Daftar Isi:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Memiliki hari kaki tanpa barbel dan dumbel.
Serangkaian latihan ini akan memompa paha depan, kelompok otot di bagian belakang paha, adduktor, glutes, besar dan sedang.
Jika Anda tidak melakukan latihan ketahanan, latihan ini mungkin memberikan stres yang cukup untuk pertumbuhan otot.
Bagaimanapun, kompleks akan meningkatkan daya tahan kekuatan Anda, memompa sedikit mobilitas dan rasa keseimbangan.
Bagaimana melakukan latihan?
Lakukan latihan berikut berturut-turut tanpa istirahat:
- Melompat lunges - 20 kali.
- crunch Nordik - 15 kali.
- Jongkok "pistol" - 10 kali per kaki.
- Lompat ke jongkok lebar dan ke bangku - 20 kali.
Setelah selesai, istirahatlah selama 2-3 menit dan mulai lagi dari awal. Lakukan 3-5 lingkaran, dipandu oleh negara.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Melompat lunge
Lakukan lunge, bergantian kaki Anda saat melompat. Cobalah untuk tenggelam lebih rendah, tetapi tidak sampai lutut Anda menyentuh lantai, agar tidak mengenai.
Anda dapat meletakkan tangan di depan dada atau di ikat pinggang - mana saja yang lebih nyaman. Pastikan tumit di depan kaki Anda yang berdiri tidak terlepas dari lantai saat Anda turun. Dan jaga agar punggung Anda tetap lurus.
Jika kaki Anda sangat terpukul sampai akhir pendekatan, terus lakukan latihan tanpa melompat.
Keripik Nordik
Latihan cantik untuk memompa bagian belakang paha. Jangan khawatir jika pada awalnya otot akan mengerut - mereka tidak pernah mengalami beban seperti itu.
Temukan dukungan rendah di lapangan - palang atau palang dinding - dan letakkan tumit Anda di bawahnya. Juga lebih baik meletakkan sesuatu di bawah lutut Anda agar tidak kaku. Misalnya, baju atau tas ransel Anda.
Mulailah mencondongkan tubuh ke depan secara perlahan, jaga agar tubuh dan pinggul tetap lurus. Sampai pada titik di mana otot-otot tidak dapat lagi menopang berat tubuh, jatuh perlahan dengan tangan terentang, dorong tanah dan kembali ke posisi awal.
Squat - "pistol"
Gerakan yang sangat baik untuk memompa otot gluteus medius.
Angkat satu kaki dengan tangan di depan dada. Lakukan jongkok, berhati-hatilah agar tidak menyentuh lantai dengan tumit kaki bebas Anda. Pastikan lutut kaki yang bekerja tidak melengkung ke dalam saat mengangkat.
Jika Anda belum tahu cara membuat pistol penuh, coba opsi di tepi bangku. Berdiri dengan kaki pendukung Anda sejajar dengan tepi dan jongkok dengan jarak penuh.
Lompat ke jongkok lebar dan ke bangku
Latihan ini akan dengan sempurna memuat otot-otot paha dan kaki bagian bawah.
Berdiri di depan bangku menghadapnya. Lompat ke posisi jongkok dengan kaki 1,5 kali lebih lebar dari bahu dan arahkan jari-jari kaki ke samping. Dengan melompat, kembalikan kaki Anda ke posisi semula, lalu lompat ke bangku dan kembali turun. Ulangi dari awal.
Direkomendasikan:
Bagaimana melakukan lunge untuk pinggul dan bokong yang kencang
Peretas kehidupan menyiapkan analisis terperinci tentang teknik ini dan sejumlah besar variasi latihan. Gabungkan lunge ke dalam latihan Anda jika Anda menginginkan glute yang indah
Leveling: 5 latihan untuk pinggul yang kuat dan indah
Latihan ini akan membentuk pinggul yang indah dan membentuk Anda hanya dalam 20 menit. Karena kekhasan membangun kompleks, Anda juga akan memompa daya tahan
Naik level: kompleks jalanan untuk lengan yang kuat dan pinggul yang indah
Satu set luar ruangan yang hanya terdiri dari lima latihan untuk lengan dan pinggul akan memuat kelompok otot yang berbeda dengan benar. Anda hanya perlu bangku rendah dan timer
Latihan Hari Ini: 10 menit yoga untuk bokong indah dan pinggul fleksibel
Serangkaian gerakan asana ini akan memuat bokong dan pinggul, betis, dan otot inti dengan benar. Jenis yoga untuk kaki ini jauh lebih menarik daripada jongkok dan lunge
Latihan Pelari: Memperkuat Pinggul
Tidak peduli seberapa keras kita berusaha, dari waktu ke waktu selama latihan, ada sensasi yang tidak menyenangkan di bagian tubuh tertentu. Titik lemah pelari: kaki, periosteum dan, tentu saja, lutut. Sensasi nyeri yang tidak menyenangkan dapat muncul karena berbagai alasan, tetapi hasilnya selalu sama: