15 latihan crossfit yang akan menunjukkan kemampuan Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Uji kekuatan dan daya tahan fungsional Anda.

Dalam materi ini, kami telah mengumpulkan kompleks WOD yang terkenal (latihan hari ini) dan menunjukkan waktu yang harus diselesaikan untuk dengan bangga mengatakan: "Dan saya memiliki persiapan yang baik." Ada kompleks yang hanya dapat dilakukan di gym, dan latihan yang tidak memerlukan peralatan khusus, kecuali palang horizontal dan lompat tali. Ada opsi untuk kompleks kecepatan dan AMRAP (Sebanyak mungkin repetisi), di mana Anda perlu melakukan jumlah pengulangan maksimum dalam waktu tertentu.

Pilih kompleks yang Anda sukai dan berikan yang terbaik - ini adalah satu-satunya cara Anda akan memahami apakah CrossFit tepat untuk Anda, dan Anda dapat menilai pelatihan Anda secara objektif.

Kompleks tanpa peralatan

Untuk kompleks ini, Anda tidak memerlukan barbel, dumbel, tali, dan peralatan olahraga lainnya. Hanya bilah horizontal dan pengatur waktu yang Anda butuhkan untuk menguji kekuatan Anda dalam WOD ini.

Cindy

Selesaikan sebanyak mungkin putaran dalam 20 menit. Satu lingkaran terdiri dari:

• 5 pull-up;
• 10 push-up;
• 15 squat.

Jika Anda dapat menyelesaikan 15-20 putaran, Anda berada dalam kondisi fisik yang baik. Atlet tingkat lanjut dapat menyelesaikan hingga 30 ronde dan Elite CrossFitters di atas 35 ronde.

Maria

Ini adalah versi lanjutan dari Cindy, yang meningkatkan kesulitan gerakan. Jika kompleks terakhir tampak terlalu mudah bagi Anda, coba yang ini.

AMRAP dalam 20 menit:

• 5 push-up handstand;
• 10 "pistol";
• 15 pull-up.

Pemula dengan pelatihan yang baik akan dapat menyelesaikan 5-9 putaran, atlet tingkat lanjut - 9-12, crossfitter elit - 12-15 dan banyak lagi.

Tabata (Tabata Sesuatu Yang Lain)

Di kompleks ini, Anda melakukan setiap latihan selama 20 detik, dan kemudian istirahat selama 10 detik. Dalam 20 detik, Anda perlu melakukan pengulangan sebanyak mungkin. Ada empat latihan sederhana secara total:

• push-up;
• menarik;
• mengangkat tubuh;
• jongkok.

Anda perlu melakukan delapan lingkaran setiap latihan, yaitu, 32 interval 20 detik. Hitung berapa banyak repetisi yang bisa Anda lakukan. Jika skor lebih dari 300 - Anda memiliki persiapan yang sangat baik, mendekati 500 - saatnya bagi Anda untuk bersaing.

Annie

Kompleks ini harus dilakukan sementara. Lompat tali ganda dan angkat tubuh alternatif dalam jumlah berikut: 50, 40, 30, 20, 10 repetisi.

Jika Anda menyelesaikan kompleks dalam 8-10 menit, Anda sudah siap. Jika dalam 5-8 menit - Anda memiliki sesuatu untuk dibanggakan. Atlet elit menyelesaikan kompleks dalam 4,5 menit.

Angie

Kompleks ini harus diselesaikan secepat mungkin:

• 100 pull-up;
• 100 push-up;
• 100 angkat tubuh;
• 100 jongkok.

Jika Anda bisa menyelesaikan semuanya dalam 30 menit, bagus, Anda benar-benar memiliki persiapan yang baik. Jika Anda berhasil menyelesaikan dalam 15 menit atau kurang, Anda hanya mesin, saatnya untuk berpartisipasi dalam kompetisi.

Kompleks tanpa latihan yang sulit

Kompleks ini perlu dilakukan di gym, mereka membutuhkan barbel, mesin dayung, kettlebell, dan peralatan lainnya. Namun, mereka tidak memiliki gerakan senam dan angkat besi yang kompleks: keluar di atas ring atau palang horizontal, merebut atau menyentak palang.

Jackie

Anda perlu melakukan latihan berikut secepat mungkin:

• 1.000 meter di atas mesin dayung;
• 50 lemparan barbel dengan berat 20/15 kilogram (selanjutnya, nilai pertama adalah untuk pria, yang kedua untuk wanita);
• 30 pull up.

Baik jika Anda berhasil menyimpannya dalam waktu 11-15 menit, dan luar biasa jika Anda berhasil melakukannya dalam 8-11 menit. Atlet tingkat lanjut dan elit menyelesaikan kompleks ini dalam 6, 5-8 menit.

Fran

Ini mungkin kompleks crossfit paling populer. Itu perlu dilakukan dalam waktu sesingkat mungkin:

• 21 lemparan barbel seberat 42, 5/30 kilogram;
• 21 pull-up;
• 15 ejeksi boom;
• 15 pull-up;
• 9 ledakan ledakan;
• 9 pull-up.

