9 resep makan siang kantor yang enak dan memuaskan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Salad sederhana, shawarma buatan sendiri, dan hidangan panas seimbang.

Berlawanan dengan pepatah terkenal, makan siang tidak lagi ditawarkan untuk dibagikan kepada teman. Dengan empat kali makan sehari, itu harus mencakup 40-50% dari total nilai energi yang diterima per hari, dengan tiga kali sehari - 45-50% Yu. P. Pivovarov. Panduan studi laboratorium tentang kebersihan dan dasar-dasar ekologi manusia, 2001.. Keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat juga penting. Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan bahwa lemak tidak boleh lebih dari 30% Makan sehat. Buletin No. 394. diet. Jika tidak, ada risiko kenaikan berat badan dan penyakit penyerta: diabetes, masalah dengan sistem kardiovaskular dan persendian. WHO juga merekomendasikan untuk memasukkan buah dan sayuran setiap kali makan, dan mengurangi garam dalam makanan.

Pola makan yang tidak sehat dan kurangnya aktivitas fisik merupakan risiko kesehatan utama di seluruh dunia.

Organisasi Kesehatan Dunia

Di perusahaan katering, di mana pekerja kantor biasanya makan, rekomendasi dokter jarang diikuti. Anda dapat menyediakan sendiri makan siang yang sehat dan sehat jika Anda mengurusnya terlebih dahulu dan menyiapkannya di rumah. Anda dapat mengambil beberapa opsi untuk layanan - tergantung pada apakah kantor memiliki oven microwave.

salad

Hal yang baik tentang hidangan ini adalah dapat dimakan dingin - berguna untuk kantor tanpa oven microwave. Saat menyiapkan salad, tidak begitu sulit untuk menjaga keseimbangan lemak dan protein. Lebih sulit dengan karbohidrat, tetapi kekurangannya mudah diganti dengan sepotong roti. Pertimbangkan aspek-aspek berikut.

• Ambil daging tanpa lemak. Jika tidak, lemak akan mengeras tanpa selera, yang sulit dihilangkan tanpa perlakuan panas.
• Bahan bisa diganti dengan bahan sejenis. Ganti dada ayam dengan fillet kalkun atau daging sapi, kacang - dengan bunga matahari atau biji labu, minyak bunga matahari - dengan zaitun, labu, minyak biji anggur.
• Jangan ragu untuk menambahkan komponen baru. Jika Anda tidak yakin dengan rasanya, potong bahan baru lebih besar - Anda bisa mendapatkannya.
• Jika resep tidak menyiratkan bahwa semua bahan bertukar bau dan rasa, bawa saus dalam wadah terpisah dan tambahkan segera sebelum makan.
• Setelah menambahkan garam, sayuran mulai mengeluarkan jus, jadi lebih baik juga mengasinkan salad di kantor.
• Salad sayuran bukanlah hidangan yang sangat memuaskan, meskipun banyak. Tergantung selera, porsinya bisa ditingkatkan 2-3 kali lipat.

Salad dengan daging dan sayuran

Bahan-bahan:

• 200 g fillet ayam (Anda bisa mengambil kalkun atau sapi);
• seperempat kepala selada gunung es;
• 1 tomat;
• sejumput wijen;
• 2 sendok makan jagung kalengan
• 2 sendok makan minyak sayur;
• 3 sendok makan kecap asin.

Persiapan

Potong daging menjadi kubus 1-1,5 cm, tutup dengan dua sendok makan kecap, aduk dan biarkan selama 1 jam. Tuang satu sendok makan minyak ke dalam wajan. Masukkan daging, goreng hingga empuk, dinginkan. Sobek selada gunung es menjadi potongan-potongan kecil dengan tangan Anda, potong tomat, masukkan ke dalam wadah. Tambahkan jagung, daging dingin, taburi dengan biji wijen. Untuk saus, campurkan sesendok minyak dan sesendok kecap.

salad pasta

Bahan-bahan:

• 50 g pasta kecil (penne, fusilli);
• 70 g bola mozzarella;
• 100 gram tomat ceri;
• 3-4 daun kemangi;
• 2 sendok makan minyak zaitun
• 1 sendok makan cuka balsamic

Persiapan

Rebus pasta hingga al dente (masak selama beberapa menit kurang dari waktu yang tertera pada kemasan), dinginkan. Potong tomat menjadi dua dan bola mozzarella menjadi dua atau empat, tergantung ukurannya. Campurkan pasta, keju, dan tomat dalam wadah. Daun kemangi biasanya diletakkan utuh - lebih indah. Tetapi akan lebih mudah untuk makan salad jika tidak dicincang dengan sangat halus. Campurkan minyak dan cuka balsamic untuk dressing.

