Cara menjadi kuat, bukan hanya berotot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Inilah cara mengangkat lebih banyak.

Bagaimana Latihan Kekuatan dan Ukuran Otot Berbeda

Secara umum, latihan kekuatan dan ukuran otot serupa, dengan kedua mode latihan ketahanan untuk membuat otot lelah dan istirahat untuk pemulihan otot. Bedanya, untuk kelegaan yang indah cukup membuat tubuh lelah. Anda dapat melakukan ini dengan beban berat, sedang, atau bahkan ringan - jika serat otot cukup dimuat, mereka akan tumbuh.

Kelelahan juga memainkan peran penting dalam latihan kekuatan, tetapi faktor-faktor seperti:

• Kerja sistem saraf. Semakin banyak serat otot yang dapat dirangsang oleh sistem saraf, semakin banyak kekuatan yang akan dihasilkannya. Karena itu, meningkatkan volume otot saja tidak cukup - Anda juga perlu memaksa sistem saraf pusat untuk mengaktifkannya secara maksimal.
• Kekakuan tendon. Semakin cepat otot berkontraksi, semakin sedikit kekuatan yang dihasilkannya. Menanggapi latihan kekuatan, tendon menjadi lebih kaku dan membatasi laju kontraksi, yang memungkinkan otot melepaskan lebih banyak kekuatan.
• Koordinasi antar otot. Di tubuh kita ada otot yang melakukan fungsi berlawanan - antagonis. Misalnya, bahu melenturkan bisep, dan trisep melenturkan (dan merupakan antagonisnya). Paha depan memperpanjang lutut, dan otot-otot di bagian belakang paha melentur. Agar semua kekuatan yang dihasilkan otot untuk tujuan yang baik, antagonisnya harus rileks dan tidak mengganggu. Semakin baik koordinasi antar kelompok otot terbentuk, semakin banyak beban yang dapat Anda angkat.

Untuk memompa semua kualitas yang diperlukan untuk pengembangan kekuatan, Anda perlu berlatih dengan cara tertentu.

Cara Berolahraga untuk Meningkatkan Kekuatan

Ikuti prinsip spesifikasi

Anda dapat membangun paha depan dengan sama baiknya dalam gerakan yang berbeda, tetapi untuk pengembangan kekuatan, penting untuk fokus pada latihan yang tepat di mana Anda ingin meningkatkan kinerja Anda.

Jadi, jika Anda berniat untuk meningkatkan 1RM Anda pada jongkok belakang, lakukan jongkok belakang; jika tujuan Anda adalah menekan 200 kg dari dada, lakukan bench press dalam latihan.

Ini tidak berarti bahwa seluruh program Anda harus terdiri dari satu atau dua latihan.

Anda dapat dan bahkan perlu melibatkan pekerjaan tambahan, dengan fokus pada titik lemah Anda. Misalnya, untuk bench press, tidak hanya otot dada dan trisep yang penting, tetapi juga bahu dan latissimus dorsi, sehingga Anda dapat dengan mudah menambahkan berbagai baris, pull-up, dan ekstensi ke latihan Anda - dan dapatkan manfaat darinya.

Tetapi gerakan utama Anda - gerakan di mana Anda ingin meningkatkan 1RM - harus dasar. Sertakan mereka dalam setiap latihan dan lakukan di awal, sementara sistem saraf pusat dan otot masih segar.

Gunakan beban berat beberapa kali

Intensitas latihan sangat penting untuk mengembangkan kekuatan. Dalam beban daya, itu akan tergantung pada berat kerja - semakin tinggi, semakin besar intensitasnya.

Dibandingkan menggunakan beban sedang dan ringan, bekerja dengan alat berat (80-90% dari 1RM) melatih sistem saraf untuk menggunakan lebih banyak serat otot, meningkatkan kekakuan tendon dan jumlah serat otot tipe IIA cepat yang dibutuhkan untuk menghasilkan kekuatan maksimal.

Lakukan tiga set dua hingga lima repetisi dengan 80-85% dari 1RM dan istirahat 3-5 menit di antara set.

