Cara makan yang benar: petunjuk terperinci

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Peretas kehidupan dan beri tahu Anda cara menyederhanakan persiapan makanan dan makan sehat.

Nutrisi yang tepat adalah diet yang enak dan sehat. Anda membutuhkannya untuk merasa baik dan terlihat hebat. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, makan sehat mencegah makan sehat. risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, stroke, dan kanker.

Bagikan saran nutrisi Anda untuk kesempatan memenangkan hadiah: juicer Scarlett SC-JE50S16, multicooker Scarlett SC-MC410S09, atau juicer jeruk Scarlett SC-JE50C07. Untuk melakukan ini, klik formulir di bawah ini, masuk menggunakan profil VKontakte atau Facebook Anda dan kirimkan saran Anda. Teks tidak boleh melebihi 500 karakter.

Kami mengumpulkan peretasan hidup Anda di halaman khusus. Anda juga bisa berbagi tips merawat pakaian, menjaga kebersihan rumah dan perawatan pribadi. Pada 11 Februari, editor Lifehacker akan memilih peretasan kehidupan terbaik, yang penulisnya akan menerima hadiah yang berguna dari Scarlett.

Apa itu nutrisi yang tepat?

Penting untuk dipahami bahwa makan dengan baik bukanlah diet. Tidak ada makanan terlarang dan pembatasan ketat di sini.

Namun, ada prinsip-prinsip nutrisi dasar:

1. Jangan mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.
2. Makanan harus seimbang dan sekitar 30% protein, 20% lemak dan 50% karbohidrat (80% di antaranya adalah kompleks).

Karbohidrat kompleks ditemukan dalam produk biji-bijian (sereal, pasta durum, roti gandum utuh), kentang, jagung, dan kacang-kacangan. Mereka perlahan-lahan dipecah dalam tubuh dan memberikan jumlah energi yang merata dalam waktu yang lama (3-5 jam).

Karbohidrat sederhana ditemukan dalam tepung dan produk kembang gula, buah-buahan, produk susu, gula (karbohidrat murni), dan madu. Mereka dengan cepat dipecah dalam tubuh dan memberikan lonjakan insulin yang kuat, yang mengubahnya menjadi lemak.

Gunakan kalkulator untuk menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, berikan Pembatasan Kalori pada Manusia: Dampak pada defisit Kesehatan Manusia. kalori sebesar 10-15% dari nilai harian. Defisit yang lebih besar akan mengarah pada fakta bahwa tubuh akan masuk ke mode hemat energi dan akan menyimpan segalanya: tidak mungkin menurunkan berat badan dengan cara ini.

Sebelum beralih ke nutrisi yang tepat, pantau pola makan Anda saat ini: apa dan berapa banyak yang Anda makan, berapa banyak kalori yang Anda konsumsi per hari. Untuk kenyamanan, unduh aplikasi untuk kontrol nutrisi (FatSecret, MyFitnessPal, dan lainnya). Ini akan membantu Anda memahami kapan Anda makan berlebihan dan akan memotivasi Anda untuk mengubah kebiasaan makan Anda.

Makanan sehari-hari harus didominasi oleh sayuran, sereal, roti gandum, daging, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, minyak mentah dan makanan lainnya. Makan buah di pagi hari dan dalam jumlah kecil (mengandung banyak gula). Batasi asupan permen, makanan bertepung, dan makanan berlemak - ini tidak sehat. Namun, jika Anda ingin makan sepotong kue, makanlah. Tidak ada hal buruk yang akan terjadi, ketahuilah kapan harus berhenti dan jangan terbawa suasana.

Cara membuat sarapan sehat dengan cepat

Jangan lewatkan makan pagimu

Jangan melewatkan sarapan dan makan di pagi hari. Ini memulai metabolisme Anda, yang melambat di malam hari, dan memberi Anda energi yang Anda butuhkan setelah tidur.

Sarapan adalah 'makanan terpenting' oleh para ilmuwan di Harvard Medical School. bahwa sarapan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Selain itu, sarapan memungkinkan Anda untuk menghindari makan berlebihan di siang hari. Peluang ini dibentuk oleh konsumsi karbohidrat kompleks. Mereka berpisah untuk waktu yang lama dan menghilangkan kita dari rasa lapar untuk waktu yang lama.

