Bagaimana membuat latihan musim dingin di luar ruangan Anda lebih aman dan lebih menyenangkan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Cara berpakaian dan berlatih dengan benar di musim dingin agar tidak sakit.

Mengapa berlatih di luar saat cuaca dingin

Peningkatan produktivitas

Dingin mendorong perkembangan struktur aerobik di otot. Ini meningkatkan kecepatan lari dan efisiensi pemanfaatan oksigen.

Kekebalan meningkat

Akibat hipotermia dalam tubuh, sekresi kortisol meningkat dan kekebalan menurun, yang membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi dan virus. Namun, Anda bisa terbiasa dengan dingin dan menahannya tanpa konsekuensi negatif.

Sebuah penelitian di Jepang pada tikus menunjukkan bahwa berolahraga dalam cuaca dingin menekan produksi kortikosteron (analog kortisol pada manusia) sebagai respons terhadap stres dingin. Selama pelatihan, tubuh mengeras dan kurang bereaksi terhadap hipotermia. Setelah Anda terbiasa berolahraga dalam cuaca dingin, Anda akan sering berhenti masuk angin di musim dingin.

Peningkatan Limbah Kalori dan Pembakaran Lemak

Dingin meningkatkan jumlah lemak coklat, sejenis jaringan adiposa khusus yang menggunakan kalori untuk memanaskan tubuh. Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa secara teratur tidur di ruangan yang dingin (19 ° C) selama sebulan meningkatkan volume sel lemak coklat sebesar 42% dan aktivitas metabolismenya sebesar 10%.

Studi lain menunjukkan bahwa tinggal dua jam sehari pada suhu 10 ° C meningkatkan aktivitas lemak coklat sebesar 45%. Selain itu, para ilmuwan telah mendokumentasikan peningkatan asupan glukosa. Dengan demikian, berolahraga dalam cuaca dingin akan meningkatkan pengeluaran kalori dan menurunkan berat badan lebih cepat.

Namun, perlu dicatat bahwa dingin meningkatkan pengeluaran kalori hanya pada intensitas latihan yang rendah, dan ketika tubuh Anda menghangat, ia berhenti menghabiskan energi ekstra untuk termogenesis. Dengan demikian, Anda akan menghabiskan lebih banyak kalori, misalnya saat berjalan ke tempat latihan dan melakukan latihan pemanasan.

Pelatihan musim dingin bisa sangat berguna dan efektif, tetapi untuk membuatnya menyenangkan dan aman, ikuti beberapa aturan.

7 aturan pelatihan musim dingin

Berpakaian dengan benar

Untuk pelatihan dalam kondisi dingin, beberapa lapis pakaian sintetis harus dikenakan. Kapas tidak akan berfungsi, karena akan basah oleh keringat saat jogging, akan mengering dalam waktu lama dan mendinginkan tubuh.

Contoh pakaian yang cocok tergantung pada suhu:

• Dari 5 hingga -1 ° - T-shirt lengan panjang yang terbuat dari bahan sintetis, celana ketat, jaket bulu. Jika berangin dan terjal, Anda bisa memakai jaket tipis daripada bulu domba.
• Dari -1 hingga –5 ° - T-shirt lengan panjang, celana ketat hangat atau biasa, celana panjang, jaket bulu dan jaket ringan. Anda dapat mengganti lapisan pertama dengan satu set pakaian dalam termal.
• Di bawah –6 ° - lapisan pertama: T-shirt lengan panjang dan celana ketat; lapisan kedua: jaket dan celana bulu; lapisan ketiga: jaket ringan. Lapisan pertama dapat diganti dengan pakaian dalam termal biasa (dari 2.500 rubel) atau kompresi (dari 17.000 rubel).

Untuk alas kaki, pilih pelatih musim dingin dengan tapak yang bagus dan bagian atas Gore-Tex yang akan membuat kaki Anda tetap kering, bahkan jika Anda berlari di salju.

Juga, untuk joging yang nyaman dan aman, Anda pasti membutuhkan:

• Topi sintetis ringan yang menyerap keringat.
• Kaus kaki mulus. Pelari sering memakai kaus kaki kompresi panjang untuk menghangatkan otot betis dan melindungi pergelangan kaki dari cedera.
• Sarung tangan. Sarung tangan bulu yang ringan mencegah udara dingin keluar dan telapak tangan Anda tetap kering. Untuk bersepeda dan latihan bar horizontal, diperlukan sarung tangan dengan bantalan anti selip di telapak tangan.
• Saputangan. Bahkan pada orang yang benar-benar sehat, saat berlari dalam cuaca dingin, ia mulai keluar dari hidung. Karena itu, ambil saputangan - itu akan berguna.

Lakukan pemanasan dengan baik

Dalam cuaca dingin, lebih sulit untuk menghangatkan otot. Lakukan pemanasan secara menyeluruh untuk menghindari cedera dan ketidaknyamanan. Terbaik dari semua - sebelum pergi ke luar.

Luangkan 5-10 menit untuk pemanasan sendi dan peregangan dinamis, lakukan beberapa latihan: berlari di tempat, Jumping Jacks, jongkok udara, melompat.

Pilih rute Anda dengan hati-hati

Dianjurkan untuk memilih rute terlebih dahulu dan memeriksanya untuk area licin dan tempat berangin. Ini sangat penting jika Anda akan berlari dalam gelap. Tidak diinginkan untuk berlari, dan terlebih lagi berjalan di area berangin di akhir latihan - angin dengan cepat menghilangkan panas, Anda dapat dengan mudah masuk angin.

Berlatihlah selagi masih terang

Di musim dingin, lebih baik berlatih di siang hari - suhu udara lebih hangat, Anda tidak perlu berlari dalam gelap. Jika Anda tidak dapat menemukan waktu saat terang, belilah pakaian dengan reflektor agar Anda dapat terlihat dalam gelap.

Mulai secara bertahap

Anda tidak harus segera memulai latihan yang lama. Biarkan tubuh Anda terbiasa aktif dalam cuaca dingin. Mulailah dengan 10 menit dan secara bertahap bekerja hingga 40-45 menit.

Jangan berlebihan

Musim dingin tidak cocok untuk latihan interval dan pengembangan kecepatan. Selama latihan, cobalah bernapas melalui hidung, jika Anda mulai tersedak, pelan-pelan. Juga, perlu diingat bahwa tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk tetap hangat.

The UK Heart Foundation mengingatkan Anda bahwa dalam cuaca dingin, jantung Anda harus bekerja keras untuk menjaga tubuh Anda tetap hangat, sehingga detak jantung dan tekanan darah Anda dapat meningkat bahkan saat istirahat.

Jika Anda memiliki masalah jantung, lebih baik pindahkan latihan Anda ke gym yang hangat.

Akhiri hangat

Hitung rute sedemikian rupa sehingga berakhir tepat di luar rumah Anda dan Anda dapat segera masuk ke dalam kehangatan, mengganti pakaian basah dan melakukan peregangan yang baik.