Banyak penelitian,,, membuktikan bahwa pelatihan seperti itulah yang mengembangkan kekuatan paling efektif.

Luangkan waktu untuk tekniknya

Teknik tidak mempengaruhi kemampuan otot untuk menghasilkan kekuatan, tetapi juga sangat menentukan performa kekuatan Anda. Cacat dalam teknik membuat sulit untuk sepenuhnya menyadari potensi otot.

Untuk menghilangkan ketidakakuratan, bekerjalah dengan pelatih yang memiliki pengalaman bekerja dengan atlet kekuatan. Jika ini tidak memungkinkan, pelajari tutorial tentang topik tersebut, rekam diri Anda di telepon dan cari kesalahan sendiri.

Rekam saja video pekerjaan dengan beban berat yang mendekati 1RM Anda - di sinilah semua kelemahan teknis paling jelas terlihat.

Berkonsentrasi pada objek eksternal

Saat bergerak, Anda dapat fokus pada kerja otot - "kencangkan otot bisep dengan sekuat tenaga" - atau pada tugas tertentu seperti "mendorong lantai dengan kaki".

Penelitian menunjukkan bahwa fokus pada objek dan tugas eksternal meningkatkan koordinasi antar otot dan mendorong pengembangan kekuatan.

Jangan memikirkan otot Anda - biarkan tubuh Anda memutuskan apa yang harus tegang dan kapan. Alih-alih, fokuslah pada tugas tertentu: "dorong bokong ke bangku", "remas barbel", "dorong lantai dengan kaki."

Coba metode upaya dinamis

Esensinya adalah melakukan latihan dengan beban ringan (30-50% dari 1RM), tetapi pada saat yang sama bergerak secepat mungkin.

Pelatihan tersebut digunakan untuk mengembangkan kemampuan kecepatan-kekuatan, yang berguna dalam olahraga yang melibatkan lompatan dan sprint pendek, melempar, memukul, dan pekerjaan lain di mana Anda perlu menerapkan kekuatan maksimum dalam waktu singkat.

Upaya dinamis melatih sistem saraf untuk secara cepat melibatkan banyak serat otot sekaligus. Ini akan berguna saat mengangkat beban berat dan akan meningkatkan koordinasi antar otot - kemampuan untuk mematikan antagonis yang dapat mengganggu gerakan pada waktunya.

Penulis penelitian olahraga Chris Beardsley berpendapat bahwa upaya dinamis akan menguntungkan atlet yang tidak pernah fokus pada pengembangan kecepatan-kekuatan. Jika seseorang datang ke olahraga kekuatan, misalnya, dari seni bela diri atau sepak bola, metode yang dimaksud tidak akan memberinya keuntungan khusus.

Tambahkan upaya dinamis ke latihan Anda jika Anda belum pernah mencoba latihan eksplosif sebelumnya atau terlibat dalam olahraga di mana kecepatan dan kekuatan penting.

Lakukan lompatan ke atas bukit dan ke dalam lubang, lari cepat dengan atau tanpa kereta luncur, latihan kekuatan dengan 30-40% 1RM secara eksplosif - ini adalah beban yang memungkinkan Anda mengembangkan kekuatan maksimum dalam latihan. Dalam hal set dan repetisi, jangan lakukan banyak - tiga set dua hingga lima kali sudah cukup.

Ingatlah bahwa latihan eksplosif akan sangat melelahkan sistem saraf. Agar tidak cedera dan tidak mengurangi kinerja dalam latihan berat, tambahkan upaya dinamis tidak lebih dari sekali seminggu.

Sertakan pelatihan eksentrik

Ada pilihan yang berbeda untuk ketegangan serat otot: upaya konsentris - ketika otot memendek selama kontraksi; eksentrik - saat diperpanjang; isometrik - ketika tidak mengubah panjangnya.

Latihan eksentrik adalah suatu metode kerja dimana fase eksentrik latihannya lebih berat atau lebih lama dari pada yang konsentrik. Misalnya, saat Anda mengangkat dumbbell untuk bisep selama 2 detik, dan mengembalikannya kembali selama 6 detik.

