Bagaimana mempersiapkan tubuh Anda untuk musim panas jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Banyak yang hanya berpikir di musim semi tentang bagaimana penampilan mereka di musim panas, segera lari ke gym dan mulai bekerja keras. Tetapi Anda dapat mengatur diri Anda jauh sebelum perjalanan pertama ke pantai, hanya dengan mengikuti panduan sederhana.

Mari kita hadapi itu: kita suka ketika orang lain menyukai tubuh kita. Setiap musim semi, banyak orang memikirkan bagaimana penampilan mereka di pantai atau saat piknik. Untuk para pengunjung tetap gym yang tinggal di iklim sedang, istilah "tetesan salju" diciptakan - orang yang muncul di gym ketika salju mencair.

Berolahraga tidak diragukan lagi bermanfaat. Tetapi penting untuk memahami dan menerima satu pemikiran yang akan memudahkan semua orang: kita ingin bermain olahraga untuk menyenangkan diri kita sendiri dan orang lain. Kami akan mengambil tesis ini sebagai dasar.

Untuk menyenangkan diri kita sendiri dan orang lain adalah tujuan kita. Tidak masalah bahwa itu hanya Januari. Membentuk tubuh adalah latihan yang panjang.

Pelajari tentang keadaan tubuh Anda

Pertama, Anda perlu mengetahui keadaan tubuh saat ini dan menghubungi pusat medis. Dokter akan mengukur tinggi badan, berat badan, kekuatan, volume paru-paru, tekanan darah dan detak jantung, menentukan indeks massa tubuh, rasio jaringan tulang-otot, aktivitas seluler, jumlah air dalam tubuh, dan memeriksa jantung. Setelah pemeriksaan, dokter akan menulis kesimpulan dan merekomendasikan untuk mengubah pola makan atau melakukan olahraga yang cocok untuk Anda.

Di Rusia, Anda dapat diuji secara gratis. Untuk melakukan ini, Anda perlu menghubungi lembaga medis negara khusus yang disebut "Pusat Pencegahan Medis" atau yang lainnya. Rujukan dapat diberikan oleh terapis lokal.

Jika Anda mengetahui kondisi tubuh Anda dan tidak ingin pergi ke dokter, Anda dapat melewati langkah ini atau menentukan indeks massa tubuh Anda sendiri: bagilah berat badan Anda dalam kilogram dengan tinggi badan Anda dalam meter kuadrat.

Nilai antara 18 dan 25 akan menunjukkan bahwa berat badan normal.

Setelah Anda mempelajari tubuh Anda, tentukan tujuan dan beri nama kriteria kecantikan yang tidak Anda miliki: kubus pada pers, pantat yang dipompa, bisep besar, bahu lebar atau pinggang sempit. Tergantung pada apa yang Anda inginkan, Anda perlu menurunkan berat badan atau bersemangat.

Menurunkan berat badan

Olahraga teratur menyebabkan penurunan massa lemak, meskipun penguatan otot pada awalnya mungkin tampak seperti penambahan berat badan. Latihan senam aerobik untuk menurunkan berat badan. Dalam hal ini, tubuh menggunakan oksigen yang diperoleh selama respirasi. Penting untuk memantau detak jantung Anda selama latihan aerobik. Koridor yang dapat diterima untuk orang berusia 30 tahun adalah dari 115 hingga 150 denyut per menit, untuk orang berusia 50 tahun - 100–135 denyut per menit. Penting untuk berolahraga setidaknya selama 20 menit, tiga kali seminggu.

Jika Anda ingin melihat kubus di media, inilah yang Anda butuhkan.

Cara yang sederhana dan efektif adalah jogging. Itu tidak memerlukan pembelian keanggotaan gym atau peralatan khusus dan paling cocok untuk orang yang tidak memiliki kebugaran fisik. Tapi seperti olahraga lainnya, itu membutuhkan pengendalian diri dan disiplin. Anda harus membiasakan diri dengan teknik pernapasan yang benar (belajar bernapas melalui hidung dan mulut secara bersamaan), serta berlari dalam cuaca buruk dan beku.

Bagi mereka yang merasa lari membosankan, jenis latihan lain yang cocok: bersepeda, berenang atau olahraga tim (basket, bola voli, sepak bola).

