3 latihan luar ruangan hardcore untuk memulai musim panas

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan intensif, termasuk latihan kardio dan kekuatan, cocok untuk semua tingkat kebugaran.

Kami telah membuat kompleks untuk taman dan tempat tinggal musim panas, platform dengan palang horizontal dan bahkan untuk tangga panjang. Berlatih di mana saja dan tidak lagi mencari alasan.

Apa keuntungan dari kompleks ini?

Dalam 15-30 menit kompleks, Anda akan menerima semua manfaat kardio yang baik dan bahkan lebih banyak lagi:

• Kalori akan dibakar secara intensif - dan tidak hanya selama, tetapi juga setelah pelatihan.
• Jantung dan paru-paru akan memompa.
• Anda akan mengembangkan daya tahan umum: Anda tidak akan kehabisan napas saat menaiki tangga dan berlari mengejar bus yang akan berangkat.
• Otot akan mendapatkan beban tanpa peralatan apapun. Kami telah memilih latihan untuk kelompok otot utama lengan, kaki, dan pers. Jika Anda ingin meletakkan beban yang baik di punggung Anda, pilih satu set dengan palang horizontal.
• Latihan itu menyenangkan. Kami menemukan opsi menarik, banyak di antaranya mungkin belum pernah Anda coba.

Bagaimana melakukan

1. Setelah pemanasan. Latihannya sederhana, tetapi Anda masih perlu melakukan pemanasan sebelum melakukannya. Lari selama lima menit, dan jika tidak ada tempat untuk melakukan ini, lompati tali, putar lengan dan kaki Anda di semua persendian, tekuk ke depan dan ke samping dan lakukan selusin jongkok udara.
2. Tidak panas … Jika di luar sangat dingin, jangan berolahraga di siang hari - lebih baik lakukan di pagi atau sore hari.
3. dengan intens… Pelatihannya harus seperti itu - itulah intinya. Jika Anda beristirahat untuk waktu yang lama, manfaatnya berkurang dengan cepat.
4. … tapi tanpa fanatisme … Jangan mencoba menebus semua tahun yang hilang dalam satu latihan. Dengan membebani diri sendiri, Anda hanya memperburuk keadaan: Anda memperoleh keengganan yang stabil untuk berolahraga secara umum, yang membuat transformasi lebih lanjut menjadi tidak mungkin.

Tugas utama Anda adalah bersenang-senang, merasa kuat dan bugar, dan ingin lebih banyak berlatih.

Latihan apa yang harus dilakukan?

1. Di taman atau di pedesaan

Anda akan membutuhkan bangku untuk latihan ini. Lakukan setiap gerakan selama 40 detik, lalu istirahat selama 20 detik dan mulai gerakan berikutnya. Ketika Anda menyelesaikan daftar terakhir, luangkan waktu sebentar untuk beristirahat. Ini adalah satu lingkaran. Selesaikan 3-5 putaran.

Melompat ke bangku dengan pergantian kaki

Ubah kaki Anda dalam lompatan, pastikan lutut Anda tidak melengkung ke dalam. Jika Anda memiliki masalah dengan mereka, ganti gerakan dengan berjalan di bangku dan terus-menerus mengganti kaki Anda: mulai dengan kanan, lalu dengan kiri, dan seterusnya.

Push-up dari bangku

Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda, jangan angkat bahu ke telinga Anda. Cobalah untuk menjaga tubuh Anda tetap dalam satu garis, kencangkan perut dan bokong Anda. Jika Anda tidak dapat melakukan push-up 40 detik berturut-turut, cobalah versi yang lebih ringan - push-up dengan putaran ke samping. Setelah setiap push-up, putar ke bilah samping, sisi alternatif: push-up-belok ke kanan, push-up-belok ke kiri.

Menarik lutut ke dada di bangku

Cobalah untuk menjaga punggung Anda selurus mungkin, jangan bersandar di bangku - ini curang. Pada titik ekstrem, luruskan kaki Anda, lutut Anda hanya boleh sedikit ditekuk.

Split squat dengan satu kaki di bangku

Pastikan lutut ditekuk di sudut kanan, tidak menonjol di luar jari kaki atau melengkung ke dalam. Jangan menyentuh tanah dengan lutut di belakang kaki yang berdiri - sisakan jarak 2-3 cm ke tanah.

Membalikkan push-up dari bangku

Luruskan dan turunkan bahu Anda, luruskan kaki Anda. Turunkan diri Anda sejajar dengan bahu Anda dengan lantai, lakukan gerakan dengan lancar dan terkendali.

"Pemanjat tebing" berdasarkan bangku

Usahakan agar tubuh Anda tetap dalam satu posisi, jangan lempar panggul Anda selama pergantian kaki. Kencangkan abs dan glutes Anda: ini akan mengurangi amplitudo ayunan Anda dan meregangkan otot Anda.

Burpee melompat di bangku

Sebelum jatuh ke tanah, pastikan jalur wajah Anda tidak melewati bangku. Biasanya, saat burpee, di titik bawah, mereka menyentuh lantai dengan dada dan pinggul, tetapi jika Anda tidak ingin kotor, lakukan push-up biasa.

