30 latihan dumbbell untuk mereka yang ingin memompa seluruh tubuh

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Pilih 1-2 latihan dari setiap bagian dan buat latihan yang sempurna.

Bagaimana memilih halter

Dumbel bisa dilipat dan tidak bisa dilipat. Yang terakhir memiliki bobot tertentu. Dilipat adalah bar dan satu set pancake. Jika Anda berencana untuk melakukan latihan kekuatan dan secara bertahap menambah beban, belilah peralatan yang dapat dilipat: peralatan tersebut hanya memakan sedikit ruang dan memungkinkan Anda memilih beban untuk setiap latihan.

Anda dapat membeli yang tidak dapat dipisahkan, tetapi ambil beberapa beban sekaligus untuk latihan untuk kelompok otot yang berbeda. Untuk bahu, bisep, dan trisep, diperlukan dumbel ringan hingga 5 kg. Untuk squat, deadlift, dan latihan lain untuk kelompok otot besar, cangkang dengan berat setidaknya 16-20 kg cocok.

Anda juga dapat menemukan dumbel kebugaran dengan lapisan neoprene atau vinil di toko. Mereka cerah dan menyenangkan untuk disentuh, tetapi terlalu ringan untuk latihan kekuatan dan hanya cocok untuk sesi latihan aerobik.

Karena itu, bahkan jika Anda seorang pemula, jangan gunakan dumbel ini untuk latihan kekuatan. Sebagai upaya terakhir, Anda selalu dapat mengisi botol plastik dengan pasir atau air dan mendapatkan 1,5-2,5 kg yang sama.

Latihan apa yang harus dilakukan?

Ada banyak latihan dengan dumbel, tidak masuk akal untuk mendaftar semuanya. Peretas kehidupan memilih yang paling populer dan membaginya menjadi kelompok otot.

Untuk membuat latihan seluruh tubuh, Anda hanya perlu memilih 1-2 latihan dari setiap kelompok. Lakukan latihan dalam 3-5 set 8-12 kali. Pilih bobot sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan susah payah, tetapi tekniknya tidak memburuk.

Jika halter Anda terlalu ringan untuk memuat otot secara menyeluruh dalam 12 kali, tingkatkan jumlah pengulangan dalam set. Di akhir latihan, kelelahan akan muncul di otot.

Latihan apa dengan dumbel yang akan memompa bisep?

1. Ikal untuk bisep

Ambil dumbel dan pertahankan telapak tangan Anda ke tubuh Anda. Tekuk siku dan angkat dumbel ke bahu sambil memutar pergelangan tangan ke luar. Di bagian atas, telapak tangan harus diputar ke arah tubuh.

Ini adalah latihan bisep terisolasi dengan hanya lengan bawah. Bagian tubuh lainnya tidak terlibat: tidak ada sentakan, goyangan, dan gerakan lain yang tidak perlu.

2. Ikal untuk bisep di bangku

Duduk di bangku miring, tekan tubuh Anda ke punggung, kaki Anda di lantai. Turunkan lengan Anda dengan dumbel sehingga menggantung bebas di sepanjang tubuh. Dari posisi ini, angkat dumbbell setinggi bahu dan turunkan kembali. Selalu kembali ke posisi awal untuk bekerja dengan jangkauan penuh.

3. Keriting bisep terkonsentrasi

Duduk di bangku, rentangkan kaki Anda lebih lebar, tekan kaki Anda ke lantai. Ambil halter di tangan kanan Anda, tekan bahu Anda ke bagian dalam paha kanan, lebih dekat ke tubuh. Jangan meletakkan siku di kaki Anda: ini akan menghilangkan beban bisep dan membuat latihan menjadi tidak berarti. Letakkan tangan kiri Anda di lutut kiri.

Lakukan angkat dumbbell. Kembalikan lengan Anda ke posisi semula dan ulangi.

Latihan apa dengan dumbel yang akan memompa trisep

1. Perpanjangan pada trisep dengan dukungan di bangku

Letakkan lutut dan telapak tangan Anda ke bangku. Ambil halter di tangan Anda yang lain. Pertama, tekuk siku di sudut kanan, lalu luruskan, kembalikan ke posisi semula dan ulangi. Gerakkan hanya lengan bawah Anda, jangan mengubah posisi tubuh sampai akhir latihan.

2. Membungkuk ekstensi trisep

Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, hanya saja dilakukan tanpa dukungan. Miringkan tubuh, sedikit tekuk punggung bawah. Turunkan bahu Anda, dan biarkan lengan Anda di siku membentuk sudut kanan.

Rentangkan tangan Anda dengan dumbel, kembali ke posisi awal dan ulangi. Jangan mengubah posisi tubuh sampai akhir latihan.

3. Tekan dumbbell dari belakang kepala

Pegang pancake dumbbell dengan kedua tangan dan angkat di atas kepala Anda. Tekuk anggota badan di siku, turunkan proyektil di belakang punggung Anda, angkat kembali dan ulangi. Jangan gerakkan bahu Anda: hanya lengan bawah Anda yang bekerja.

Latihan apa dengan dumbel yang akan memompa bahu Anda?

1. Tekan dumbel sambil berdiri

Angkat dumbel setinggi bahu, rentangkan dada, rapatkan tulang belikat. Sekarang turunkan bahu Anda. Peras dumbbell ke atas dan bawa sedikit ke belakang kepala Anda. Turunkan ke posisi semula dan ulangi.

2. Pembibitan dumbel

Angkat lengan Anda dengan dumbbell ke samping setinggi bahu, turunkan kembali dan ulangi. Tekuk anggota tubuh Anda sedikit di siku agar tidak membebani sendi.

3. Membiakkan dumbel di tanjakan

Miringkan tubuh sejajar dengan lantai, tekuk lutut sedikit. Rentangkan tangan Anda dengan dumbel ke samping setinggi bahu dan kembalikan. Lakukan gerakan dengan lancar, tanpa menyentak. Jangan mengubah posisi tubuh sampai akhir latihan.

Latihan apa dengan dumbel yang akan memompa punggung Anda?

1. Deretan dumbel di bangku miring

Berbaring tengkurap di bangku miring, turunkan lengan dengan dumbel. Angkat kepalan tangan ke pinggang, rapatkan tulang belikat, dan turunkan bahu. Kembalikan lengan Anda ke posisi semula dan ulangi.

2. Baris halter ke sabuk di lereng

Bersandar di bangku dengan telapak tangan dan lutut kiri, luruskan kaki kanan, tekan kaki ke lantai, tarik tangan dengan dumbbell ke bawah. Bawa berat badan Anda ke pinggang dan turunkan kembali. Jangan angkat bahu, jangan membungkuk. Jangan mengubah posisi tubuh selama seluruh latihan. Arahkan pandangan Anda ke lantai di depan Anda sehingga leher Anda sejajar dengan punggung Anda.

3. Deretan halter ke sabuk di lereng

Miringkan punggung Anda sejajar dengan lantai atau sedikit lebih tinggi, pegang dumbel dengan tangan terentang. Turunkan dan luruskan bahu Anda, bawa berat badan Anda ke pinggang Anda, satukan tulang belikat Anda, lalu turunkan kembali. Jangan mengubah posisi tubuh sampai akhir latihan.

Latihan apa dengan dumbel yang akan memompa dada?

1. Bench press dumbel

Berbaring di bangku, tekan kaki Anda ke lantai. Tekuk siku Anda di sudut kanan, letakkan bahu Anda sejajar dengan lantai atau sedikit di bawah. Pegang pergelangan tangan Anda seolah-olah Anda sedang mencubit barbel. Peras halter ke atas, pada saat yang sama putar tangan Anda dengan telapak tangan ke arah satu sama lain dan hubungkan. Di bagian atas, tinju Anda harus bertemu. Turunkan lengan Anda ke posisi awal dan ulangi.

2. Membiakkan dumbel berbohong

Berbaring di bangku, tekan kaki Anda ke lantai. Hubungkan lengan Anda dengan halter di atas Anda, lalu rentangkan ke samping, regangkan otot-otot dada. Tekuk siku sedikit untuk melindungi sendi. Bawa lengan Anda ke posisi awal dan ulangi.

