Cara makan untuk wanita setelah 40 untuk menjaga berat badan dan kesehatan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Aturan makan untuk membantu Anda tetap langsing, energik, dan sehat.

1. Makan makanan kaya protein

Manfaat berat protein untuk wanita paruh baya dan lebih tua didukung oleh penelitian. Dalam percobaan 2011, wanita kehilangan lebih banyak lemak dan mendapatkan lebih banyak massa otot selama 16 minggu diet tinggi protein (30% kalori harian dari protein) dibandingkan wanita dengan diet rendah protein.

Protein diet meningkatkan metabolisme dan memberikan rasa kenyang. Ini berarti Anda dapat menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan tanpa merasa lapar terus-menerus.

Selain itu, mengonsumsi lebih banyak protein dikaitkan dengan berkurangnya kehilangan otot seiring bertambahnya usia. Ini adalah faktor kunci yang membantu melindungi tubuh dari metabolisme yang lambat dan bahkan meningkatkan massa otot dengan latihan kekuatan.

Setiap makanan atau camilan harus mengandung makanan kaya protein: ayam, ikan, daging sapi, tahu, telur, kacang polong, susu, keju cottage, yogurt alami. Banyak wanita memilih untuk makan makanan berprotein tinggi untuk makan malam atau sarapan. Namun, distribusi ini seringkali tidak memungkinkan Anda untuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang tepat per hari.

Cobalah untuk menambahkan protein setiap kali makan. Makan telur orak-arik atau telur orak-arik untuk sarapan, keju cottage dan yogurt untuk camilan, salmon, ayam, dan salad tahu untuk makan siang, dan daging atau kacang polong untuk makan malam.

2. Tambahkan lebih banyak kalsium

Diet tinggi kalsium mencegah risiko penyakit tulang terkait usia seperti osteoporosis dan membantu mengurangi berat badan dan pinggang.

Tulang terus-menerus dihancurkan dan dibangun kembali selama proses remodeling. Sampai usia 30, ini terjadi pada tingkat yang kira-kira sama, tetapi setelah tonggak sejarah ini, tingkat kehancuran mulai sedikit melebihi pemulihan.

Kalsium membantu mendukung perbaikan tulang dan mengurangi risiko kerusakan tulang. Ini sangat penting bagi wanita pascamenopause, karena menurunkan kadar estrogen memperlambat penyerapan kalsium.

Menurut Kementerian Kesehatan, orang dewasa perlu mengonsumsi 1.000 mg kalsium per hari. Jumlah ini terkandung dalam 100 g keju keras, 800 ml susu atau kefir. Beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian (almond, wijen, pistachio, biji bunga matahari), ikan dan makanan laut (sarden, kepiting, udang), kacang polong (kacang, buncis) juga kaya akan kalsium.

Namun, kalsium saja tidak cukup, karena vitamin D diperlukan untuk asimilasinya. Sumber terbaik adalah herring, salmon, mackerel, hati ikan cod, minyak ikan, kuning telur. Ini ditemukan dalam jumlah yang lebih kecil dalam hati ayam, babi dan sapi, krim asam dan mentega.

Juga, vitamin D disintesis di kulit manusia saat terkena sinar matahari. Oleh karena itu, usahakan untuk lebih sering berada di bawah sinar matahari.

3. Dapatkan cukup lemak

Lemak mengandung lebih banyak kalori daripada protein dan karbohidrat, tetapi mengurangi rasa lapar, dan ini sangat mempengaruhi ukuran porsi Anda. Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat jauh lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet rendah lemak.

Selain itu, lemak sangat penting untuk menjaga kesehatan. Jika Anda memiliki kulit kering, masalah persendian, penurunan konsentrasi dan suasana hati yang tertekan, ada baiknya memeriksa apakah Anda mengonsumsi cukup lemak.

Ada kepercayaan luas bahwa lemak jenuh mengancam kesehatan jantung. Namun, sebuah studi baru-baru ini oleh para ilmuwan Norwegia menemukan bahwa diet tinggi lemak, setengahnya jenuh, tidak meningkatkan risiko penyakit jantung dan menyebabkan penurunan berat badan.

Jenis lemak tidak begitu penting. Jauh lebih penting adalah kualitas produk dari mana Anda mendapatkannya.

Pilih mentega, produk susu berlemak dan lemak babi, hindari permen murah dan makanan cepat saji - mereka mengandung lemak trans (minyak nabati terhidrogenasi yang tidak sehat).

Juga dalam diet Anda harus lemak tak jenuh omega-3 dan omega-6 dari ikan dan minyak nabati. Asam lemak tak jenuh omega-3 melindungi kulit kepala dari kekeringan, menjaga kesehatan folikel dan mencegah kerontokan rambut, serta menjaga kesehatan mata dan sistem kardiovaskular.

Terlebih lagi, asam lemak omega-3 bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Dalam sebuah studi oleh Samantha L. Logan, metabolisme dasar peserta meningkat sebesar 14% dan oksidasi lemak sebesar 19% selama 12 minggu suplementasi minyak ikan.