Jika olahraga sulit pada awalnya, mulailah dengan jalan-jalan panjang atau jalan kaki Nordik.

Memompa

Dasar untuk mendapatkan massa otot adalah latihan anaerobik, disertai dengan detak jantung yang melebihi koridor aerobik. Saat melakukan latihan anaerobik, darah tidak punya waktu untuk mengantarkan oksigen ke otot. Kurangnya oksigen atmosfer dikompensasi oleh produksinya sebagai akibat dari pemecahan glikogen di otot.

Secara bertahap, tubuh menyimpan lebih banyak glikogen, meningkatkan daya tahan kekuatan. Dan pertumbuhan otot adalah respons tubuh terhadap beban daya.

Beban anaerobik membuat pria menjadi besar dan kuat, dan anak perempuan diberikan kebulatan di tempat yang tepat dan menghilangkan kelebihan.

Cara termudah untuk meningkatkan massa otot adalah melalui powerlifting. Ini adalah serangkaian latihan dasar: jongkok dengan barbel, bench press atau bangku miring, deadlift. Latihan dasar menggunakan seluruh otot.

Powerlifting juga menghilangkan lemak. Latihan kekuatan tidak hanya membakar banyak kalori, tetapi juga berkontribusi pada pengeluaran energi yang lebih tinggi di luar gym, karena otot besar membutuhkan banyak energi.

Binaraga di masa Soviet dikenal sebagai binaraga. Berbeda dengan powerlifting, di mana yang utama adalah meningkatkan kekuatan, binaraga dirancang untuk menciptakan tubuh berotot yang harmonis. Selain yang dasar, binaragawan melakukan latihan isolasi pada kelompok otot individu untuk penampilan otot yang harmonis.

Makan dengan benar

Berolahraga tidak hanya mencakup olahraga tetapi juga perubahan gaya hidup. Pelatihan yang efektif membutuhkan tidur yang cukup, mengurangi tingkat stres secara keseluruhan, dan nutrisi yang tepat. Atlet amatir cenderung meremehkan pentingnya nutrisi.

Jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang dimakan, serta kalori yang dikonsumsi dan dikonsumsi pada siang hari harus dihitung secara teratur. Sebelumnya, para atlet menuliskan apa yang mereka makan di buku catatan, tetapi sekarang, berkat layanan web dan aplikasi seluler, bahkan orang yang malas pun dapat mengontrol pola makan mereka.

Terlepas dari apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau membentuk otot, minum lebih banyak air dan makan lebih sedikit garam, pedas dan goreng.

Untuk membakar lemak dalam tubuh, Anda perlu mengatur sedikit defisit kalori. Penting untuk dipahami bahwa dengan transisi tajam ke diet rendah kalori, tubuh akan bekerja dalam mode hemat. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa dengan diet rendah kalori dan latihan aerobik setiap hari, massa otot berkurang dengan lemak dalam tubuh, dibandingkan dengan latihan yang dikombinasikan dengan nutrisi untuk mempertahankan massa saat ini.

Kurangi asupan kalori secara bertahap. Untuk mulai dengan, hilangkan makanan berlemak, manis dan bertepung dan mulailah makan lebih sering di siang hari, tetapi dalam porsi kecil. Hindari makan dua jam sebelum dan dua jam setelah latihan. Makan makanan rendah kalori dan sehat setelah jam 6 sore: sayuran hijau, makanan protein tanpa lemak.

Setelah satu atau dua minggu, bandingkan berat badan dengan yang sebelumnya. Jika tidak berubah, Anda dapat mengurangi kandungan kalori sebesar 10% dan melihat bagaimana tubuh bereaksi setelah dua minggu.

Menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan hanya bisa 2-4 kilogram per bulan.

Untuk mendapatkan massa otot, makan makanan berkalori tinggi tinggi protein dan rendah lemak dan karbohidrat cepat. Makanlah dua jam sebelum berolahraga, dan satu setengah jam setelahnya. Sangat membantu untuk mengkonsumsi protein-karbohidrat shake tepat setelah latihan Anda. Sebelum tidur, binaragawan makan keju cottage rendah lemak atau minum satu porsi kasein, protein yang ditemukan dalam keju cottage yang dicerna perlahan.