3. Membiakkan dumbel dari sudut kanan

Berbaring di bangku, tekan kaki Anda ke lantai. Tekuk siku Anda di sudut kanan, putar telapak tangan ke arah tubuh. Luruskan lengan Anda, tetapi tidak sepenuhnya: pada titik ekstrem, biarkan sedikit ditekuk untuk melindungi sendi. Kembalikan lengan bawah Anda ke posisi semula dan ulangi.

Latihan apa dengan dumbel yang akan memompa pinggul dan bokong Anda?

1. Jembatan glute didukung di bangku

Duduk di lantai di sebelah bangku, sandarkan punggung Anda di atasnya, tekuk lutut. Angkat panggul Anda tanpa mengangkat kaki Anda. Letakkan tangan Anda dengan dumbel di pinggul Anda. Regangkan otot gluteal, dorong panggul ke atas hingga pinggul sejajar dengan lantai. Turunkan ke posisi awal dan ulangi.

2. Deadlift Rumania

Berdiri tegak, pegang dumbel dengan tangan terentang, telapak tangan harus diputar ke arah tubuh. Tekuk lutut sedikit, tekuk dengan punggung lurus, tarik panggul ke belakang dan turunkan cangkang ke tengah kaki bagian bawah. Pindahkan dumbbell ke dekat kaki Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

3. Paru-paru dengan dumbel

Ambil dumbel di tangan Anda, terjang ke depan dan sentuh lantai dengan lutut kaki belakang Anda. Pastikan tungkai bawah ditekuk pada sudut kanan dan lutut di depan tidak menonjol di luar jari kaki. Anda dapat melakukan lunge sambil bergerak di sekitar ruangan atau di tempat.

4. Menembak dengan dumbbell di satu tangan

Opsi latihan ini tidak hanya memompa pinggul, tetapi juga bahu dan otot inti. Jangan langsung mengambil dumbbell yang berat: pertama-tama periksa rasa keseimbangan Anda dengan melakukan latihan dengan beban yang ringan.

Angkat proyektil di atas kepala Anda, rentangkan tangan Anda yang lain ke samping. Lakukan lunge sambil bergerak di sekitar aula. Setelah menyelesaikan satu pendekatan, ulangi dengan dumbbell di tangan lainnya.

5. Jongkok dengan dumbel

Letakkan kaki selebar bahu, putar jari-jari kaki ke samping. Pegang dumbel di atas bahu Anda. Berjongkok sejajar pinggul dengan lantai atau di bawah. Jaga punggung Anda lurus dan tumit Anda rata di lantai. Luruskan dan ulangi.

6. Traster dengan dumbel

Latihan ini menggunakan beberapa kelompok otot sekaligus: pinggul, glutes, otot inti, bahu, dan trisep. Ini bekerja dengan baik untuk interval intens dan latihan sirkuit untuk menurunkan berat badan.

Berdiri dengan kaki selebar bahu, putar jari-jari kaki ke samping. Jauhkan dumbbell dekat dengan bahu Anda. Lakukan jongkok, luruskan dan, tanpa menghentikan gerakan, peras cangkang ke atas, sedikit bawa ke belakang kepala Anda.

Anda tidak melakukan bench press, tetapi push press: Anda menggunakan inersia lift untuk menekan dumbbell ke atas. Karena itu, jangan berhenti di antara squat dan bench press.

7. Ayunkan dumbel

Latihan lain yang melibatkan banyak kelompok otot. Ayunan dumbbell melatih otot-otot pinggul dan punggung, memperkuat korset bahu.

Letakkan kaki Anda selebar bahu, sedikit putar jari-jari kaki ke samping. Pegang satu dumbbell dengan kedua tangan, miringkan punggung lurus, tekuk lutut, dan dorong panggul ke belakang. Tempatkan halter di antara kedua kaki Anda. Dengan gerakan tajam, dorong panggul ke depan, sambil meluruskan dan mengayunkan proyektil ke atas. Halter menggambarkan setengah lingkaran dan berakhir di atas kepala. Kemudian Anda kembali ke posisi awal dan ulangi gerakannya.

Jika Anda bekerja dengan panggul, latihan ini akan memuat bokong dengan baik, jika tidak, ekstensor punggung. Meskipun kedua kelompok otot akan bekerja pula.

8. Sumo jongkok dengan dumbel

Latihan dengan penekanan pada paha bagian dalam.