Salad unggas dan lobak

Bahan-bahan:

• 200 g fillet ayam, kalkun atau bebek tanpa kulit;
• 6 butir telur puyuh;
• 6 lobak;
• 1 mentimun;
• 2 sendok makan minyak sayur;
• 1 sendok makan mustard ringan

Persiapan

Potong daging menjadi beberapa bagian dan goreng sampai berwarna cokelat keemasan dalam satu sendok makan minyak. Rebus telur rebus, potong menjadi dua. Potong lobak dan mentimun menjadi irisan. Untuk saus, campurkan sesendok minyak dan mustard.

Shawarma, burrito, quesadilla

Sejak kecil, kita diajari bahwa makan makanan kering itu berbahaya. Padahal, kecuali jika Anda memiliki penyakit celiac atau diet yang diresepkan dokter, tidak ada salahnya memberi topping roti. Hidangan ini dapat dimakan panas dan dingin - juga merupakan pilihan yang bagus jika Anda tidak memiliki microwave.

Anda bisa menggunakan sosis buatan sendiri sebagai isian, tambahkan sayuran dan keju rendah lemak.

Bahan-bahan untuk hidangan ini dapat disiapkan di malam hari, dan lebih baik dikumpulkan di pagi hari agar jus dan saus tidak merendam roti.

Shawarma buatan sendiri

Bahan-bahan:

• 150 g ayam, kalkun atau sapi;
• 1 mentimun;
• 1 tomat;
• 150 g kol Cina;
• lembar roti pita;
• 1 sendok makan krim asam;
• 1 sendok makan kecap

Persiapan

Anda bisa memasak daging dengan dua cara. Goreng utuh di atas panggangan listrik atau grill pan tanpa minyak, lalu potong-potong. Jika ini tidak memungkinkan, tambahkan satu sendok makan minyak sayur ke dalam daftar bahan dan goreng daging cincang di atasnya. Potong kubis, potong mentimun dan tomat menjadi irisan. Oleskan setengah lembar roti pita dengan krim asam, saus tomat, sebarkan semua bahan secara merata. Gulung shawarma dengan erat.

Burrito

Bahan-bahan:

• 150 g ayam, kalkun, bebek atau sapi;
• 1 tortila
• paprika manis;
• 1 tomat;
• 2 tangkai peterseli;
• 1 sendok makan minyak sayur;
• 100 g kacang kalengan dalam saus tomat.

Persiapan

Potong daging menjadi potongan-potongan kecil dan goreng dalam minyak. Setelah hampir matang, tambahkan lada yang sudah dipotong dadu, setelah 5 menit tambahkan tomat yang sudah dipotong-potong. Buka sekaleng kacang dan tiriskan sausnya. Masukkan daging panggang, kacang dan sayuran cincang ke dalam mangkuk, aduk. Pastikan isiannya tidak terlalu cair, tetapi Anda juga tidak boleh membuang saus secara berlebihan - rasanya lebih enak dengan sausnya. Oleskan campuran di atas tortilla dan bungkus dengan rapat.

Quesadilla

Bahan-bahan:

• 1 tortila
• 50 g keju yang meleleh dengan baik;
• 100 g daging tanpa lemak rebus;
• 1 sendok makan jagung kalengan
• 1 sendok makan kecap
• paprika.

Persiapan

Olesi setengah dari roti pipih dengan saus tomat, masukkan daging cincang, potongan merica, jagung, taburi dengan keju parut. Tutupi isian dengan separuh tortilla lainnya. Goreng di kedua sisi dalam wajan sampai tortilla berwarna cokelat keemasan dan mengeras dan keju meleleh. Anda dapat mengambil sayuran apa pun sebagai lauk untuk quesadilla.