Selama kontraksi eksentrik, otot menghasilkan kekuatan 20-60% lebih banyak, lebih cepat lelah dan rusak lebih parah. Akibatnya, indikator kekuatan tumbuh di semua fase latihan.

Misalnya, dalam satu penelitian, selama empat minggu pelatihan eksentrik, peserta meningkatkan kekuatan 2-4% lebih banyak daripada mereka yang berolahraga dengan pelatihan standar. Hasilnya bahkan lebih baik untuk atlet berpengalaman: dalam empat minggu di kelompok eksentrik, 1RM di jongkok meningkat 8% lebih banyak daripada mereka yang melakukan program reguler.

Sebuah tinjauan dari 20 studi ilmiah menemukan bahwa ketika menggunakan beban berat (intensitas tinggi), pelatihan eksentrik memberikan keuntungan yang lebih besar dalam kekuatan daripada pelatihan tradisional.

Ada berbagai cara untuk menambahkan eksentrisitas ke program Anda:

1. Berlatih konsentris dengan dua anggota badan dan eksentrik dengan satu. Misalnya, angkat halter dengan kedua tangan dan turunkan dengan satu tangan. Gunakan 70-80% dari 1RM, hitung sampai lima diam-diam dalam fase eksentrik. Format ini dapat digunakan untuk latihan bisep dan trisep dengan dumbel atau di blok.
2. Gunakan dua gerakan: multi-sendi dan satu-sendi. Lakukan yang pertama dengan cara yang eksplosif; yang kedua, lakukan hanya fase eksentrik. Contoh: mengambil dada + meringkuk lengan untuk bisep dengan pegangan lurus; bench press dengan pegangan sempit + ekstensi pada trisep berbaring. Lakukan empat hingga lima set lima repetisi dengan 90-110% dari 1RM pada latihan kedua (di mana Anda hanya akan melakukan fase eksentrik).
3. Perpanjang fase eksentrik. Ini adalah opsi termudah dan berfungsi untuk gerakan apa pun. Lakukan fase konsentris secara eksplosif dan rentangkan fase eksentrik selama 6-12 detik. Ambil bobot 60–85% dari 1RM - semakin besar bobotnya, semakin pendek fase eksentriknya. Misalnya, jika Anda jongkok dengan 85% dari 1RM, turun selama 6 detik, dan jika dengan 60% dari 1RM - 10-12 detik.
4. Tinggalkan hanya fase negatif … Dalam hal ini, set Anda hanya akan terdiri dari satu pengulangan. Atur berat badan Anda menjadi 110-130% dari 1RM dan lakukan fase eksentrik 4-10 detik tergantung pada beban. Jadi Anda dapat melakukan, misalnya, bench press atau squat, tetapi hanya dalam kerangka daya dengan stop pengaman!

Seperti halnya beban eksplosif, latihan eksentrik tidak boleh dilakukan di setiap sesi. Tambahkan mereka ke program Anda setiap 1-2 minggu.

Seberapa sering berolahraga untuk meningkatkan kekuatan

Itu tergantung pada tingkat keahlian Anda:

• Pemula disarankan untuk berolahraga tiga kali seminggu, lakukan empat pendekatan untuk setiap kelompok otot, dan pilih beratnya sehingga 60% dari 1RM. Untuk orang yang tidak terlatih, intensitas ini cukup untuk memastikan pertumbuhan kekuatan dan otot yang berkelanjutan. Selain itu, bobot yang lebih ringan tidak akan memungkinkan cedera saat tekniknya belum maksimal.
• Atlet amatir dengan tingkat latihan rata-rata disarankan untuk berlatih dua kali seminggu, melakukan empat pendekatan untuk setiap kelompok otot, tetapi pada saat yang sama sudah menggunakan 80% dari 1RM.
• Atlet berpengalaman harus berlatih dua kali seminggu dan melakukan delapan set untuk setiap kelompok otot. Dalam hal ini, berat dalam latihan harus 85% dari 1RM.