Jika terlalu sulit bagi Anda, Anda dapat melakukannya tanpanya - berikan penekanan saat berbaring, bangun, lompat di bangku, turun, berikan penekanan saat berbaring.

Sepeda

Jangan bersandar pada bangku, usahakan punggung tetap lurus.

Berjalan dengan tangan di lantai dengan kaki di bangku

Cobalah untuk meregangkan tubuh Anda dalam satu garis, kencangkan perut dan bokong Anda. Jika Anda tidak dapat mendorong keluar, Anda dapat melakukannya tanpa elemen ini. Lakukan tiga langkah ke kanan dan tiga langkah ke kiri - opsi ini juga akan bekerja dengan baik pada korset bahu dan lengan.

Jika selama pelaksanaan kompleks Anda tidak punya waktu untuk istirahat dalam 20 detik, jangan ragu untuk mengubah waktu menjadi 30 detik kerja dan 30 detik istirahat. Setelah putaran, Anda dapat beristirahat lebih banyak - dua menit, bukan satu.

2. Di lapangan olahraga

Lakukan setiap latihan dengan jumlah waktu yang ditentukan, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya dalam daftar. Di akhir lingkaran, istirahatlah selama dua menit dan mulai lagi dari awal. Secara total, Anda perlu melakukan 3-5 lingkaran - sesuai dengan kesejahteraan Anda.

Cobalah untuk mempersingkat waktu istirahat di antara latihan. Idealnya, Anda beristirahat saat berpindah dari satu bar ke bar berikutnya. Dipandu oleh kondisi Anda: jika jantung Anda berdebar di tenggorokan, sakit atau menusuk di sisi Anda, Anda perlu istirahat. Dan jika itu hanya napas cepat dan aliran keringat, lanjutkan. Mulailah dengan jumlah pengulangan berikut:

• 10 pull up.
• 15 push-up.
• 20 lompat jongkok.
• 10 celup.
• 15 kaki terangkat ke palang horizontal.
• 20 pistol.

Jika beberapa latihan tidak berhasil sama sekali atau tidak berhasil untuk menutupnya dalam satu pendekatan, jangan ragu untuk mengubahnya ke opsi yang disederhanakan - Anda dapat menemukannya.

Pull-up

Turunkan bahu Anda, satukan tulang belikat Anda, kencangkan perut Anda. Jangan mengangkat dagu Anda mencoba mencapai palang horizontal - jaga agar kepala Anda tetap lurus.

Push up

Kencangkan perut dan bokong, dorong ke atas hampir sampai dada menyentuh lantai, usahakan tubuh tetap lurus tanpa menekuk di punggung bawah.

Jongkok Lompat Udara

Jongkok jarak penuh - panggul harus turun di bawah sendi lutut. Jaga tumit Anda di lantai saat berjongkok.

Celupkan pada batang yang tidak rata

Turunkan dan luruskan bahu Anda, satukan tulang belikat Anda, turunkan bahu Anda sejajar dengan lantai.

Mengangkat kaki ke palang horizontal

Angkat kaki Anda sampai Anda menyentuh palang horizontal, turunkan dengan gerakan lambat, tanpa menyentak.

pistol

Cobalah untuk tidak membungkus lutut Anda ke dalam saat mengangkat. Jangan mengangkat tumit kaki penyangga, tetapi jaga agar kaki yang terangkat tetap lurus. Jangan menyentuh lantai saat mengangkat.

3. Di tangga

Temukan tangga panjang yang tidak terlalu curam. Lakukan setiap latihan 10 kali tanpa istirahat. Beristirahatlah selama 1-2 menit di antara latihan.

Tangga lari

Latihan ini akan membantu Anda melakukan pemanasan. Tiga kali pertama lakukan dengan kecepatan sedang, lalu akselerasi.

Melompat "kaki bersama - kaki terpisah" dengan kapas

Ini adalah versi jumping jacks yang sedikit canggih. Melompat menaiki tangga, dan turun dengan mudah.

Lari bersila

Latihan ini membutuhkan koordinasi. Luangkan waktu Anda sampai Anda merasa gerakannya mudah. Berlari bergantian dengan sisi kanan dan kiri setelah satu pengulangan: ke atas dengan sisi kanan, ke bawah dengan lari ringan, ke atas dengan sisi kiri, ke bawah dengan lari ringan, dan seterusnya.

Burpee di tangga

Lakukan push-up jarak penuh - sampai dada Anda menyentuh tangga.

Menekuk lutut lebar

Anda dapat melakukan lunge melalui dua atau tiga langkah, tergantung pada lebar dan regangan Anda. Ganti kaki Anda, turun dengan lari ringan.

Langkah-langkah push-up

Dua langkah ke kanan adalah push-up, dua langkah ke kiri adalah push-up. Ini dihitung dalam sekali jalan. Secara total, Anda harus menyelesaikan 10 operan ke kanan dan kiri.

Tangga lari cepat

Anda tidak harus menginjak setiap langkah - Anda dapat melompati satu atau bahkan dua langkah. Hal utama adalah untuk sampai ke puncak secepat mungkin. Turun dengan lari bebas.