Menurut studi penelitian Asosiasi antara Pola Makan dan Obesitas pada Populasi Dewasa AS yang hidup bebas., orang yang melewatkan sarapan memiliki kemungkinan 4, 5 kali lebih besar untuk mengalami obesitas.

Banyak yang tidak sarapan karena tidak ingin makan di pagi hari, padahal ini hanya masalah kebiasaan. Mulailah makan di pagi hari dan tubuh Anda akan terbiasa dengan diet baru.

Anda bisa membagi sarapan Anda menjadi dua kali makan. Jadi setelah tidur, Anda tidak akan membebani tubuh, dan ketika Anda membutuhkan energi di tempat kerja, makanlah sisanya.

Masak sarapan dalam slow cooker

Para ilmuwan menyarankan makan oatmeal untuk sarapan. Ini sangat bergizi dan mengandung fakta nutrisi dan kalori Oat. sejumlah besar karbohidrat kompleks yang membutuhkan waktu lama untuk terurai dan memberikan dorongan energi yang tahan lama. Selain itu, oatmeal mengurangi Oat beta-glukan mengurangi konsentrasi kolesterol darah pada subyek hiperkolesterolemia. kadar kolesterol. Anda bisa memasak bubur dalam air atau susu. Opsi pertama lebih diet, yang kedua lebih enak.

Jika di pagi hari tidak ada mood, keinginan, dan waktu untuk memasak, siapkan sarapan dalam slow cooker.

Di malam hari, tambahkan semua bahan dan atur timer Delay Start. Bubur akan siap untuk kebangkitan Anda - tidak perlu repot di kompor dan bangun pagi. Ada nuansa: bubur di multicooker ternyata kental, jadi tambahkan lebih banyak cairan.

Anda bisa menambahkan pisang, apel, stroberi, atau ceri ke dalam oatmeal. Berries dan buah-buahan mengandung karbohidrat sederhana yang memberikan dorongan energi instan dan juga penting untuk fungsi otak. Juga, sertakan makanan kaya protein dalam diet pagi Anda.

Pilihan sarapan lainnya adalah casserole keju cottage. Dalam slow cooker, ternyata sangat enak, mirip dengan kue keju. Tambahkan buah-buahan kering, buah-buahan, biji chia atau biji rami untuk membuat sarapan Anda sesehat mungkin. Tetapi jangan terlalu sering menggunakan karbohidrat sederhana, karena kalorinya tinggi, dan efek kerjanya cepat hilang.

Cara cepat memasak sayuran lezat

Mengapa sayuran bermanfaat?

Sayuran adalah bagian penting dari diet sehat. Mereka mengandung vitamin, mineral dan serat yang membersihkan Serat makanan: Penting untuk diet sehat. tubuh kita dan membantu usus. Selain itu, sayuran juga rendah kalori. Para ilmuwan merekomendasikan makan 5 porsi kecil sayuran dan buah-buahan per hari (⅓ dari diet harian).

Gunakan multi-cutter dan blender

Untuk menyiapkan salad sayuran, rebusan, atau saus sup dengan cepat, gunakan multi-slicer alih-alih parutan atau pisau dapur.

Ini membuat memasak lebih mudah dan lebih cepat. Anda dapat memilih mode operasi tergantung pada kekerasan sayuran dan buah-buahan dan dengan mudah memotong wortel, bit, kentang, zucchini, kubis dan sayuran lainnya. Anda bisa memarut keju atau kacang. Cukup cuci multi-cutter setelah digunakan. Tidak memakan banyak ruang dan mudah digunakan.

Cara yang baik untuk makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan adalah dengan membuat smoothie sayuran dan buah. Cukup masukkan buah atau sayuran ke dalam blender dan tunggu beberapa menit. Selain itu, ini adalah penolong yang baik dalam membuat sup bubur.

Smoothies dapat diminum untuk sarapan atau untuk memuaskan rasa lapar di antara waktu makan.

Namun, Anda tidak boleh terlalu terbawa oleh mereka. Makan makanan cair menghasilkan Smoothies 'bisa merusak gigi'. lebih sedikit air liur, yang meningkatkan risiko kerusakan gigi. Selain itu, perut membutuhkan makanan padat untuk berfungsi dengan baik, dan smoothie dapat mengganggu fungsi usus.