Makan siang yang kompleks

Jika kantor dilengkapi dengan microwave, menu dapat diperluas hampir tanpa batas. Hidangan apa pun dengan lauk cocok untuk makan siang. Tetapi lebih baik mengetahui nuansa yang akan membuat hidup Anda lebih mudah dan tidak akan merusak hubungan Anda dengan rekan kerja.

• Cobalah untuk menghindari makanan yang berbau tajam. "Aroma" ikan, kol rebus, bawang putih akan menembus dari dapur ke seluruh sudut kantor. Kolega tidak akan menghargainya.
• Sup paling baik ditinggalkan di rumah. Menutup peti kemas dengan rapat, dan menangkap telepon, paspor, dan kunci rumah dari borscht bukanlah pengalaman yang paling menyenangkan.
• Memilih hidangan yang terlalu tinggi kalori dan hangat adalah ide yang meragukan. Setelah makan siang yang enak, dia akan merasa mengantuk, dan akan ada setidaknya 4 jam kerja di depan.
• Bahan-bahannya paling baik dipotong. Tentu saja, mulut senang dengan potongan besar, tetapi akan lebih nyaman di kantor jika Anda hanya membutuhkan garpu untuk makan siang - tanpa pisau.

Ayam goreng dengan sayuran

Bahan-bahan:

• 200 g dada ayam (bisa diganti dengan paha tanpa kulit atau daging lainnya);
• 100 gram brokoli;
• 100 gram zucchini;
• 100 gram tomat ceri;
• 50 gram nasi kering;
• 2 sendok makan minyak sayur.

Persiapan

Potong daging menjadi potongan-potongan kecil dan goreng dalam satu sendok makan minyak. Tambahkan bumbu favorit Anda. Cuci panci, tuangkan sisa minyak. Bongkar brokoli menjadi perbungaan, potong zucchini menjadi kubus besar, potong tomat ceri menjadi dua. Panggang sayuran satu per satu sampai empuk. Rebus nasi dalam air asin. Masukkan semua komponen makan siang ke dalam wadah.

Kacang dengan daging

Bahan-bahan:

• 200 g ayam atau kalkun;
• 100 gram kacang;
• 70 ml tomat cincang, kalengan dalam jusnya sendiri;
• 1 sendok makan minyak sayur;
• 1 mentimun.

Persiapan

Potong daging menjadi beberapa bagian dan goreng sampai empuk. Rendam kacang dalam air setidaknya selama satu jam, sebaiknya semalaman. Masukkan ke dalam panci dengan bagian bawah yang tebal, isi dengan air sehingga cairannya satu inci lebih tinggi dari kacang. Masak hingga kacang empuk dan air hampir habis. Bumbui kacang dengan cabai merah, garam, dan tomat kalengan dengan cairan di atasnya. Untuk resep ini, Anda tidak perlu mengasinkan atau mengasinkan tomat, tetapi kalengan dengan jusnya sendiri. Mereka biasanya dijual dalam kaleng logam atau karton.

Masukkan kacang dan daging ke dalam wadah, dan bawa mentimun bersama Anda.

Bakso dengan salad

Bahan-bahan:

• 200 g ayam cincang (bisa diganti dengan daging tanpa lemak lainnya);
• 60 gram beras kering;
• 1 sendok makan minyak
• 150 gram kubis;
• 50 gram wortel.

Persiapan

Rebus nasi hingga setengah matang, dinginkan. Campur dengan daging cincang, bentuk menjadi bola-bola. Tuang minyak ke dalam wajan tinggi dengan bagian bawah yang tebal. Goreng bakso di semua sisi sampai berwarna cokelat keemasan. Tuang air perlahan 1 cm dari bawah, didihkan sampai empuk. Potong kubis, parut wortel di parutan kasar. Campurkan sayuran dalam mangkuk, bumbui dengan garam dan remas kuat-kuat dengan tangan Anda beberapa kali. Kubis akan menjadi jus, dan tidak perlu saus.