5 Cara Melatih Perhatian Penuh Tanpa Pergi ke Vihara Buddha

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Metode sederhana bagi mereka yang tinggal di kota besar.

Mendengar kata "perhatian", banyak yang membayangkan seseorang yang telah meminum smoothie alpukat dan sekarang bertemu fajar di pantai sepi di suatu tempat di Kamboja. Wajah yang tenang, penuh perasaan, pakaian putih, sepenuhnya terlepas dari dunia dan tidak ada masalah yang berarti. Karena gambaran ini, bagi kita tampaknya kesadaran itu sulit dan mahal. Tapi ini tidak terjadi.

Sadar berarti menjalani saat ini tanpa penilaian, 100% hadir di dalamnya dan melepaskan reaksi, pikiran, perasaan, dan tindakan otomatis.

Jika Anda sadar, Anda tahu apa yang sedang terjadi pada Anda saat ini, apa yang Anda rasakan, apa yang Anda inginkan, ke mana dan mengapa Anda pergi. Sebelum Anda melakukan atau mengatakan sesuatu, Anda dapat menganalisis situasi dan melihatnya dari beberapa sudut.

Dan untuk mengembangkan kemampuan ini dalam diri sendiri, tidak perlu pergi ke suatu tempat atau menghabiskan banyak uang. Berikut adalah beberapa metode yang tersedia untuk setiap hari.

1. Makan tanpa telepon

Setiap orang Amerika ketiga menggunakan smartphone saat makan, dan statistik untuk Rusia tidak mungkin sangat berbeda dari data ini. Saat kita melihat layar, kita tidak benar-benar merasakan rasa makanan, kita tidak mengerti apa yang kita masukkan ke dalam mulut kita, dan kita hanya mengunyah makanan secara mekanis.

Dan bahkan pendekatan seperti itu tidak dapat menyebabkan makan berlebihan. Menggulir feed, membaca berita dan menempatkan suka, kita sepertinya lari dari momen saat ini, kita tidak hadir di dalamnya. Dan akibatnya, kita kehilangan kesadaran.

Cobalah melepaskan ponsel cerdas Anda setidaknya sekali sehari saat makan. Dan juga dari buku, serial TV, surat kabar, tablet, dan alat pelarian lainnya dari kenyataan. Dan cobalah untuk menjaga waktu makan Anda setidaknya 10 menit. Jangan terburu-buru. Kunyah makanan Anda secara perlahan, analisis bahan apa yang digunakan untuk membuat makan siang Anda, dengarkan sensasinya, lacak saat Anda merasa kenyang.

2. Jangan pesan makanan

Selama beberapa dekade terakhir, kami telah banyak mengubah kebiasaan makan kami. Misalnya, sekarang Anda tidak perlu berdiri di depan kompor selama berjam-jam atau mengatur meja sesuai dengan semua aturan. Anda dapat membeli makanan yang sudah jadi dan menelannya dalam pelarian. Di satu sisi, itu nyaman. Di sisi lain, kita hanya mengejar hasil (kejenuhan) dan menghilangkan kesempatan untuk merasakan prosesnya.

Mulailah memasak sendiri. Dan tidak, ini bukan tentang membuang pasta dan beberapa sosis ke dalam wajan. Pilih resep yang menarik sekali atau dua minggu, belanja bahan-bahannya, dan mulailah memasak.

Proses memasak bisa sangat meditatif: membutuhkan keterlibatan total dan konsentrasi tinggi.

Itu juga memanjakan indera kita dengan berbagai macam suara, bau, rasa dan sensasi. Dengarkan sayuran mendesis di penggorengan, hirup uap aromatik panas, saksikan kulit pai yang disepuh di oven. Ini akan memungkinkan Anda untuk fokus pada saat ini dan mengalaminya sepenuhnya.

3. Tulis

Ada banyak latihan menulis yang dapat membantu Anda memahami diri sendiri dan belajar untuk menjadi "saat ini". Berikut adalah beberapa di antaranya:

• Buku harian klasik. Tuliskan di malam hari apa yang terjadi pada Anda di siang hari, perasaan apa yang Anda alami, apa yang Anda pikirkan. Analisis mengapa Anda melakukan sesuatu dan catat apa yang membuat Anda sedih, bahagia, marah, atau bersemangat.
• Menulis bebas. Anda hanya mengambil selembar kertas dan menulis apa pun yang muncul di kepala Anda saat ini. Anda merekam setiap emosi, apapun, bahkan pikiran yang paling bodoh atau menakutkan. Untuk mengatasi hambatan internal, para ahli freewriting menyarankan untuk menggunakan timer. Letakkan, misalnya, selama 15 menit dan tulis sampai waktu habis.
• Buku harian rasa syukur dan buku harian sukses. Mereka akan mengajari Anda untuk penuh perhatian dan memperhatikan bahkan peristiwa atau kesan kecil. Esensinya sangat sederhana: Anda menulis kepada siapa dan untuk apa Anda dapat mengucapkan terima kasih hari ini. Pilihan apa pun: dari orang yang dicintai hingga orang yang lewat yang menghibur Anda dengan tulisan ceria di T-shirt. Atau rayakan pencapaian yang dapat Anda puji untuk diri sendiri - apa pun, bahkan yang tampak kecil.

