Generasi Dehidrasi: Apakah Kita Benar-Benar Perlu Minum Lebih Banyak Air?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda makan dengan baik dan berolahraga, tetapi Anda berpikir bahwa mendapatkan gelar sebagai orang yang menjalani gaya hidup sehat hanya akan membantu sebotol besar air yang Anda minum setiap hari. Manfaat mengkonsumsi H₂O dalam jumlah banyak telah ditumbuhi mitos dan legenda. Mari kita periksa konsistensinya.

Sepertinya setiap minggu seseorang datang dengan aplikasi atau gadget baru yang akan melacak berapa banyak air yang Anda minum dan mendorong Anda untuk minum lebih banyak. Meningkatkan jumlah air yang Anda minum itu mudah, tetapi jika Anda sangat fokus pada hal-hal kecil seperti itu, Anda mengalihkan perhatian dari peningkatan signifikan yang bisa terjadi dalam hidup Anda.

Jika melacak jumlah air yang Anda minum memotivasi Anda untuk membuat perubahan lain, dan tidak mengambil semua keinginan Anda, bagus, segelas cairan tambahan tidak akan merugikan. Tetapi jika setiap malam Anda menegur diri sendiri karena tidak minum sebanyak yang Anda butuhkan hari ini, jika Anda hanya berpikir untuk minum lebih banyak air sepanjang hari, Anda mungkin melebih-lebihkan sejauh mana pengaruhnya terhadap tubuh. Jadi, apakah air benar-benar baik.

Mengapa kita membutuhkan air?

Argumen terburuk untuk minum banyak air adalah bahwa kita adalah 75% air, atau mungkin 45%, di suatu tempat seperti itu, jumlah pastinya tergantung pada berat badan dan faktor lainnya. Ya, air diperlukan agar darah mengalir melalui pembuluh darah dan arteri, diperlukan untuk melumasi sendi dan untuk reaksi kimia. Pada tingkat molekuler, air menjaga bentuk protein dan membran sel. Kita adalah makhluk "air", tidak diragukan lagi.

Tapi lebih besar tidak berarti lebih baik. Bensin sangat penting untuk mengemudikan mobil. Anda mungkin berpikir bahwa semakin banyak bensin, semakin baik, dan kita harus terus-menerus mengisi tangki hingga penuh. Ini tidak benar. Namun, bahkan tanpa bensin, mobil tidak akan berjalan. Hilangnya sejumlah besar air akan menyebabkan konsekuensi serius, mulai dari sakit kepala dan mual hingga gagal ginjal dan kematian. Sedikit kehilangan air akan muncul sebagai bau mulut dan kulit kering. Tapi apakah Anda mengalami dehidrasi sekarang? Kemungkinan besar tidak.

Untungnya, tidak ada epidemi dehidrasi

Banyak dari kita minum lebih dari delapan gelas air sehari tanpa menyadarinya. Ngomong-ngomong, benar-benar tidak dapat dipahami apa angka ajaib 8 itu, mengapa begitu banyak gelas yang harus diminum. Tampaknya bagi Anda bahwa Anda tidak minum banyak, karena Anda hanya menghitung air murni. Tetapi ketika berbicara tentang hidrasi, tubuh Anda tidak peduli dari mana ia mendapatkan airnya.

Setengah dari jumlah air harian yang kita dapatkan dari makanan: semangka, misalnya, adalah 90% air, hampir sama mengandung sup. Bahkan burger keju mengandung 42% air. Air masuk ke dalam tubuh saat Anda minum limun, kopi (bahkan dengan kafein!). Kafein bertindak sebagai diuretik, tetapi tubuh kita beradaptasi dengan efek ini setelah beberapa saat.

Itu normal bahwa Anda haus. Dan itu tidak berarti dehidrasi. Rasa haus muncul ketika tubuh kehilangan 2% air. Secara medis, dehidrasi terjadi ketika Anda kehilangan sekitar 5% air Anda. Warna urin kuning hingga kuning tua menunjukkan bahwa Anda perlu minum air, tetapi bukan merupakan tanda dehidrasi.

Tentang manfaat dan bahaya air

Pengaruh air pada banyak proses dalam tubuh ditaksir terlalu tinggi. Mari kita cari tahu kapan kelebihan air bermanfaat dan kapan tidak.

Penurunan berat badan

Tidak ada bukti bahwa menyeruput air sepanjang hari entah bagaimana akan membantu Anda menurunkan berat badan. Penurunan berat badan hanya dapat difasilitasi oleh fakta bahwa Anda mengganti semua minuman berkalori tinggi dengan air. Dalam ulasan Nutrition Review tentang efek air pada penurunan berat badan, substitusi semacam itu disebut menjanjikan, tetapi penelitian tambahan memerlukan pertanyaan apakah teknik ini akan berhasil dalam jangka panjang - apakah menurunkan berat badan tidak akan menambah kalori yang hilang pada minuman dengan yang lain. makanan.

Apakah air menghilangkan rasa lapar? Pertanyaan ini telah diteliti dengan cermat. Dalam posting terbaru tentang Obesitas, jawabannya adalah ya. Minum air sebelum makan membantu menurunkan berat badan: peminum air telah kehilangan rata-rata sekitar dua kilogram dalam dua bulan. Namun, dalam beberapa kasus, bobotnya justru meningkat. Jadi ini bukan kesimpulan akhir.

