Cara Melakukan Flip Lift untuk Lengan Kuat dan Inti Kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda memiliki setiap kesempatan untuk menguasai elemen dalam satu hari.

Apa itu kudeta dan mengapa melakukannya

Angkat terbalik adalah latihan di palang horizontal, di mana seseorang pertama-tama menarik dirinya ke atas, dan kemudian mengangkat kakinya, melemparkannya ke atas palang dan langsung ke lengan lurus.

Gerakan ini memompa kekuatan dan daya tahan otot-otot di tubuh bagian atas. Saat Anda menarik, bahu dan punggung Anda bekerja. Saat Anda mengangkat kaki untuk melakukan flip, otot inti dan fleksor pinggul Anda diaktifkan. Dan pada titik terakhir - ketika lengan direntangkan di palang - trisep terhubung.

Pendakian kudeta pasti patut dicoba bagi mereka yang ingin belajar cara keluar dengan paksa di bilah horizontal. Latihan ini akan memperkuat otot Anda dan meningkatkan koordinasi Anda. Ini juga akan membantu Anda untuk mendukung mistar gawang yang tinggi untuk melakukan exit negatif dengan paksa, di mana Anda perlahan-lahan menurunkan diri ke dalam hang.

Bagaimana Mempersiapkan Flip Rise

Berikut adalah beberapa latihan pengkondisian yang akan memperkuat otot Anda dan membantu Anda memahami gerakannya.

Pull-up

Latihan ini akan membantu membangun kekuatan pada otot punggung dan lengan Anda, sehingga akan lebih mudah bagi Anda untuk menyelesaikan tahap pertama dari flip lift.

Lompat ke palang horizontal, pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Kencangkan perut dan bokong Anda, turunkan tulang belikat Anda. Tekuk siku dan tarik diri Anda ke palang horizontal hingga dagu melampaui garis palang. Dengan lancar dan terkendali, turunkan diri Anda ke posisi awal dan ulangi. Lakukan latihan 3-4 set sebanyak mungkin.

Jika pull-up yang ketat belum diberikan kepada Anda, pertama-tama pompa kekuatan lengan dan punggung Anda menggunakan versi miring atau Australia. Temukan palang horizontal rendah, pegang dengan pegangan lurus dan tarik diri Anda ke atas hingga dada menyentuh palang. Lakukan 3-4 set 10-12 repetisi, atau sebanyak yang Anda bisa.

Mengangkat kaki ke palang horizontal

Latihan ini bekerja sangat baik pada semua otot inti, termasuk fleksor pinggul, rektus, dan obliques. Inti yang kuat diperlukan untuk mengangkat kaki Anda selama flip lift dan melemparkan panggul Anda ke atas mistar.

Lompat ke palang horizontal, pegang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Kencangkan abs dan glutes Anda, miringkan panggul Anda ke belakang - bayangkan menarik tulang kemaluan Anda ke arah pusar Anda.

Mempertahankan kekakuan tubuh, angkat kaki lurus ke atas hingga jari-jari kaki menyentuh palang horizontal. Lakukan 4 set 8-10 repetisi.

Jika kekuatan otot masih kurang, lakukan variasi gerakan yang lebih sederhana.

Gantung di palang horizontal, tekuk lutut dan bawa sedekat mungkin ke dada. Turunkan kembali dan ulangi.

Roll-up pada bar rendah

Jika Anda memiliki kesempatan, ada baiknya memulai pelatihan di mistar gawang, yang berada di suatu tempat setinggi dada. Dengan cara ini, Anda tidak perlu menarik ke atas sebelum melemparkan kaki Anda, dan Anda bisa mendapatkan momentum yang baik tanpa melelahkan otot-otot lengan bawah Anda.

Berdiri di depan palang horizontal, pegang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Berdiri dengan satu kaki, ayunkan tiga kaki lainnya ke depan dan ke belakang untuk mendapatkan momentum gerakan.

Pada ayunan ketiga, angkat kaki kedua dari lantai dan lempar ke atas dan ke belakang, bergerak dalam lintasan setengah lingkaran. Karena inersia, tubuh Anda akan membungkus palang horizontal, panggul Anda akan berada di palang, dan kaki Anda akan berada di belakangnya.

Pada awalnya, lebih baik untuk menekuk lutut saat melakukan casting ke palang horizontal. Dengan cara ini Anda akan membutuhkan lebih sedikit usaha untuk melemparkan panggul Anda ke bar.

Saat pinggul berada di sisi lain palang horizontal, luruskan lutut Anda, sambil secara bersamaan menarik tubuh ke atas dan keluar ke penyangga di palang.

Lompat ke bawah dan ulangi lagi. Ketika Anda merasa percaya diri, pindah ke bar yang tinggi.

Cara melakukan flip lift dengan benar

Gantung di palang horizontal, pegang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Ayunkan satu kaki atau ayunkan dua kaki sekaligus jika kaus kaki tidak menyentuh lantai saat digantung.

Setelah ayunan kuat dengan kaki Anda, tekuk siku secara bersamaan dan lemparkan lutut ke belakang palang horizontal sehingga panggul Anda berada di palang. Kemudian angkat tubuh ke atas, sambil meluruskan kaki di lutut dan lengan di siku.

Selanjutnya, Anda dapat langsung turun ke hang di bilah horizontal, atau membuat flip terbalik. Untuk melakukan ini, miringkan tubuh Anda ke depan untuk menemukan diri Anda dengan perut di bar lagi, putar penuh dengan kepala ke depan dan turunkan kaki Anda.

Anda juga dapat membagi flip lift menjadi dua fase: pull-up dan lemparan kaki. Ini sedikit lebih sulit, jadi lanjutkan saja ke opsi ini jika Anda telah menguasai opsi sebelumnya.

Gantung di palang horizontal, lakukan pull-up tanpa mengayun, lalu tekuk sendi pinggul dan angkat kaki dan panggul Anda ke atas, coba arahkan ke luar bidang palang horizontal.

Saat pinggul berada di sisi lain palang, luruskan tubuh dan lengan, keluar tepat di palang horizontal. Dengan lancar dan terkendali, turunkan diri Anda ke hang dan ulangi lagi.

Seberapa sering dan seberapa banyak melakukan gerakan

Anda dapat melakukan flip lift di setiap latihan, atau hanya pada hari upper jika Anda berlatih split.

Lakukan 3-4 set dengan 6-8 repetisi. Jika Anda merasa pusing, coba encerkan flip dengan push-up di bar. Ini tidak hanya akan membantu alat vestibular Anda, tetapi juga memberi tekanan tambahan pada dada dan trisep Anda.

Lakukan satu angkat terbalik, lalu lakukan tiga push-up dari bilah horizontal dan turun ke hang.

Lakukan gerakan ini sebanyak lima kali, istirahat selama 2-3 menit dan ulangi lagi. Lakukan 3-4 set.