Letakkan kaki Anda 1, 5–2 kali lebih lebar dari bahu Anda, putar jari-jari kaki ke samping. Pegang satu dumbbell dengan kedua tangan. Lakukan squat dengan lutut terentang ke samping. Jaga punggung tetap lurus dan jongkok sejajar dengan pinggul ke lantai. Luruskan dan ulangi.

9. Squat split Bulgaria dengan dumbel

Ambil halter di tangan Anda, berdiri dengan punggung menghadap ke mimbar, letakkan ujung satu kaki di atasnya. Lakukan jongkok. Periksa apakah lutut di depan kaki yang berdiri melampaui jari kaki. Jika demikian, menjauhlah sedikit dari dukungan. Saat berjongkok, coba putar lutut kaki penyangga ke luar.

10. Melangkah ke tinju dengan dumbel

Mendaki bukit dengan dumbel di tangan. Saat mengangkat, cobalah untuk sedikit memutar lutut kaki penyangga ke luar: dengan cara ini sendi berada pada posisi yang lebih stabil, yang mengurangi risiko cedera.

11. Jembatan glute di lantai dengan dumbel

Berbaringlah di lantai dan sandarkan kaki Anda di atasnya, tekuk lutut Anda pada sudut yang tepat. Angkat satu kaki dan luruskan lutut Anda, letakkan halter di pinggul Anda. Regangkan bokong Anda, dorong panggul Anda ke atas sehingga tubuh dan kaki yang terangkat diregangkan dalam satu garis. Turunkan pinggul Anda ke lantai dan ulangi.

Latihan apa dengan dumbel yang akan memompa perut dan otot inti Anda?

1. Angkat Turki dengan dumbel

Latihan inti yang sangat baik. Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi gerakan.

Berbaring di lantai, luruskan kaki Anda. Ambil halter di tangan kanan Anda dan angkat di depan Anda, rentangkan tangan kiri Anda ke samping. Tekuk kaki kanan Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Bersandar pada kaki kanan dan lengan kiri, ambil posisi duduk. Gerakkan halter ke atas dan tahan di atas kepala Anda. Bawa kaki kiri Anda ke belakang dan letakkan di lutut Anda: Anda sekarang dalam posisi lunge.

Berdiri, lalu ulangi dalam urutan terbalik: kaki kiri kembali ke lunge dan diletakkan di atas lutut, lengan kiri dan kaki kanan bertumpu di lantai, kaki kiri digerakkan ke depan dan diluruskan, Anda duduk, lalu turunkan punggung ke lantai, rentangkan lengan kiri ke samping dan luruskan kaki kanan.

Saat Anda merasa nyaman dengan latihan ini, ubah tangan Anda dan coba tangan yang lain. Sebagai permulaan, ambil dumbbell yang lebih ringan.

2. "Penebang pohon" dengan halter

Berdiri dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar, pegang dumbbell dengan kedua tangan. Putar tubuh ke kanan dan ambil proyektil ke atas dan ke samping. Ini mengangkat tumit kaki kiri dari lantai dan berputar ke luar untuk memberikan rotasi seluruh tubuh. Putar yang terakhir ke kiri, sambil menurunkan dumbbell setinggi lutut. Bayangkan Anda sedang melakukan latihan dalam persegi panjang: pertama-tama Anda perlu menyentuh proyektil ke sudut kanan atas, dan kemudian ke kiri bawah.

Lakukan jumlah pendekatan yang sama untuk kedua sisi.

3. crunch Rusia dengan dumbbell

Duduk di lantai, ambil halter dengan kedua tangan, angkat kaki dari lantai, dan luruskan punggung. Putar tubuh dan lengan dengan beban ke kanan, lalu ulangi hal yang sama ke kiri. Cobalah untuk tidak menurunkan kaki Anda ke lantai sampai akhir latihan.

4. Lipat V dengan dumbbell

Berbaring di lantai dengan dumbbell di belakang kepala Anda. Pada saat yang sama angkat tubuh, lengan dan kaki lurus, sentuh jari-jari kaki dengan proyektil. Turun kembali dan ulangi. Saat mengangkat, usahakan agar punggung tetap lurus dan tidak terlalu menekuk lutut.