15 hal yang perlu Anda ketahui tentang metabolisme agar tetap bugar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda dapat meningkatkan metabolisme Anda dengan air, rempah-rempah, dan latihan lima menit.

1. Sebagian besar kalori yang Anda keluarkan hanya untuk mempertahankan hidup

Ada yang namanya tingkat metabolisme dasar, atau tingkat metabolisme istirahat (RMR). Ini adalah jumlah kalori yang dikeluarkan tubuh untuk semua proses kimia yang diperlukan untuk kehidupan.

Dengan kata lain, metabolisme basal adalah energi yang kita keluarkan saat kita tidak melakukan apa-apa - kita tidak bergerak atau bahkan mencerna makanan.

Dan bagi kebanyakan orang yang tidak banyak bergerak, metabolisme basal menyumbang 65-70% dari semua pengeluaran energi harian. Hanya 30–35% sisanya yang disebabkan oleh aktivitas fisik dan pencernaan makanan.

2. Tingkat metabolisme Anda sangat bergantung pada genetika

Studi saudara kandung dan kembar telah menunjukkan bahwa 40-45% metabolisme ditentukan oleh genetika. Hal yang sama berlaku untuk efek termis karbohidrat: berapa banyak energi yang Anda gunakan untuk mencerna makanan adalah 40-50% tergantung pada profil DNA Anda.

Bahkan berapa banyak kalori yang Anda bakar selama berolahraga sebagian bergantung pada gen Anda. Benar, hanya ketika bekerja dengan daya rendah.

Ini menjelaskan mengapa tidak semua orang sama baiknya dalam menurunkan berat badan dan menambah massa otot pada diet tertentu. Semuanya bersifat individual, dan Anda harus bekerja keras untuk menemukan rezim ideal Anda.

3. Metabolisme melambat seiring bertambahnya usia, tetapi dapat dicegah

Tingkat metabolisme pada orang dewasa secara bertahap menurun. Dari usia 18-19 tahun, setiap tahun Anda menghabiskan lebih sedikit energi untuk Memeriksa Variasi Tingkat Metabolisme Istirahat Orang Dewasa: Perspektif Kesehatan Masyarakat. Penurunan tajam dalam metabolisme terjadi setelah 30, kemudian ada sedikit peningkatan dalam 50-59 tahun, diikuti oleh penurunan bertahap hingga akhir.

Ini adalah salah satu alasan mengapa selama bertahun-tahun menjadi lebih sulit untuk mempertahankan berat badan normal dan menyingkirkan pound ekstra.

Tetapi kabar baiknya adalah penurunan ini dapat dihindari.

Satu studi menguji tingkat metabolisme pada wanita dari kelompok usia yang berbeda: 21-35 tahun dan 50-72 tahun. Pada orang muda dan tua yang tidak aktif, perbedaan antara tingkat metabolisme berbeda sekitar 10%. Tetapi pada atlet lari jarak jauh, dan perenang, perbedaan seperti itu tidak ditemukan.

Meskipun penelitian ini hanya dilakukan pada wanita, para ilmuwan percaya bahwa olahraga ketahanan secara teratur dapat membantu mencegah perubahan terkait usia pada orang-orang dari kedua jenis kelamin. Alasan yang bagus untuk akhirnya memakai sepatu lari Anda atau mendaftar ke kolam renang.

4. Semakin banyak otot, semakin cepat metabolisme

Otot rangka membentuk 45-55% dari berat badan dan memberikan kontribusi paling besar untuk pengeluaran energi, terutama selama aktivitas fisik.

Oleh karena itu, meskipun memiliki berat badan yang tinggi, orang yang mengalami obesitas memiliki metabolisme istirahat yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang memiliki berat badan normal.

Semakin banyak otot yang Anda bangun, semakin banyak energi yang akan dikeluarkan tubuh untuk mempertahankannya. Artinya metabolisme istirahat juga akan meningkat.

5. Kalkulator bisa salah

Rumus yang berbeda digunakan untuk menghitung tingkat metabolisme dasar Anda, tetapi tidak ada yang memberikan gambaran akurat tentang berapa banyak energi yang sebenarnya Anda bakar atau berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan.

Persamaan Mifflin - San Geor dan Harris - Benedict dianggap paling andal, tetapi mereka juga memberikan kesalahan.

Penyimpangan rata-rata menurut formula umum adalah dari 314 hingga 445 kkal per hari. Bahkan, ini adalah makanan lengkap.

Selain itu, semakin banyak massa otot yang dimiliki seseorang, semakin banyak formula yang salah, meremehkan kebutuhan energi.