Cara membuat sup dengan cepat

Makan sup

Sup adalah pilihan yang baik untuk nutrisi yang tepat. Sup rendah kalori (kandungan kalori dari sup mie adalah 48 kkal per 100 g, sup kacang - 61 kkal per 100 g, sup kubis - 42 kkal per 100 g, borscht - 49 kkal per 100 g) dan mengandung sayuran dan rempah-rempah. Selain itu, sup mencegah Nutrisi: manfaat kesehatan dari sup. makan berlebihan saat makan siang dan siang hari (karena fakta bahwa kita lebih cepat terisi sup berkat kaldu).

Masak sup dalam slow cooker

Memasak sup memang sulit dan memakan waktu, tetapi dengan bantuan multicooker, prosesnya menjadi jauh lebih mudah. Tidak perlu berdiri di depan kompor dan melihat persiapannya, cukup masukkan semua bahan dan tekan tombol "Mulai". Ini menghemat waktu dan tenaga Anda.

Yang paling berguna adalah sup yang dimasak dalam air, kaldu ayam atau sapi (kurang lemak dan masing-masing mengandung 15 dan 4 kkal per 100 g). Jika Anda merebus daging sapi, lebih baik tiriskan air setelah direbus terlebih dahulu dan masak kaldu dengan air baru.

Untuk variasi, gunakan blender untuk membuat sup pure sayuran (labu, tomat, jamur, keju, miju-miju, atau kacang polong). Gunakan yogurt Yunani sebagai pengganti krim asam sebagai saus untuk sup (satu cangkir yogurt Yunani rendah lemak mengandung sekitar 130 kalori dan 0 g lemak, satu cangkir krim asam mengandung 450 kal dan 45 g lemak).

Anda bisa makan sup dengan roti, hanya mengambil gandum utuh, bukan putih. Ini mengandung 9 g protein per 100 g, memberi tubuh serat, baik untuk jantung dan membantu mengendalikan berat badan. Tapi tahu kapan harus berhenti dan bertahan dengan satu atau dua potong.

Kiat Berguna

Kukus sayuran, daging, dan ikan

Daging dan ikan merupakan sumber protein utama. Misalnya, daging ayam mengandung 22-25 g protein per 100 g produk, daging sapi - 18 g. Di antara spesies ikan yang paling berguna adalah salmon dan tuna. 100 g salmon mengandung sekitar 20 g protein dan 6,5 g asam lemak tak jenuh. Tuna mengandung 25 g protein per 100 g produk. Protein juga ditemukan dalam jenis daging lain, produk susu, kacang-kacangan, tetapi mengandung jumlah lemak yang cukup, yang juga patut diperhatikan saat menyusun diet.

Untuk menjaga nutrisi dan rasa ikan, daging, dan sayuran, masaklah dalam double boiler. Ini sederhana, cepat, dan bermanfaat. Kami menyiapkan makanan, memasukkannya ke dalam ketel ganda, menuangkan air dan menekan tombol "Mulai".

Steamer adalah pembelian yang baik untuk penganut nutrisi yang tepat. Hidangan dimasak di dalamnya tanpa lemak dan minyak, makanan tidak terbakar, Anda tidak perlu mengikuti proses memasak. Selain itu, kapal uap memiliki beberapa tingkatan, sehingga Anda dapat memasak dua hingga tiga hidangan sekaligus. Kelebihan lain dari steamer adalah mudah dibersihkan, karena tidak ada lemak atau makanan yang gosong.

Maksimalkan multicooker Anda

Dalam multicooker, Anda tidak hanya bisa memasak sup dan oatmeal, tetapi juga sereal lainnya. Mereka adalah sumber karbohidrat kompleks dan merupakan bagian penting dari makanan sehari-hari. Karena itu, ada baiknya memasukkan soba, nasi, jelai mutiara, dan kacang-kacangan dalam menu. Jangan abaikan pasta durum dan kentang. Hal utama adalah mendiversifikasi diet Anda dan membuatnya seimbang (50% karbohidrat, 30% protein, dan 20% lemak).

Selain itu, dalam multicooker Anda dapat membuat yoghurt untuk camilan atau sarapan, memasak semur, merebus, dan menggoreng daging. Saat memasak, Anda tidak perlu menambahkan minyak, makanannya kurang tinggi kalori. Triknya adalah dalam multicooker Anda bisa dengan mudah mendapatkan hidangan yang enak dan sehat serta menghemat waktu.

Membuat saus dan saus

Jika Anda memutuskan untuk makan dengan benar, tinggalkan mayones yang dibeli. Ini tinggi kalori (680 kalori per 100 g) dan merupakan sumber lemak jenuh.

