Latihan Pelari: Memperkuat Pinggul

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tidak peduli seberapa keras kita berusaha, dari waktu ke waktu selama latihan, ada sensasi yang tidak menyenangkan di bagian tubuh tertentu. Titik lemah pelari: kaki, periosteum dan, tentu saja, lutut. Sensasi nyeri yang tidak menyenangkan dapat muncul karena berbagai alasan, tetapi hasilnya selalu sama: perlambatan atau jeda dalam pelatihan. Jumlah penelitian di bidang ini meningkat setiap tahun dan yang terbaru menunjukkan hubungan antara masalah pada lutut dan … pinggul yang lemah.

Misalnya, satu penelitian yang diterbitkan menemukan bahwa wanita yang mendapatkan gelar runner's knee memiliki ketidakstabilan pinggul. Studi lain tahun lalu juga menemukan bahwa orang dengan nyeri lutut memiliki lebih banyak kelemahan pinggul setelah berlari daripada mereka yang tidak pernah mengeluhkan masalah lutut.

Artinya, untuk menghilangkan masalah lutut, Anda tidak hanya perlu memperkuat lutut, tetapi juga memberi perhatian khusus pada kondisi pinggul dan inti Anda, dan melatihnya lebih keras.

Selama penelitian yang dilakukan di Kanada dan Amerika Serikat, dua kelompok yang terdiri dari 199 orang dibuat, menderita nyeri patellofemoral setidaknya selama 4 minggu, dan rasa sakit tidak boleh disebabkan oleh trauma, tetapi oleh aktivitas fisik yang berlebihan. Jadi, subjek dibagi menjadi dua kelompok, yang menjalani program rehabilitasi selama 6 minggu, jumlah pelatihan - 3 kali seminggu.

Dalam program kelompok pertama, perhatian khusus diberikan pada latihan untuk memperkuat lutut dan otot paha. Mereka melakukan latihan seperti peregangan lutut dan semi jongkok. Kelompok kedua bekerja untuk memperkuat otot-otot paha dan inti. Latihan mereka termasuk penculikan pinggul dan latihan keseimbangan pada permukaan yang tidak stabil.

Setelah menyelesaikan program, 157 peserta atau 78,9% melaporkan bahwa nyeri lutut berkurang secara signifikan dan kinerja meningkat. Jika kita melihat perbedaan peningkatan menurut kelompok, itu tidak signifikan: latihan untuk lutut dan pinggul - 77%, latihan untuk paha dan otot inti - 80,2%.

Namun, perbedaan terlihat pada waktu gejala pertama perbaikan: pada kelompok yang lebih fokus pada penguatan, peningkatan terlihat setelah 3 minggu pelatihan, sedangkan kelompok dengan penekanan pada penguatan lutut merasakannya hanya setelah 4 minggu..

Bagi orang biasa, perbedaan ini sama sekali tidak penting, namun bagi pelari yang cedera sebelum balapan, setiap hari adalah penting dan pemulihan seminggu lebih awal sangat penting. Apalagi dengan lebih memperhatikan penguatan pinggul, Anda mengasuransikan diri Anda terhadap masalah lutut di kemudian hari.

Sekarang mari kita turun untuk berlatih.

Latihan untuk memperkuat pinggul

Video #1

Video ini menunjukkan latihan yang dilakukan selama pembelajaran di atas.

Video #2

Latihan untuk memperkuat pinggul dan glutes.

Video # 3

Ketiga latihan ini tidak hanya akan membantu memperkuat pinggul Anda, tetapi juga meningkatkan keseimbangan Anda.

Video #4

Seri latihan dari Asics.

Saya harap Anda akan menikmati koleksi ini dan Anda akan menyoroti sesuatu yang berguna untuk diri Anda sendiri, karena untuk berlari dengan cepat dan tanpa cedera, Anda perlu melatih seluruh tubuh Anda.