Ketika mereka memeriksa keakuratan perhitungan pada atlet muda, ternyata persamaan yang paling dapat diandalkan meremehkan kebutuhan kalori harian sebesar 284 kkal untuk wanita (23% lemak) dan 110 kkal untuk pria (15% lemak).

6. Kurang tidur meningkatkan metabolisme, tetapi tidak membantu Anda menurunkan berat badan

Selama istirahat malam, pemborosan energi berkurang, jadi semakin sedikit Anda tidur, semakin banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari.

Satu studi menemukan bahwa orang yang tidur selama 5 jam menghabiskan 5% lebih banyak kalori per malam daripada mereka yang tidur 9 jam. Dalam percobaan lain, mereka menemukan bahwa 24 jam tanpa tidur meningkatkan pengeluaran energi rata-rata 7% per hari.

Namun, seiring dengan pengaktifan konsumsi kalori, nafsu makan juga tumbuh, serta keinginan akan makanan berlemak dan manis. Jadi jika Anda tidak mengontrol diet Anda, maka setelah malam yang buruk, Anda akan segera memblokir pemborosan energi tambahan dengan camilan.

7. Stres tidak mengurangi metabolisme, tetapi dapat menyebabkan penambahan berat badan

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa stres psikologis dan tingkat kecemasan tidak mempengaruhi metabolisme istirahat dengan cara apapun.

Namun, stres kronis masih dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Kecemasan terus-menerus mengubah konsentrasi hormon lapar dan kenyang, memaksa Anda makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan, dan bersandar pada makanan berkalori tinggi.

Selain itu, stres mengurangi kemampuan tubuh untuk mengoksidasi lemak dan membuang energi setelah mengonsumsi makanan berlemak.

Jika Anda gugup, dalam enam jam ke depan Anda akan membakar sekitar 104 kkal lebih sedikit daripada jika semuanya baik-baik saja. Para ilmuwan telah menghitung bahwa stres harian dapat mengakibatkan peningkatan 5 kg per tahun.

8. Diet ketat memperlambat metabolisme

Ketika Anda secara drastis mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan, tubuh memasuki mode hemat energi: metabolisme basal melambat dan mungkin tetap demikian bahkan setelah Anda mengembalikan asupan kalori normal. Dan sejumlah penelitian mengkonfirmasi hal ini,,.

Perlambatan metabolisme sebagian karena hilangnya massa otot, yang hilang dengan lemak jika tidak ada yang dilakukan untuk melestarikannya. Ketika Anda kembali ke diet normal Anda, berat badan bertambah dengan cepat. Untungnya, hal ini dapat dihindari dengan memilih diet yang tepat.

9. Jumlah protein yang tinggi mempercepat metabolisme, bahkan pada diet

Tubuh perlu menghabiskan lebih banyak energi untuk mengasimilasi protein makanan daripada memproses karbohidrat dan lemak.

Sekitar 20-30% kalori yang Anda dapatkan dari protein akan digunakan untuk mencernanya.

Melalui efek ini, protein meningkatkan pengeluaran energi saat istirahat, membantu menjaga berat badan yang sehat. Selain itu, asupan protein yang tinggi membantu mempertahankan dan bahkan membangun massa otot pada diet dan dengan demikian menghindari memperlambat metabolisme.

10. Olahraga Meningkatkan Metabolisme Istirahat, Bahkan Saat Diet

Aktivitas fisik tidak hanya meningkatkan pengeluaran energi di siang hari, tetapi juga mempengaruhi tingkat metabolisme istirahat, meningkatkannya bahkan dalam defisit kalori.

Dan beban daya melakukan yang terbaik dengan ini. Mereka tidak hanya meningkatkan metabolisme saat istirahat dan saat tidur sebesar 7-9%, tetapi juga membantu menjaga dan membangun massa otot.

11. Berolahraga terlalu intens dapat memperlambat metabolisme Anda

Baik aerobik dan latihan kekuatan mendukung tingkat metabolisme basal Anda dengan baik, tetapi jika aktivitas menjadi melelahkan, yang terjadi sebaliknya.

Pengamatan atlet-pengendara sepeda berpengalaman telah menunjukkan bahwa selama periode beban berat - hingga 150% dari intensitas pelatihan biasa - pengeluaran energi saat istirahat berkurang secara signifikan.

Hal yang sama diamati dalam percobaan pada pendayung elit - beban tinggi selama empat minggu mengurangi konsumsi energi mereka rata-rata 111 kkal per hari.

12. Rempah-rempah dapat meningkatkan metabolisme

Beberapa rempah mengaktifkan thermogenesis selama pencernaan makanan, menyebabkan tubuh membakar lebih banyak kalori. Ini termasuk jahe, biji-bijian surga dan cabai.

