Latihan intens dalam 30 menit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda akan menghabiskan 250-300 kilokalori, mengencangkan otot dan menjadi sedikit lebih tahan lama.

Apa yang dibutuhkan

Lompat tali, beberapa ruang kosong, pengatur waktu, permadani (opsional). Unduh aplikasi tabata sehingga Anda tidak perlu mengganti pengatur waktu selama kompleks.

Bagaimana cara melatihnya?

Latihan ini mencakup lima latihan:

• tali lompat;
• push-up dengan sentuhan siku dengan lutut;
• lunge dan lompat jongkok;
• lipatan diagonal;
• mengangkat lengan dan kaki di bar.

Berolahraga selama 40 detik, lalu istirahat selama 20 detik. Ketika Anda menyelesaikan item terakhir dalam daftar, langsung ke yang pertama. Lakukan lima putaran, ini akan memakan waktu 25 menit.

Latihan disusun sedemikian rupa sehingga Anda punya waktu untuk mengatur napas. Tetapi jika Anda merasa 20 detik tidak cukup, maka beralihlah ke format 30/30: bekerja setengah menit, istirahat setengah menit.

Semua latihan dari daftar dapat disesuaikan dengan kemampuan Anda - di bawah ini kami akan memberi tahu Anda cara melakukannya.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Tali lompat

Luruskan punggung Anda, luruskan dan turunkan bahu Anda, lihat ke depan. Saat melompat, cobalah untuk memutar hanya dengan pergelangan tangan Anda, dan tidak dengan seluruh lengan Anda, jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh Anda.

Jika Anda tidak memiliki tali, ubah latihannya. Lari dengan setengah jari, angkat lutut tinggi-tinggi. Lakukan ini dengan intens, bantu diri Anda dengan tangan Anda.

Push-up lutut

Setelah push-up, angkat kaki yang ditekuk di lutut dan sentuh siku. Jadi perut dan kaki terhubung sedikit lebih banyak, dan tangan, sebaliknya, sedikit istirahat. Selama push-up, jangan rentangkan siku ke samping, mereka harus "melihat" ke belakang. Pada titik terendah, sentuh lantai dengan dada.

Versi yang disederhanakan adalah push-up dari dukungan. Semakin tinggi dukungan, semakin mudah untuk menyelesaikan latihan.

Lunge dan Lompat Squat

Latihan ini akan meningkatkan detak jantung Anda, jadi lakukan dengan cepat dan jangan terbawa oleh jangkauan lunge dan squat. Dalam lunges, jangan menyentuh lantai di belakang dengan lutut berdiri; dalam squat, turunkan pinggul Anda sejajar dengan lantai, bukan lebih rendah.

Jika latihan ini sulit bagi Anda, kurangi jangkauannya, tetapi cobalah untuk meningkatkan kecepatan eksekusi pada saat yang bersamaan.

Lipatan diagonal

Saat mengangkat, putar tubuh ke samping dan sentuh kaki yang berlawanan dengan tangan Anda. Ganti kaki Anda setiap saat. Cobalah untuk tidak menekuk lutut Anda.

Jika Anda menginginkan pilihan yang lebih mudah, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan satukan siku dan lutut kaki yang berlawanan.

Mengangkat kaki dan tangan di bar

Berdiri di papan, letakkan tangan Anda di bawah bahu, dan kencangkan perut dan bokong Anda. Pada gilirannya, angkat lengan dan kaki yang berlawanan dan letakkan kembali.

Jika Anda tidak dapat menjaga keseimbangan pada satu tangan dan kaki, pertama-tama angkat hanya tangan kanan Anda, lalu turunkan ke lantai dan angkat tangan kiri Anda. Sama halnya dengan kaki.