4. Meditasi

Seseorang dapat berbicara panjang lebar tentang manfaat meditasi. Ini tidak hanya meningkatkan kesadaran, tetapi juga membantu meningkatkan kualitas tidur, mengatasi kecemasan, menurunkan tekanan darah, meningkatkan perhatian dan memori. Dan ini hanya sebagian kecil dari efek positifnya.

Bagi banyak orang, meditasi tampak sulit dan terkadang bahkan menakutkan. Beberapa orang berpikir bahwa ini adalah pengetahuan rahasia yang hanya diungkapkan kepada beberapa orang terpilih. Yang lain yakin bahwa meditasi membutuhkan waktu yang sangat lama untuk dipelajari dan itu tidak akan berhasil. Yang lain lagi percaya bahwa ini adalah praktik keagamaan atau bahkan sektarian yang eksklusif. Jika Anda berpikir demikian, cobalah meditasi kesadaran.

• Pilih tempat yang tenang dan tenang, duduk tegak - di tepi kursi atau di lantai dengan kaki disilangkan dengan gaya Turki.
• Tutup mata Anda, letakkan tangan Anda di lutut, tarik napas dalam-dalam. Mulailah perlahan-lahan “memindai” sensasi di tubuh Anda, dari ubun-ubun kepala hingga jari kaki.
• Dengarkan setiap bagian tubuh, tangkap sensasi yang muncul di sana: denyut darah, kehangatan, ketidaknyamanan, atau, sebaliknya, relaksasi.
• Kemudian lanjutkan untuk mengamati napas Anda. Bernapaslah dalam ritme yang nyaman bagi Anda, cobalah untuk menyadari setiap tarikan dan embusan napas - bagaimana udara masuk dan keluar dari saluran udara Anda, bagaimana dada Anda mengembang dan turun, dan tubuh Anda bergoyang.
• Jika beberapa pikiran dan pengalaman mencoba untuk mengalihkan perhatian Anda (dan mereka mencoba, pikiran tidak dapat dihentikan), cobalah untuk mengamatinya, saat Anda mengamati awan di langit atau mobil-mobil yang melewati Anda. Pertimbangkan mereka dan biarkan mereka terbang tanpa menyeret Anda.
• Jika sebuah pikiran masih tertinggal, ingatlah bahwa tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Kembali mengamati napas Anda.
• Lanjutkan meditasi selama Anda suka.

Jika Anda tidak punya waktu sama sekali, Anda dapat melakukan meditasi mini untuk diri sendiri di siang hari. Sisihkan saja selama beberapa menit, tutup mata Anda dan lihat ke dalam diri Anda. Tanyakan pada diri Anda apa yang Anda rasakan saat ini, sensasi apa yang Anda alami di tubuh Anda, pikiran apa yang berkecamuk di kepala Anda. Sadarilah diri Anda di sini dan sesekali terjun ke arus kehidupan yang bergejolak.

5. Temukan hobi yang tenang

Berlatih perhatian yang terukur membantu Anda fokus pada saat ini, membangun konsentrasi, dan rileks. Inilah yang dapat Anda coba:

• berkebun. Dan untuk ini tidak perlu membeli rumah dengan sebidang tanah. Sebuah taman kecil dapat diatur tepat di balkon Anda. Atau Anda bahkan dapat mengumpulkan dan mengatur florarium yang indah - taman mini di akuarium, toples, botol, atau wadah lainnya.
• Sulaman. Ini bisa berupa merajut dan merajut, menyulam, membuat mainan lunak, kain kempa dari wol, kain perca, dan sebagainya. Kegiatan seperti itu tidak hanya melatih perhatian, tetapi juga menenangkan. Dan Anda juga akan memiliki topi, selimut, atau mainan yang sudah jadi.
• Kerajinan tanah liat. Ahli keramik (baik profesional maupun amatir) sering mengatakan bahwa bekerja dengan tanah liat sangat meditatif. Ini layak untuk dimulai - dan Anda akan benar-benar membenamkan diri dalam proses dan fokus pada perasaan Anda dan bagaimana materi di bawah jari Anda berubah. Cobalah memahat di rumah dengan tanah liat yang mengeras sendiri, atau mendaftar ke studio keramik tempat Anda dapat membakar dan melapisi kerajinan Anda.
• Pembuatan thumbnail. Misalnya membuat rumah dan kamar kecil. Anda perlu membuat desain, mengambil bahan, memotong, mencukur, mempesona, dan mengecat banyak objek dan detail kecil. Pekerjaan ini melelahkan dan pasti mengajarkan untuk menjadi "di sini dan sekarang".
• Menggambar atau kaligrafi. Anda tidak hanya akan memompa kesadaran, tetapi juga mata, indera warna dan keterampilan motorik halus. Hal utama (seperti dalam semua paragraf sebelumnya) adalah untuk sepenuhnya fokus pada proses. Dan jangan sertakan serial TV, podcast, atau buku audio di latar belakang.

Anda dapat memikirkan hal lain untuk dilakukan. Hal utama adalah Anda dapat melakukannya perlahan, mengarahkan semua perhatian Anda pada apa yang Anda lakukan.