Bagaimana mengatasi malam tanpa tidur dan hari setelahnya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Siapa yang suka ngantuk? Bukan siapa-siapa. Tapi kamu harus. Sepanjang malam, Anda dapat mempelajari tiket untuk ujian, menyelesaikan proyek, menunggu menaiki penerbangan yang tertunda di bandara. Ini harus dialami. Bagaimana - baca di artikel ini.

Tidak ada yang menyangkal bahwa bahkan kekurangan kecil berdampak negatif pada tubuh. Suasana hati memburuk, otak bekerja lebih lambat, proses metabolisme terganggu, risiko obesitas dan diabetes meningkat. Sayangnya, tidak ada semangat juang yang akan membantu Anda membuat keputusan yang tepat jika Anda tidak cukup tidur. Bahkan stimulan seperti kopi tidak akan membuat Anda berpikir lebih baik.

Tapi Anda bisa mempersiapkan diri untuk terjaga di malam hari dengan sebaik mungkin. Bagaimana agar tetap terjaga dan bertahan malam jauh dari tempat tidur dan pulih sesegera mungkin? Jadi…

Cara mengatasi malam tanpa tidur

1. Usahakan cukup tidur untuk masa depan

Tidak selalu mungkin untuk merencanakan malam tanpa tidur, tetapi jika Anda menebak bahwa Anda harus menderita, persiapkan tubuh untuk beban. Jika Anda sudah tidur sedikit, dan kemudian tidak tidur sama sekali, efek negatif dari rezim seperti itu hanya akan menumpuk.

Tetapi jika Anda biasanya mengikuti rejimen dan istirahat dalam kisaran normal, dari tujuh hingga sembilan jam, maka satu malam tanpa tidur tidak akan menyakitkan. Dan jika Anda tidur lebih lama selama beberapa hari sebelum maraton malam, maka konsekuensinya bagi tubuh akan minimal.

2. Tidur siang sebentar

Ya, artikel ini hanya tentang bagaimana untuk tetap terjaga. Tapi terkadang 20 menit lebih baik daripada tidak sama sekali. Jika Anda bisa beristirahat, lebih baik memberikan preferensi untuk tidur siang sebentar.

Dua masalah. Yang pertama adalah risiko tidur lebih lama. Yang kedua, sama seriusnya, adalah ketidakmampuan untuk tertidur. Nah, bagaimana cara menyela selama 20 menit jika kepala Anda penuh dengan tugas, tugas, tiket? Berbaring di lantai dalam pose yoga Shavasana. Bahkan jika Anda bukan penggemar meditasi dan hal-hal lain, cukup berbaring di permukaan datar yang keras, rentangkan tangan dan kaki Anda ke samping, atur alarm (20 menit!), Dan kemudian rilekskan otot-otot Anda secara bergantian, mulai dari jari kaki hingga ubun-ubun kepala. Secara sadar, memaksa diri Anda untuk benar-benar terbebaskan. Ini akan memakan waktu dua menit untuk relaksasi seperti itu. 18 lainnya Anda akan tidur, atau setidaknya hanya beristirahat.

Jika memungkinkan, tidurlah selama satu jam atau satu setengah jam. Ini akan membangunkan Anda setelah tidur REM dan merasa segar kembali.

3. Nyalakan lampu

Kita membutuhkan kegelapan untuk produksi melatonin, hormon tidur. Jika Anda tidak ingin tertidur, tambahkan cahaya. Misalnya, sumber cahaya yang terletak di dekat mata (lampu meja, monitor) akan mengaktifkan otak.

4. Ventilasi

Kami tidur lebih nyenyak saat ruangan dingin, yaitu suhu dijaga sekitar 18 ° C. Jika Anda ingin ceria, ruangan tidak boleh hangat atau dingin. 23-24 ° C adalah suhu di mana Anda tidak akan mengantuk.

5. Mandi air dingin

Terkadang pikiran untuk masuk ke air dingin membangunkan Anda. Perlu, perlu untuk mencuci (setidaknya) jika mandi yang menyegarkan menyebabkan kepanikan. Tindakan metode ini bersifat jangka pendek: akan ada cukup biaya selama setengah jam atau satu jam, maka Anda harus melalui prosedur lagi. Tapi ingat itu dia.

Ganti cuci muka dan mandi dengan es krim atau es loli. Tidak lebih dari sekali dalam semalam, agar tidak bertentangan dengan paragraf berikutnya.

6. Hindari makanan manis demi makanan biasa

Permen akan merespons dengan kelelahan yang tak tertahankan dalam beberapa jam. Permen tidak akan membantu mempertahankan energi: gula akan meningkatkan tingkat energi secara tajam, dan kemudian kekuatan akan meninggalkan Anda dengan tiba-tiba.

Lebih baik makan makanan yang memberi Anda energi untuk waktu yang lama. Misalnya, makanan ringan yang tinggi protein. Makanan macam apa itu? Gila. Telur. Lagi gila. Makanlah dengan sayuran dan buah-buahan.