Tidak seperti asam lemak omega-6, yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam minyak nabati, kandungan omega-3 dalam minyak, kacang-kacangan, dan biji-bijian (selain biji rami) agak langka. Karena itu, mendapatkan kebutuhan harian minimal 1,1 mg omega-3 cukup sulit jika Anda jarang makan ikan.

Sertakan salmon, mackerel, tuna, dan minyak ikan dalam diet Anda. Mereka memberi tubuh asam tak jenuh ganda omega-3 yang paling penting: asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic (DHA). Kenari, biji chia, biji rami, dan biji rami adalah sumber asam alfa linolenat, yang akan diubah menjadi EPA dan DHA dalam tubuh Anda. Namun, proses ini tidak terlalu efektif, jadi Anda harus melengkapi sumber lemak nabati dengan minyak ikan.

Cobalah untuk memasukkan lemak sehat dalam setiap makanan atau camilan.

Ini bisa berupa dua sendok teh minyak zaitun extra virgin, dua sendok makan kacang atau biji-bijian, setengah buah alpukat.

4. Makan lebih banyak serat dan sedikit gula

Karbohidrat memang penting bagi tubuh, namun sumber karbohidrat yang tepat harus dipilih untuk menjaga berat badan dan kesehatan. Yang terbaik adalah mendapatkan karbohidrat dari makanan kaya serat seperti biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan.

Serat mengurangi kolesterol jahat, risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, dan membantu mengontrol berat badan.

Pada saat yang sama, diinginkan untuk mengurangi konsumsi makanan olahan: gula, minuman manis, makanan yang dipanggang, roti putih, nasi dan pasta. Makanan ini mengandung lebih banyak kalori daripada sayuran dan buah-buahan, tetapi lebih sedikit vitamin dan mineral. Terlebih lagi, mereka memiliki indeks glikemik yang tinggi, dan lonjakan gula darah setelah mengonsumsinya meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

5. Temukan porsi Anda

Metabolisme menurun seiring bertambahnya usia, membuat Anda lebih sulit mempertahankan berat badan dengan asupan kalori yang sama. Anda dapat mempercepat metabolisme Anda dengan menambahkan lebih banyak aktivitas atau mengurangi ukuran porsi Anda.

Mengawasi rasa kenyang Anda adalah faktor penting yang memungkinkan Anda makan sebanyak yang Anda butuhkan. Cobalah makan tanpa rangsangan eksternal seperti TV, berbicara, atau mengemudi. Pantau sensasi Anda dan berhenti makan segera setelah Anda merasa kenyang.

Anda harus menghilangkan kebiasaan memakan semua yang ada di piring, yang dipelajari dari taman kanak-kanak.

Cobalah untuk mencari tahu bagian Anda. Lakukan percobaan: taruh banyak makanan di piring, timbang jumlahnya dan makan dengan sadar, kunyah dengan saksama dan lacak perasaan Anda. Kemudian timbang apa yang tersisa untuk mengetahui perbedaannya.

Beli wadah dengan ukuran yang tepat dan gunakan untuk menentukan ukuran porsi. Hanya perlu diingat bahwa makanan harus lengkap.

6. Buat Makanan Utuh

Norma Kementerian Kesehatan meresepkan bahwa wanita mengkonsumsi per hari:

• 58-87 g protein;
• 60-102 g lemak;
• 257-586 g karbohidrat (50-60% dari kalori harian).

Jika Anda mengambil nilai terendah pada skala ini, Anda mendapatkan 1.800 kkal per hari. Namun, norma tidak menunjukkan usia dan jumlah aktivitas fisik, sehingga nilai-nilai ini tidak dapat dianggap universal. Misalnya, jika seorang wanita berusia 40-an tidak banyak berolahraga, dia mungkin membutuhkan 1.500 kalori sehari untuk mempertahankan berat badannya.

Anda dapat menavigasi sesuai dengan norma Akademi Nasional AS:

• 10–35% protein;
• 20–35% lemak;
• 45-65% karbohidrat.

Anda dapat menghitung norma BJU Anda sebagai berikut:

• Cari tahu asupan kalori harian Anda menggunakan formula atau menggunakan kalkulator online.
• Hitung berapa banyak kalori yang harus ada dalam protein, lemak, dan karbohidrat. Nilai rata-rata: protein 22,5%, lemak 27,5%, karbohidrat 50%.
• Hitung jumlah protein, lemak, dan karbohidrat: 1 g protein - 4, 1 kkal, 1 g karbohidrat - 4, 1 kkal, 1 g lemak - 9 kkal.

Jika Anda tidak ingin menghitung gram dan kalori Anda, cobalah membagi piring Anda menjadi tiga bagian. Isi setengahnya dengan sayuran: kubis, wortel, brokoli, paprika, cukini, terong dan sayuran lain selain kentang. Sisakan seperempat untuk makanan berprotein tinggi dan seperempat untuk kentang, pasta, dan lauk pauk lainnya. Tambahkan beberapa sendok teh lemak sehat dan camilan pada susu dan buah sepanjang hari.