Kesehatan kulit

Jika Anda mencubit kulit di tangan orang yang mengalami dehidrasi dengan dua jari, itu tidak akan kembali ke keadaan sebelumnya untuk waktu yang lama. Apakah ini berarti semakin banyak Anda minum, semakin muda dan sehat kulit Anda?

Logika mengatakan ya, tetapi sebuah penelitian yang diterbitkan di Clinics in Dermatology gagal memberikan bukti untuk hipotesis ini. Minum dua liter air tambahan per hari akan mengubah kulit, yang akan terlihat di laboratorium, tetapi tidak akan mengurangi kerutan atau menghaluskannya.

Aktivitas otak

Apakah otak Anda bekerja lebih buruk karena kekurangan air? Jawaban: "Ya, tapi …" Ya, jika seseorang mengalami dehidrasi, dia memiliki suasana hati yang buruk dan dia berpikir lebih buruk. Tapi selama penelitian, subjek berlari atau berkeringat di sauna untuk kehilangan air, jadi tidak jelas apakah alasan gangguan kemampuan mental itu adalah dehidrasi atau sengatan panas ringan.

Ketika subjek diberi air, beberapa orang menulis tes yang lebih baik, beberapa, anehnya, lebih buruk daripada ketika mereka mengalami dehidrasi. Jadi sekali lagi, tidak ada bukti bahwa otak Anda akan bekerja lebih baik jika Anda berada pada tingkat hidrasi normal dan minum lebih banyak air.

Organ dalam bekerja

Kami mendengar dari semua sisi bahwa air minum membantu mengeluarkan racun dari tubuh. Tetapi tidak banyak racun dalam diri kita yang secara khusus menghilangkannya. Dan dengan itu, organ-organ internal berhasil mengatasinya jika mereka bekerja secara normal.

Dehidrasi berkepanjangan dapat menyebabkan batu ginjal dan kandung kemih. Jika Anda rentan terhadap penyakit ini, ya, Anda perlu minum lebih banyak untuk mencegahnya.

Efektivitas kegiatan olahraga

Di sini perbedaan pendapat sangat serius. Minum atau tidak minum sambil berolahraga - kedua opsi ini memiliki banyak pro dan kontra.

Mari kita mulai dengan dasar-dasar: Anda membutuhkan lebih banyak air saat berolahraga daripada saat Anda beristirahat. Anda kehilangan air dalam keringat, dan jumlahnya tergantung pada intensitas aktivitas dan suhu lingkungan. Tentunya Anda akan menghabiskan lebih banyak uang untuk berlari di air panas daripada berjalan-jalan di hari yang dingin. Tapi sebenarnya berapa banyak air yang Anda butuhkan?

Diyakini bahwa dehidrasi ringan - kehilangan sedikitnya 2% dari berat badan - merusak kinerja. Anda akan berlari lebih lambat atau merasa menjijikkan selama latihan.

Pada saat yang sama, publikasi British Journal of Sports Medicine mengatakan bahwa dalam situasi nyata, efektivitas atlet tidak berkurang hingga dehidrasi mencapai 4%, yang setara dengan kehilangan 3 kg dengan berat 75 kg. Dalam beberapa kasus, dehidrasi sedang bahkan meningkatkan produktivitas. Dan tidak, itu tidak menyebabkan kejang.

Sebagian besar akan lebih memilih untuk menghindari dehidrasi untuk alasan keamanan. Kemudian muncul pertanyaan lain: minum sebanyak mungkin, sebelum, selama dan setelah latihan, atau hanya saat Anda merasa haus?

Dan di sini juga, ada perbedaan pendapat. American College of Sports Medicine telah merilis pedoman yang memberikan perkiraan kasar jumlah air yang Anda perlukan dan merekomendasikan untuk menimbang diri Anda sebelum dan sesudah berolahraga untuk melihat apakah Anda cukup minum. Para pengembang manual percaya bahwa "haus bukanlah indikator yang paling tepat dari kebutuhan tubuh akan air."

Sebelumnya, Institute of Medicine (sebuah divisi dari National Academies of Sciences, Engineering and Medicine) mengeluarkan pedoman yang menyatakan bahwa kebanyakan orang sehat hanya dapat dibimbing oleh rasa haus mereka untuk sepenuhnya memenuhi kebutuhan mereka akan air. Kamp sains dan olahraga ini prihatin bahwa ketakutan akan dehidrasi membawa orang ke masalah lain - asupan air yang berlebihan, yang mengancam kesehatan yang memburuk, hingga dan termasuk komplikasi fatal.

Pilihan terbaik adalah memilih cara emas: saat berolahraga, minumlah saat Anda mau. Pengecualian adalah situasi kritis seperti maraton di hari yang panas. Dalam kasus seperti itu, Anda mungkin bahkan tidak menyadari bagaimana dehidrasi akan terjadi, jadi yang terbaik adalah mencegahnya dan meminumnya, bahkan jika Anda tidak merasa perlu melakukannya.

Air memang bagus, tapi jangan sia-siakan tekad Anda untuk itu

Anda hanya bisa minum air jika Anda minum liter demi liter. Sama sekali tidak menakutkan jika Anda minum beberapa gelas ekstra sehari. Atau Anda tidak akan melakukannya. Secara umum, jangan secara obsesif memantau seberapa banyak Anda minum, dan jangan takut Anda mengalami dehidrasi. Anda akan merasa.