri diangkat, pers ditarik ke dalam, tubuh berada dalam satu garis. Tekuk lutut kiri dan siku kiri Anda, tarik ke arah satu sama lain, dan kembali lagi ke posisi awal - ini akan menjadi satu pengulangan.

Lakukan 10 repetisi di satu sisi, lalu 10 lagi di sisi lain. Pilihan yang mudah adalah fokus bukan pada kaki yang diluruskan, tetapi pada kaki yang ditekuk.

Latihan nomor 4. Ayunkan kaki

Dapatkan merangkak, lutut dan lengan lurus, telapak tangan di bawah bahu Anda, pinggul tegak lurus ke lantai. Turunkan tubuh Anda ke bawah ke lengan Anda dan pada saat yang sama rentangkan kaki kanan Anda ke belakang dan angkat setinggi mungkin. Kemudian dengan lancar pindah ke penyangga pada lengan yang diluruskan dan bawa lutut kanan ke tangan kanan. Ini akan menjadi satu pengulangan.

Lakukan 20 repetisi per kaki, lalu ganti sisi.

Versi sederhana

Bawa saja lutut yang ditekuk ke bahu dengan nama yang sama dan kembalikan kaki yang diluruskan ke belakang.

Latihan # 5. Lompat jongkok

Berdiri tegak, kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit diputar ke samping. Lakukan squat standar dan lompat ke atas. Dalam lompatan, cobalah untuk menyatukan kedua kaki Anda dan menyentuh pergelangan kaki Anda. Mendarat dalam posisi jongkok harus lembut.

Lakukan 2 set masing-masing 10 repetisi. Pilihan yang mudah adalah squat standar.

Latihan nomor 6. Penculikan kaki lateral ke posisi terlentang

Berbaring miring ke kanan, bertumpu pada lengan bawah (siku terletak di bawah bahu), kaki kanan ditekuk, paha sejajar dengan tubuh, kaki kiri lurus. Angkat kaki kiri Anda, bawa ke depan sehingga tegak lurus dengan tubuh, dan tarik jari kaki ke arah Anda. Kemudian perlahan-lahan bawa kaki Anda ke belakang dan tarik jari kaki menjauh dari Anda. Ini akan menjadi satu pengulangan.

Lakukan 18 repetisi per kaki, lalu ganti sisi. Pilihan yang mudah adalah berbaring sepenuhnya di lantai dan menyandarkan kepala Anda pada lengan yang terentang.

Latihan nomor 7. Mengangkat tubuh dari posisi tengkurap

Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan. Kencangkan bokong Anda dan, tanpa mengangkat lengan dan tubuh bagian atas dari matras, perlahan angkat kaki yang diluruskan dan perlahan kembali ke posisi awal. Kemudian perlahan-lahan angkat lengan dan tubuh bagian atas, berlama-lama di atas selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Ini akan menjadi satu pengulangan. Saat mengangkat tubuh, jangan mengangkat kepala atau menariknya ke bahu, pandangan diarahkan ke bawah.

Lakukan 5 repetisi.

Latihan nomor 8. "Perahu"

Tanpa mengubah posisi, angkat tangan dan kaki secara bersamaan. Lengan diluruskan, pandangan diarahkan ke bawah, kepala tidak diangkat atau ditarik ke bahu, bokong tegang.

Lakukan 5 repetisi.

Latihan nomor 9. "Perenang"

Mulai dari posisi yang sama, angkat lengan dan kaki Anda dan di posisi atas mulailah mengirik dengan tangan dan kaki Anda, seolah-olah Anda sedang berenang. Semakin cepat pergantian lengan dan kaki dilakukan, semakin sulit.

Lakukan selama 20 detik.

Peregangan

Setelah bagian utama dari latihan Anda, lakukan peregangan ringan untuk mengendurkan otot-otot Anda yang lelah.

Latihan nomor 1

Latihan nomor 2

Kemudian lakukan hal yang sama pada sisi lainnya.

Latihan nomor 3