Latihan jalanan oleh Hannibal for King - pintu putar buatan sendiri yang terkenal

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda perlu mencoba rangkaian latihan ini, bahkan jika Anda seorang pemula.

Siapa Hannibal untuk Raja?

Hannibal Lanham, lebih dikenal sebagai Hannibal untuk Raja, adalah guru senam sejati dan salah satu pintu putar paling terkenal di dunia. Dia menjadi dikenal luas pada tahun 2008 setelah publikasi video di mana dia melakukan elemen kompleks pada bilah horizontal: menarik keluar dengan paksa, menggantung di depan, push-up di cakrawala, dan lainnya.

Video pertama saya yang diupload pada tahun 2008 & membuat JUTAAN tampilan saya upload lagi sekarang di youtube saya. Tautan ada di bio saya Tampilan & klik Anda memastikan HFK dikenal & lahir. saya berterima kasih pada Anda

Publikasi dari Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 18 Mei 2015 pukul 3:30 PDT

Dia menginspirasi jutaan orang di seluruh dunia untuk berlatih senam dan masih terus memukau dengan bentuk fisiknya yang menakjubkan.

Publikasi dari Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 2 Agustus 2017 pukul 07:42 PDT

Hannibal for King berlatih 2-3 kali setiap hari, tujuh hari seminggu. Dia menyukai latihan sirkuit dan lebih suka set pendek. Misalnya, ia menarik tidak lebih dari 10 kali per set, sehingga setiap pengulangan terkontrol dan benar secara teknis.

Dalam karyanya untuk BaristiWorkout, Hannibal mengatakan bahwa dia mencapai bentuk fisik yang mengesankan hanya dalam satu setengah tahun, tetapi itu adalah waktu yang sepenuhnya dikhususkan untuk pelatihan. Dia melepaskan segala sesuatu yang dapat mengganggu latihannya dan berlatih setiap hari.

Tentu saja, tidak semua orang akan dapat menemukan begitu banyak waktu untuk palang horizontal, tetapi ini tidak perlu. Jika pelatihan Anda konstan, Anda akan bekerja keras dan memberikan yang terbaik setiap saat, kemajuan tidak akan lama.

Untuk siapa latihan ini?

Latihan tepat untuk Anda jika:

• Anda ingin mengelola tubuh Anda dengan lebih baik, menurunkan berat badan, menambah berat badan, dan mengembangkan fleksibilitas.
• Anda seorang pemula, Anda menginginkan program yang sederhana dan efektif dan tidak terbakar dengan keinginan untuk melewati ratusan opsi di Internet.
• Anda dapat melakukan pull-up, push-up, dan bar dips setidaknya lima kali. Jika tidak, lihat latihan pendahuluan di artikel ini.
• Anda tidak berencana menghabiskan uang untuk olahraga: membeli tiket musiman, peralatan, barang olahraga.

Program ini sesederhana segala sesuatu yang cerdik. Ini membantu untuk memompa semua otot tubuh bagian atas: bisep, punggung, dada, trisep, trapezium, otot inti, serta bagian depan paha. Pilihan bagus untuk memulai perjalanan Anda di dunia senam.

Latihan apa yang harus dilakukan?

Latihan dibagi menurut tingkat kesulitan: untuk tingkat pemula, menengah dan lanjutan.

Pull-up

Latihan ini melatih otot bisep, punggung, bahu, dan lengan bawah Anda. Hannibal lebih sering ditarik ke atas dengan grip ke depan dan ke belakang yang sempit. Garis lurus sempit bekerja dengan baik untuk lengan bawah, punggung sempit - bisep.

Lakukan pull-up tanpa menyentak atau mengayun, gerakan harus lambat dan terkontrol.

• Level Pemula: 1-3 set dengan 5-10 repetisi.
• Menengah: 5 set 10 repetisi.
• Lanjutan: 6-10 set 10 repetisi.

Celupkan pada batang yang tidak rata

Latihan batang horizontal dasar yang melatih trisep, otot dada, bahu, dan trapesium bagian atas. Turun sejajar bahu Anda dengan lantai, Anda bisa menekuk kaki di lutut, dan memiringkan dada ke depan.

Jika Anda dapat melakukan push-up di palang yang tidak rata tanpa masalah, cobalah untuk jatuh di bawah paralel bahu Anda dengan lantai, tetapi hati-hati. Ketika ligamen dan otot bahu tidak siap untuk beban seperti itu, mudah terluka.

• Level Masuk: 1-3 set 10 repetisi.
• Sedang: 5 set 15 repetisi.
• Lanjutan: 6-10 set 20 repetisi.

Push up berlian

Dekatkan tangan Anda, hubungkan ibu jari dan jari telunjuk Anda, dan bawa bahu Anda ke depan sehingga tangan Anda berada pada atau di bawah tingkat dada. Dorong ke atas hingga lengan dan dada bersentuhan.

• Level Pemula: 1-3 set dengan 5-10 repetisi.
• Sedang: 5 set 20 repetisi.
• Lanjutan: 6-10 set 25 repetisi.

Push-up terbalik

Berdiri dengan punggung menghadap bangku atau platform lain, letakkan tangan Anda saling berdekatan di atasnya. Lakukan push-up terbalik sampai bahu Anda sejajar dengan lantai. Jangan duduk di lantai di antara repetisi.

Anda bisa melakukan push-up dengan cepat, eksplosif, atau mulus dan perlahan. Tetapi bagaimanapun juga, gerakannya harus terkendali: tidak ada sentakan, jatuh atau istirahat di bagian bawah.

• Level Pemula: 1-3 set dengan 5-10 repetisi.
• Sedang: 5 set 20 repetisi.
• Lanjutan: 6-10 set 25 repetisi.

jongkok

Push-up dan pull-up memompa tubuh bagian atas kita, tetapi tidak melibatkan otot-otot pinggul dan bokong. Karena itu, untuk mencapai tubuh yang berkembang secara harmonis, jongkok tidak boleh dilewati dalam latihan apa pun.

Letakkan kedua kaki Anda bersama-sama dan jongkok dengan punggung lurus hingga pinggul Anda sejajar dengan lantai. Squat ini bekerja dengan baik di paha depan, otot-otot besar di bagian depan paha.

• Level Masuk: 1-3 set 20 repetisi.
• Sedang: 5 set 20 repetisi.
• Lanjutan: 6-10 set 20 repetisi.

Anda dapat melakukan latihan dasar ini dalam set atau dalam format pelatihan sirkuit. Untuk pemula, set dan pengulangan lebih cocok: dengan cara ini Anda tidak akan terlalu memaksakan otot Anda dan akan dapat mengikuti teknik yang benar. Jika Anda ingin membangun daya tahan dan mendapatkan lebih banyak beban, lakukan latihan dalam lingkaran.

Cara menyusun latihan sirkuit

Pelatihan sirkuit terdiri dari latihan dasar yang dijelaskan di atas (kecuali untuk squat):

• 10 pull-up;
• 10 celupan pada palang yang tidak rata;
• 20 push-up berlian;
• 20 push-up terbalik.

Istirahat 30-45 detik di antara latihan, 1 menit di antara lingkaran. Selesaikan sebanyak mungkin putaran. Hannibal biasanya menghasilkan lima.

Terlepas dari kenyataan bahwa squat tidak termasuk dalam pelatihan sirkuit, tetap lakukan di akhir sesi. Ingat keseimbangan!

Anda dapat melakukan latihan ini setiap hari atau setiap hari. Jika Anda punya waktu tersisa setelah itu, lakukan beberapa.