Jangan menaruh sesuatu yang berat dan berminyak di piring Anda, lupakan sementara kaki ayam goreng dan hamburger. Dan alih-alih makan satu kali penuh, camilan dalam porsi kecil sepanjang malam untuk membuat Anda tetap berenergi sepanjang waktu.

7. Minum kopi, tapi dalam porsi kecil

Kopi, tentu saja, adalah stimulan, tetapi dosis kafein tidak boleh dilampaui.

Beberapa liter kopi menyegarkan seperti beberapa cangkir, bukan hanya kuantitasnya. Hal utama adalah tidak minum seluruh dosis kopi sekaligus.

Ketika ada malam tanpa tidur di depan, Anda perlu fokus pada tugas. Minum lebih dari dua cangkir sekaligus akan membuat sistem saraf terlalu bersemangat dan kehilangan konsentrasi.

Karena itu, ketika Anda mulai lelah, perlahan-lahan minum satu atau dua cangkir, lebih baik mengunyah sesuatu sambil melakukannya. Kemudian, setelah empat jam, Anda bisa mengonsumsi suplemen kopi.

Ketika kuota kopi Anda (yaitu empat cangkir sehari) sudah tercapai, beralihlah ke air. Dengan suplai cairan yang cukup ke tubuh, setiap sel bekerja lebih baik, dan jauh lebih mudah untuk fokus pada pekerjaan.

Ada juga obat tradisional untuk keceriaan. Misalnya, tingtur eleutherococcus atau ginseng. Tambahkan mereka ke teh (dalam dosis terapeutik!), Mereka adalah tonik alami yang akan membantu menyalakan otak dan membuatnya bekerja.

8. Lebih baik dikunyah

Mengunyah permen karet meningkatkan aktivitas dan bahkan dapat meningkatkan kinerja otak. Bantu diri Anda sendiri dan pilih permen karet peppermint. Peppermint meningkatkan aktivitas otak dan aromanya meningkatkan memori.

Ngomong-ngomong, tentang bau. Minyak atsiri mandarin, lemon, jeruk, rosemary juga menyegarkan. Tidak suka rasa dan minyak - cukup tidur dengan jeruk, atau lebih baik - makanan penutup buah dengan jeruk dan mint.

9. Bangun dan berjalan

Beristirahat sejenak setiap 45 menit untuk berjalan kaki singkat. Jika Anda banyak minum, seperti yang disarankan di atas, maka Anda harus terus-menerus pergi ke toilet, jadi gunakan istirahat paksa untuk berjalan lebih sedikit.

Ini sangat penting jika Anda bekerja sepanjang malam di depan komputer. Dari waktu ke waktu, lakukan latihan yang terkenal: alihkan pandangan dari layar dan fokus pada titik yang jauh.

Alih-alih melakukan sedikit pemanasan, lakukan pijatan. Pijat seluruh tubuh akan mematikan Anda, tetapi poin individu lebih baik untuk diregangkan. Leher, telinga, kepala, jari - mengembalikan sirkulasi darah di area ini agar lebih mudah berpikir dan bergerak.

10. Pilih musik latar yang aktif

Simpan suara alam, mantra, lagu pengantar tidur, dan musik romantis hingga hari berikutnya. Trek yang terlalu monoton, bahkan tajam dan keras, juga tidak akan membantu untuk tetap ceria. Buat daftar putar dinamis yang membuat Anda ingin menari. Pada jam tiga pagi sinopsis tidak akan ada waktu untuk hiburan, tetapi dia juga tidak akan bisa tidur.

11. Membuatnya tidak nyaman

Duduk di kursi yang tidak nyaman. Luruskan punggung Anda, pasang gadget dan setel pengingat. Hanya tidak ada kursi, sofa, dan bantal empuk. Bangku, lantai datar - ini adalah tempat kerja Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap kencang sehingga otak Anda juga tidak rileks.

12. Temukan kesan yang jelas

Ketika kerudung yang mengantuk menutupi mata Anda, Anda perlu membangunkan diri Anda dengan bom emosional. Bicaralah dengan seseorang yang pandangannya jelas berlawanan dengan Anda, dan tentang topik yang paling sensitif (Anda dapat mengatur diskusi di komentar). Buka tautan ke sumber daya yang benar-benar Anda benci. Tugasnya bukan untuk terbawa suasana dan bukan untuk membuktikan kepada lawan bahwa Anda benar dengan segala cara, tetapi hanya untuk mendapatkan dosis adrenalin dan membuka mata Anda lebih lebar.

Bagaimana bertahan di hari berikutnya

Semua upaya untuk menambah kekuatan secara artifisial hanya bisa menjadi tindakan sementara.

Anda tidak menambahkan lebih banyak sumber daya untuk diri sendiri ketika Anda menuangkan energi ke dalam toples. Anda hanya membantu tubuh membakar bahan bakarnya sendiri dengan bekerja dua atau tiga shift berturut-turut.

