3 latihan untuk meningkatkan kemampuan berlari Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kutipan dari buku Anatomy of Running, yang dapat membantu Anda memahami mengapa tubuh Anda bergerak seperti itu dan meningkatkan kinerja bebas cedera Anda.

Selain latihan kekuatan, apa lagi yang bisa meningkatkan teknik lari dan performa lari Anda? Karena ada komponen neuromuskular di sini, teknik olahraga ini dapat ditingkatkan melalui latihan khusus yang mengoordinasikan gerakan bagian tubuh yang terlibat dalam berlari.

Dirancang oleh Gerard Mach pada 1950-an, mereka sederhana untuk dilakukan dan beban kejut yang menyertainya rendah. Latihan-latihan ini, kadang-kadang disebut sebagai lari ABC, digunakan untuk melatih fase individu dari siklus langkah lari - angkat lutut, aktivitas pinggul, dan dorong dengan kaki pendukung. Dengan menekankan setiap fase dan memperlambat gerakan yang sesuai, pelatihan membantu meningkatkan persepsi kinestetik yang melekat pada pelari, meningkatkan respons neuromuskular, dan mengembangkan kekuatan otot.

Eksekusi yang benar dari latihan ini memungkinkan Anda untuk memompa teknik lari Anda, karena ini adalah versi idealnya, hanya dengan kecepatan lambat.

Set ini awalnya dirancang untuk pelari cepat, tetapi dapat digunakan oleh semua pelari. Cukup berlatih sekali atau dua kali seminggu selama 15 menit. Perhatian utama harus difokuskan pada pelaksanaan gerakan yang benar.

1. Langkah-A

A-step (gerakan ini dapat dilakukan sambil berjalan atau lebih dinamis - seperti A-jump atau A-run) melibatkan otot fleksor pinggul dan otot paha depan paha. Kaki ditekuk di lutut, panggul berputar ke depan. Tugas lengan adalah menyeimbangkan gerakan bagian bawah.

Lengan yang berlawanan dengan kaki yang terangkat ditekuk pada siku pada sudut kanan dan membuat gerakan mundur ke depan dan ke belakang, seperti pendulum. Sendi bahu bertindak sebagai pusat engsel. Bersamaan dengan itu, tangan yang lain bergerak ke arah yang berlawanan. Pergelangan tangan rileks. Jangan angkat telapak tangan di atas bahu. Berkonsentrasilah untuk menurunkan kaki ayun. Gerakan ini memulai pengangkatan lutut kaki lainnya.

2. B-langkah

B-langkah melibatkan otot paha depan, yang meluruskan kaki, dan kelompok otot paha posterior, yang menariknya ke bawah, mempersiapkan fase kontak tanah. Gerakan dilakukan dalam urutan berikut: otot paha depan meluruskan kaki, memberikan transisi dari posisi A-langkah ke posisi paling lurus, dan kemudian kelompok otot paha posterior dengan kuat menurunkan tungkai bawah dan kaki, membawa kaki ke dalam kontak dengan tanah. Saat berlari, otot tibialis anterior memanjangkan kaki, yang berkontribusi pada posisi di mana kita menyentuh tanah dengan tumit pada titik kontak.

Namun, saat melakukan B-step, ekstensi kaki harus diminimalkan sehingga menyentuh tanah lebih dekat ke posisi tengah. Ini mengurangi beban kejut pada tumit dan mengurangi kemungkinan cedera pada kaki depan.

3. Langkah-B

Pada bagian akhir dari siklus langkah lari, kelompok otot paha posterior mendominasi. Ketika kaki bersentuhan dengan tanah, otot-otot ini terus berkontraksi, bukan untuk membatasi kelurusan kaki, tetapi untuk menarik kaki ke atas, di bawah bokong, dari mana siklus langkah berikutnya dimulai.

Latihan ini berfokus pada menarik kaki ke bawah bokong, memperpendek lintasan gerakan ini dan memperpendek durasi fase ini agar dapat memulai langkah selanjutnya lebih cepat. Eksekusi diperlukan cepat, dalam tersentak. Gerakan lengan juga cepat dan sesuai dengan gerakan kaki.

Telapak tangan naik sedikit lebih tinggi dan mendekati tubuh lebih dari saat melakukan A-step dan B-step. Tubuh condong ke depan lebih kuat (dengan cara yang hampir sama seperti saat berlari). Ini memungkinkan latihan dilakukan dengan benar.

Dalam buku Anatomy of a Running, Joe Pulea dan Patrick Milroy menjelaskan latihan yang paling efektif untuk pelari. Mereka disertai dengan petunjuk langkah-demi-langkah dan ilustrasi anatomi warna yang menunjukkan otot-otot beraksi. Gambar detail akan membantu Anda memahami cara kerja otot, ligamen, dan tendon saat tubuh Anda bergerak.