Bumbui salad sayuran dengan jus lemon dan minyak zaitun. Jika Anda benar-benar ingin, buat mayones di rumah: dalam blender, kocok kuning telur, minyak zaitun, mustard, garam, gula, dan merica. Kandungan kalori mayones buatan sendiri adalah sekitar 280 kkal per 100 g.

Anda juga dapat membuat saus lain dengan blender, seperti alpukat, bawang putih dan rempah-rempah atau yogurt Yunani, bawang putih dan rempah-rempah. Saus daging yang lezat dapat dibuat dengan tomat, prem, bawang putih, minyak zaitun, dan daun kemangi.

Alih-alih saus tomat, buat pasta tomat dalam blender, dan alih-alih membeli selai kacang, buat sendiri (bebas gula, dengan madu).

Bawa camilan bersamamu

Sebagian besar waktu, kita makan junk food di luar rumah, sementara dalam pelarian kita makan sebatang coklat, sebungkus keripik, atau makanan cepat saji. Makanan ini merupakan sumber karbohidrat sederhana, gula dan lemak yang tidak bermanfaat bagi tubuh. Lebih baik bawa camilan sehat bersama Anda: kacang-kacangan, buah-buahan, yogurt tanpa pemanis, keju cottage, atau roti.

Rencanakan makanan Anda

Makan dengan benar lebih mudah jika Anda tahu sebelumnya apa yang akan Anda makan di siang hari. Rencanakan diet Anda dan siapkan makanan dua hingga tiga hari sebelumnya. Bagilah barang-barang yang dimasak ke dalam wadah dan bawa bersama Anda saat Anda meninggalkan rumah.

Minum air

Tubuh manusia terdiri dari 55-65% air. Dehidrasi hanya 2% secara signifikan mengurangi kinerja dan menyebabkan kelesuan dan apatis. Oleh karena itu, penting untuk minum air putih. Ini adalah bagian integral dari nutrisi yang baik sebagai makanan sehat.

Anda dapat menghitung asupan cairan harian menggunakan rumus berikut: 40 ml untuk setiap kilogram berat badan. Jika berat badan Anda 60 kg, Anda harus minum 2,4 liter. Ini bukan hanya air murni, tetapi juga teh, kopi, cairan dalam sup dan produk lainnya.

Cobalah untuk tidak minum teh dan kopi dengan gula, jus buah, dan soda manis. Mereka mengandung sejumlah besar gula, yang berbahaya bagi tubuh.

Makan bersamaan

Usahakan makan pada waktu yang sama setiap hari. Diet dapat meningkatkan pembakaran lemak dan metabolisme.

Makan tiga kali sehari (sarapan, makan siang, makan malam) atau makan 5-6 porsi kecil. Penelitian telah menunjukkan bahwa tidak ada banyak perbedaan dalam jumlah makanan yang Anda makan. Namun, jika di siang hari Anda suka mengemil cokelat, roti gulung, kue, dan makanan cepat saji, berikan preferensi untuk sering makan. Jika Anda merasa lapar, makanlah kacang-kacangan, buah-buahan, atau sayuran.

Singkirkan makanan yang tidak perlu

Jangan menyimpan produk berbahaya di rumah. Keripik, popcorn, cokelat batangan - semua ini enak, terkadang Anda mampu membelinya. Tetapi jauh lebih mudah untuk menahan godaan jika tidak ada junk food di tangan.

Peretas kehidupan dan Scarlett memberikan hadiah untuk peretasan kehidupan

Kami mengingatkan Anda tentang aksi Lifehacker dan Scarlett. Bagikan tip Anda untuk kesempatan memenangkan beberapa hadiah keren: juicer Scarlett SC-JE50S16, multicooker Scarlett SC-MC410S09, atau juicer jeruk Scarlett SC-JE50C07.

Syaratnya sederhana:

• Klik formulir di awal teks dan masuk menggunakan profil VKontakte atau Facebook Anda.
• Kirimkan saran Anda kepada kami. Teks tidak boleh melebihi 500 karakter.

Kami mengumpulkan peretasan kehidupan pembaca kami di halaman khusus. Anda juga bisa berbagi tips merawat pakaian, menjaga kebersihan rumah dan perawatan pribadi. Pada 11 Februari, editor Lifehacker akan memilih peretasan kehidupan terbaik, yang penulisnya akan menerima hadiah yang berguna dari Scarlett.