Karena itu, buang semua kekuatan Anda ke dalam pemulihan.

1. Jangan mengemudi

Penelitian menunjukkan bahwa pengemudi yang mengantuk tidak lebih baik daripada pengemudi yang mabuk. Jadi, jika Anda memiliki jadwal malam tanpa tidur, mintalah seseorang untuk mengantar Anda ke tempat kerja atau naik transportasi umum. Sampai Anda mendapatkan setidaknya empat jam tidur berturut-turut - tidak mengemudi.

2. Sabar sampai malam

Jika Anda tidak ingin menghancurkan rezim normal, jangan tidur di siang hari. Jika tidak, Anda berisiko tertidur sehingga Anda hanya membuka mata di malam hari. Dan kemudian akan jauh lebih sulit untuk kembali ke jadwal normal. Jika Anda tidur, maka di malam hari: 20, 60, 90 menit. Tidak lebih.

3. Sisihkan kopi untuk nanti

Saat tangan Anda meraih sekaleng kopi dan minuman energi, tahan. Bahkan jika Anda minum kopi enam jam sebelum tidur, kafein mengganggu istirahat. Di pagi hari, Anda perlu minum beberapa cangkir, tetapi setelah jam 4 sore, ikat dengan perjalanan ke mesin kopi. Jika tidak, terlepas dari petualangan malam Anda, Anda akan sulit tidur.

4. Berhenti multitasking

Lebih baik memilih dua tugas dan mengerjakannya satu per satu. Ketika Anda merasa bahwa Anda tidak lagi mengerti apa yang Anda lakukan, istirahatlah, dan kemudian duduk untuk tugas lain. Jangan melakukannya pada saat yang sama - otak Anda tidak bisa melakukannya dengan cukup cepat. Namun ia juga tidak bisa disibukkan dengan pekerjaan rutin. Tindakan yang sama akan membuat Anda tertidur, dan tugas baru akan mengaktifkan proses berpikir Anda. Beri diri Anda ruang untuk bermanuver agar pikiran Anda tetap dalam kondisi yang baik.

5. Tetap minum dan makan sayur

Ya, ya, ya, minum air! Kami sadar bahwa ini adalah saran paling populer dalam hal kesehatan. Nah, ikuti itu akhirnya.:)

Jika kita tidak cukup tidur, kita tertarik pada makanan berkalori tinggi dan makan lebih sering dari biasanya, meskipun aktivitas fisik berkurang. Oleh karena itu, kurangi tidur secara teratur dengan indeks massa tubuh yang tinggi.

Makan dengan benar sangat penting ketika Anda tidak melakukannya dengan baik dengan sisa rejimen Anda.

Jalan keluarnya adalah dengan mengunyah sayuran dan buah-buahan, nutrisi, vitamin, dan antioksidan akan melindungi sel sampai Anda dapat memulihkannya secara normal.

6. Hal ini diperlukan untuk melakukan setidaknya beberapa latihan

Lebih baik menarik besi di hari lain, serta berlari sejauh beberapa kilometer. Tetapi mereka akan membantu melewati hari yang sulit dan membubarkan tidur. Nah, setelah aktivitas fisik ringan, otak yang terlalu banyak bekerja pun akan tidur lebih nyenyak.

7. Makan sedikit. Dan jangan minum

Otak yang lelah akan mendambakan kesenangan, dan cara termudah untuk mendapatkannya adalah dalam makanan. Bahaya makan berlebihan telah diketahui sejak lama, jadi Anda hanya akan merasakan kelelahan yang luar biasa jika Anda makan lebih banyak.

Dan saran dari tutupnya: jangan minum alkohol apa pun. Kurang tidur + alkohol = bencana.

Para ilmuwan telah lama mengetahui bahwa alkohol secara umum memiliki efek buruk pada tidur, jadi jika Anda ingin pulih dari lari malam kemarin, segelas anggur pun akan berlebihan.

8. Hancurkan jadwal Anda dan tidur lebih banyak

Bahkan jika Anda kurang tidur secara kronis, Anda dapat memperbaiki kondisi Anda dengan tidur selama 10 jam berturut-turut. Tidur ini akan membantu Anda mendapatkan kembali keterampilan motorik Anda, dan Anda akan merasa jauh lebih baik di pagi hari.

Hasil

Jadi, jika Anda perlu bertahan dari malam tanpa tidur, ingatlah bahwa tubuh tidak akan gembira. Ini berarti bahwa di area lain Anda perlu menjaga kesehatan Anda: nutrisi yang tepat, jumlah cairan yang cukup (dan bukan alkohol), baik di malam hari maupun keesokan harinya. Rencanakan kesempatan untuk pulih dan istirahat dari pekerjaan.

Tidak ada yang akan terjadi pada Anda dari satu malam seperti itu, tentu saja. Maksimum - Anda akan terganggu selama beberapa hari.

Tapi kurang tidur kronis mempengaruhi kesehatan, tapi itu cerita lain.