Latihan sederhana untuk membantu Anda berlari dengan benar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Bagi pelari pemula, semakin lebar langkahnya, semakin tinggi kecepatannya. Bahkan, lompatan tidak hanya tidak menambah kecepatan, tetapi juga menyebabkan cedera dan masalah persendian. Membiasakan dengan lebar langkah yang benar itu sulit, tetapi mungkin. Pelatih Dunia Pelari Jenny Hadfield membagikan teknik sederhana untuk membantu Anda.

Irama adalah frekuensi langkah Anda saat berlari. Menurut pelatih legendaris Jack Daniels, irama yang ideal adalah 90 satu sentuhan kaki (180 dengan keduanya) per menit, tetapi jumlahnya dapat berubah tergantung pada panjang kaki Anda.

Jika irama Anda jauh lebih rendah dari 90, maka Anda mengambil langkah yang terlalu lebar, mencoba menempuh jarak sebanyak mungkin sekaligus. Ini adalah kesalahan pemula standar.

Anda dapat memperbaikinya dengan latihan sederhana yang perlu Anda lakukan 1-2 kali seminggu selama latihan lari.

Untuk pemanasan, Jenny Hadfield merekomendasikan berjalan selama 2-3 menit dan kemudian berlari selama 3-5 menit dengan kecepatan yang mudah. Sekarang Anda perlu melakukan latihan ini empat kali:

1. Mulai berlari di tempat, mencoba mengambil langkah cepat dan ringan. Kaki harus menyentuh tanah tepat di bawah paha. Mendarat bukan di tumit atau jari kaki Anda, tetapi di kaki tengah Anda. Targetkan 90 sentuhan per menit untuk satu kaki, atau 180 untuk keduanya.

2. Kemudian coba ukur irama Anda saat berlari di tempat. Ini dapat dilakukan dalam beberapa metode:

   • hitung berapa kali kaki kanan Anda menyentuh tanah dalam 30 detik, dan gandakan angka ini;
   • gunakan jam tangan olahraga atau aplikasi khusus yang dapat menghitung irama;
   • pilih lagu dengan 180 BPM dan sesuaikan dengan temponya.
3. Segera setelah Anda berhasil mencapai 90 pukulan, miringkan tubuh Anda sedikit ke depan, pertahankan irama yang diinginkan, dan lakukan lari normal. Cobalah berlari seperti ini selama 15-20 detik, lalu berjalan selama 1 menit.
4. Fokus pada menjaga langkah Anda cepat, kaki Anda mendarat di tanah di bawah paha Anda, daripada terlempar jauh ke depan.

Melakukan latihan ini selama pemanasan akan membantu tubuh beradaptasi dengan pola lari baru dengan irama yang optimal. Pelatihan akan memakan waktu, tetapi hasilnya akan sepadan dengan usaha.