Tambahkan rempah-rempah ini ke makanan dan minuman dan Anda bisa menghabiskan tambahan 40-50 kkal per hari. Terlebih lagi, jahe dan cabai memiliki sifat anti-inflamasi dan anti-tumor yang dapat memiliki efek positif pada kesehatan secara keseluruhan.

13. Olahraga lima menit dapat mempercepat metabolisme Anda selama sehari

Ini berlaku untuk pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) - periode kerja keras yang singkat secara bergantian dengan interval istirahat atau aktivitas pemulihan. Misalnya, sprint 20 detik dan jogging 10 detik.

Karena intensitas HIIT yang tinggi, mereka menghabiskan lebih banyak kalori daripada waktu kerja yang tenang, mereka memompa daya tahan dengan sempurna dan mempercepat metabolisme saat istirahat.

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 10 orang, ditemukan bahwa HIIT singkat dapat meningkatkan metabolisme basal sepanjang hari.

Setelah pemanasan singkat, para peserta melakukan latihan interval empat menit. Serangkaian latihan termasuk jongkok, melompat di tempat, lunges dan peregangan sesuai dengan protokol Tabata: 20 detik bekerja tanpa henti, 10 detik istirahat, dan seterusnya delapan kali. Selesai latihan dengan peregangan.

Selama enam menit sesi, para peserta membakar sekitar 63 kkal - tidak banyak. Tetapi ketika para ilmuwan menghitung peningkatan pemborosan energi dalam 24 jam ke depan, ternyata latihan itu membakar 360 kkal.

Ini hanya satu studi kecil, tetapi datanya terdengar sangat menggembirakan. Sekarang Anda tahu pasti bahwa berolahraga selama lima menit jauh lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali.

14. Kopi dan teh meningkatkan metabolisme

Dua minuman yang paling umum membantu Anda membakar lebih banyak kalori dengan mengandung kafein, zat yang merangsang sistem saraf pusat.

Satu cangkir kopi yang diseduh (sekitar 250 ml, 100 mg kafein) meningkatkan pengeluaran energi sebesar 9,2 kkal per jam selama tiga jam berikutnya setelah konsumsi.

Teh hijau juga mengandung kafein, serta katekin - zat dengan sifat antioksidan. Bersama-sama mereka meningkatkan termogenesis dan membantu menghindari memperlambat metabolisme bahkan pada diet rendah kalori.

15. Air dingin dapat meningkatkan metabolisme istirahat

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa air putih dapat meningkatkan pengeluaran energi saat istirahat.

Misalnya, dalam studi ilmiah oleh Michael Boschmann dari 14 pria dan wanita sehat tanpa kelebihan berat badan, mereka menemukan bahwa 500 ml air dingin (22 ° C) meningkatkan metabolisme peserta sebesar 30%.

Orang dengan cepat membakar kalori dalam 10 menit setelah minum, dan setelah 30-40 menit efeknya mencapai puncaknya. Para ilmuwan telah menghitung bahwa dengan minum 2 liter air sehari, seseorang dapat membakar tambahan 95 kkal.

Tiga tahun kemudian, Clive M. Brown melakukan percobaan serupa dengan delapan pria muda yang sehat dari kedua jenis kelamin dan menerima hasil yang kurang optimis.

Dalam studinya, sekitar 500 ml air dingin (3 ° C) meningkatkan metabolisme subjek hanya 4,5% dalam satu jam setelah minum. Brown menyimpulkan bahwa ini terlalu sedikit untuk membantu penurunan berat badan.

Selain itu, ilmuwan mencatat bahwa dalam karya Boschmann, kalorimetri langsung digunakan di ruang khusus, dan bukan peralatan untuk kalorimetri pernapasan tidak langsung, yang dikenakan di kepala peserta dalam bentuk kubah atau topeng.

Mungkin Boschmann benar-benar salah mengukur, dan dua kali (pada 2007, ia kembali melakukan percobaan di ruang pernapasan dan menerima peningkatan 24% setelah 500 ml air dingin). Namun pada tahun 2011, penelitian lain keluar, yang menguji pengeluaran kalori pada anak obesitas.

Di sini, seperti dalam percobaan Brown, kalorimeter tidak langsung digunakan, tetapi hasilnya serupa dengan yang diperoleh Boschmann. Dalam 40 menit setelah minum 10 ml air dingin (4 ° C) per kilogram berat badan, tingkat metabolisme istirahat pada anak-anak meningkat 25%.

Sulit untuk menarik kesimpulan yang tidak ambigu, karena hasilnya berbeda dan topiknya memerlukan penelitian lebih lanjut. Tetapi jika Anda mencari penurunan berat badan, beberapa liter air dingin sehari, didistribusikan dalam beberapa dosis, dapat membantu.