Atlet kompetitif menyelesaikan kompleks dalam waktu kurang dari dua menit.

Untuk pemula, cukup menyelesaikan kompleks ini sampai akhir sudah sukses. Jika Anda dapat melakukannya dalam 5 menit, Anda dapat mengasumsikan bahwa Anda memiliki persiapan yang sangat baik.

Helen

Selesaikan tiga putaran sekaligus:

• lari 400 meter;
• 21 mengayunkan kettlebell seberat 32/16 kilogram;
• 12 pull up.

Jika Anda berhasil menyelesaikan tiga putaran dalam 12-15 menit - Anda sudah siap, jika kurang dari 8 menit - saatnya bersiap-siap untuk kompetisi.

Diana (Diana)

Kompleks harus diselesaikan dalam waktu sesingkat mungkin:

• 21 deadlift dengan berat 100/70 kilogram;
• 21 push-up handstand;
• 15 deadlift;
• 15 push-up handstand;
• 9 deadlift;
• 9 handstand push-up.

Jika Anda menyelesaikan set dalam 7-10 menit, Anda memiliki persiapan yang sangat baik. Atlet tingkat lanjut menyelesaikannya dalam 4–7 menit, atlet elit - dalam 2, 5 menit.

barbara

Anda harus menyelesaikan lima lingkaran latihan berikut secepat mungkin:

• 20 pull-up;
• 30 push-up;
• 40 angkat tubuh;
• 50 jongkok.

Anda beristirahat selama 3 menit di antara lingkaran.

Jika Anda dapat menyelesaikan dalam 25-26 menit, Anda memiliki persiapan yang mengesankan, 23-25 menit - Anda dapat bersaing dalam kompetisi, kurang dari 23 menit - Anda mungkin telah melakukan CrossFit untuk waktu yang lama atau bertugas di pasukan khusus.

Latihan kompleks

Jika Anda terbiasa dengan latihan senam dan angkat besi, uji kemampuan Anda dengan menyelesaikan kompleks berikut.

Linda

Set ini juga dikenal sebagai "tiga barbel kematian" dan mencakup tiga latihan:

• deadlift dengan berat satu setengah kali berat badan Anda (1,5 × berat Anda);
• bench press dengan berat badan Anda;
• mengambil barbel di dada dengan 0,75 dari beratnya sendiri.

Latihan-latihan ini dilakukan satu demi satu, jumlah pengulangan adalah sebagai berikut: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Artinya, pertama Anda melakukan semuanya 10 kali, lalu semuanya 9 dan seterusnya menjadi satu.

Jika Anda melakukannya dalam 15-17 menit, Anda dapat memberi selamat pada diri sendiri - Anda memiliki persiapan yang sangat baik. Atlet tingkat lanjut dapat menyelesaikan kompleks dalam 12-15 menit, atlet elit dalam waktu kurang dari 12 menit.

berkah

Tidak ada variasi gerakan tertentu di kompleks ini, tetapi ini tidak membuatnya lebih mudah. Anda perlu melakukan 30 pukulan barbel untuk sementara waktu. Pria melakukan latihan dengan barbel seberat 60 kilogram, wanita - 42,5 kilogram.

Jika Anda dapat menyelesaikan dalam 5, 5-8 menit, persiapan Anda sangat mengesankan. Atlet tingkat lanjut menyelesaikan kompleks dalam 2, 5-5, 5 menit, crossfitter elit dapat menyelesaikan sebelum 2 menit.

Elizabeth

Dalam set ini, Anda perlu melakukan tiga lingkaran (21, 15 dan 9 repetisi) dari latihan berikut:

• mengambil barbel di dada dengan berat 60/42, 5 kilogram;
• push-up pada cincin.

Hasil bagus - 7-10 menit, luar biasa - 3-7 menit, transendental - kurang dari 3 menit.

amanda

Sesegera mungkin, Anda harus menyelesaikan tiga lingkaran (9, 7 dan 5 repetisi) dari latihan berikut:

• pintu keluar ketat pada cincin (jika Anda tidak ketat, Anda dapat menggunakan kipping);
• barbel merebut seberat 60/42, 5 kilogram.

Ada baiknya jika Anda selesai dalam 5, 5-10 menit. Hasil rata-rata untuk atlet tingkat lanjut adalah 3, 5-5, 5 menit, dan crossfitter paling keren menyelesaikan Amanda dalam waktu kurang dari 3 menit.

King Kong

Anda perlu melakukan tiga lingkaran latihan berikut:

• 1 deadlift dengan berat 205/145 kilogram;
• 2 outlet dengan paksa pada cincin;
• 3 cek di dada dalam jongkok dengan barbel 112, 5/77, 5 kilogram;
• 4 handstand push-up.

Jangan sampai Anda mengatakan bahwa ini tidak mungkin, berikut adalah video Rich Froning, salah satu crossfitter paling keren di dunia, melakukan kompleks ini.

Itu saja. Pamerkan hasil Anda di komentar artikel.