Daftar Isi:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Tujuh gerakan untuk satu set dadu lengkap.
Ini adalah kompleks dari master senam terkenal dan penulis program online Chris Heria. Latihan ini memakan waktu sekitar 30 menit dan mencakup berbagai crunch, leg raise, dan side plank untuk pengembangan otot inti secara menyeluruh.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Lakukan setiap latihan dengan jumlah waktu yang ditentukan, lalu istirahat selama 20 detik dan lanjutkan ke yang berikutnya.
- Lutut ke siku di papan - 15 kali untuk masing-masing tangan.
- Menaikkan Kaki Berbaring - 20 repetisi
- Mengangkat dan menurunkan di bilah samping - 15 kali di setiap sisi.
- Memutar "bintang" - 10 kali di setiap sisi.
- Side plank crunches - 15 repetisi di setiap sisi.
- Crunch Crucifix - 20 kali.
- Memutar "kursi" - 12 kali di setiap sisi.
Pada akhirnya, istirahatlah selama dua menit dan lakukan kompleks tiga kali lagi.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Lutut ke siku di papan
Pastikan punggung bawah Anda tidak runtuh selama gerakan, regangkan perut Anda selama latihan.
Mengangkat kaki sambil berbaring
Angkat kaki lurus Anda, setiap kali angkat panggul dari lantai - ini tidak hanya akan bekerja pada fleksor pinggul, tetapi juga otot rektus abdominis.
Mengangkat dan menurunkan di bilah samping
Turunkan diri Anda sampai paha Anda menyentuh lantai dan bangkit kembali. Usahakan tubuh tetap pada bidang yang sama, jangan jatuh ke depan.
Memutar "bintang"
Sentuh kaki yang berlawanan dengan tangan Anda, putar tubuh. Jangan angkat punggung bagian bawah - tetap ditekan ke lantai.
crunch papan samping
Tempatkan lengan Anda di bawah tubuh Anda dan kembali ke papan samping. Cobalah untuk menjaga panggul Anda pada ketinggian yang sama - pastikan panggul tidak tenggelam di akhir latihan.
Crunch Salib
Tekuk lutut Anda, sentuh kaki Anda dan kembali ke posisi awal. Jangan turunkan kaki ke lantai sampai akhir latihan, jangan menahan napas.
Memutar "kursi"
Tekuk lutut dan pinggul Anda pada sudut kanan dan pertahankan posisi ini selama latihan. Angkat tulang belikat Anda dari lantai, rentangkan tangan Anda yang terangkat ke atas dan tahan ketegangan di otot perut.
Jika Anda menikmati latihan ini, lakukan tiga kali seminggu. Ini akan membantu meningkatkan kekuatan dan volume perut Anda. Tetapi perlu diingat bahwa kubus yang mencolok pada dasarnya adalah persentase lemak tubuh yang rendah, yang merupakan hasil dari kombinasi nutrisi yang tepat dan olahraga yang intens.
Direkomendasikan:
Apa yang seharusnya tidak Anda lakukan jika Anda ingin memompa merek pribadi Anda?
Anda harus dapat menampilkan diri dan bisnis Anda dengan benar kepada audiens. Saya sering mendapat pertanyaan, bisakah orang biasa membuat dan memompa personal brand mereka? Dari pengalaman saya sendiri, ya! Hal utama adalah tidak membingungkan penciptaan merek dengan balutan jendela dangkal.
Latihan Hari Ini: 8 Latihan untuk Perut Kencang
Lakukan latihan perut ini secara bergantian atau dalam format interval, dan Anda akan merasakan tubuh menjadi ringan, kuat, dan plastis
Latihan Hari Ini: 9 Latihan untuk Perut Kuat dan Punggung yang Sehat
Latihan inti ini tidak hanya akan melatih perut Anda, tetapi juga fleksor pinggul, glutes, ekstensor punggung, dan bahu Anda. Lakukan gerakan dengan kecepatan yang nyaman
Latihan Hari Ini: Latihan 5 menit untuk perut yang kuat dan punggung yang fleksibel
Latihan interval ini melatih otot inti Anda dengan baik dan mencakup gerakan untuk mengembangkan mobilitas punggung dan bahu. Anda akan membutuhkan pengatur waktu
Latihan hari ini: 10 menit untuk latihan penuh perut
Empat latihan akan memuat semua otot inti dengan benar. Perut Anda akan menjadi lebih menonjol dan pinggul Anda akan lebih kuat