Apakah Anda ingin mengubah hidup Anda menjadi lebih baik? Bernafas dalam-dalam

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Ini harus diajarkan di sekolah.

Bagaimana pernapasan membantu mengubah hidup

Mungkin, setiap orang dari waktu ke waktu muncul dengan pemikiran: "Sudah waktunya untuk memulai hidup baru." Dan, sebagai aturan, tindakan radikal dipilih untuk ini, seperti diet ketat, perubahan pekerjaan, dan lingkaran sosial.

Tetapi tidak menurunkan berat badan atau pindah ke kota lain tidak akan melindungi Anda dari reaksi tubuh terhadap peristiwa eksternal, dan Anda akan segera kembali ke kehidupan Anda yang biasa dengan tekanan, pengalaman, dan perasaan bahwa "semuanya salah".

Jika Anda tidak tahu bagaimana mengatasi peristiwa negatif dalam hidup Anda dan berada di bawah tekanan konstan, mencoba mengubah sesuatu akan memberikan hasil jangka pendek yang terbaik, tetapi tidak akan mengubah apa pun dalam perspektif global.

Karena itu, jika Anda ingin merasa lebih baik setiap saat, terlepas dari apa yang terjadi - mereka memberi Anda bonus atau dipecat, mengakui cinta mereka atau membuat skandal - pertama-tama, Anda perlu belajar bagaimana menanggapi peristiwa eksternal dengan benar, mengatasi stres dan melatih perhatian.

Pernapasan yang benar akan membantu Anda dalam hal ini. Bagaimana Anda memandang dunia dan bereaksi terhadapnya tidak hanya bergantung pada otak, tetapi juga pada semua sistem lain, termasuk sistem kardiovaskular dan pernapasan.

Dengan mengendalikan pernapasan Anda, Anda dapat memengaruhi kerja jantung dan otak, mengubah emosi, kesejahteraan, dan persepsi Anda tentang dunia.

Anda tidak perlu apa-apa - tidak ada uang, tidak ada upaya besar, dan hasilnya akan luar biasa. Hidup Anda akan benar-benar berubah - dan agak cepat. Di bawah ini kita akan melihat bagaimana pernapasan dalam mengubah tubuh Anda, dan kemudian kami akan menunjukkan cara melakukannya dengan benar.

Bagaimana teknik pernapasan memengaruhi tubuh dan pikiran

Membantu menjadi lebih tenang terlepas dari faktor eksternal

Kesejahteraan dan sensasi kita berhubungan langsung dengan kerja sistem saraf otonom (ANS), yang mentransmisikan sinyal saraf dari otak ke organ dalam.

Dua departemennya - simpatik dan parasimpatis - mengatur reaksi terhadap peristiwa eksternal. Yang pertama mendominasi selama masa stres, yang terakhir mengambil alih saat Anda tenang dan santai. Kita tidak dapat mengendalikannya secara sadar, tetapi kita dapat mempengaruhi ANS dengan bantuan pernapasan.

Ketika Anda sering bernapas, detak jantung Anda meningkat, jumlah oksigen yang dipasok ke darah Anda meningkat, dan nada semua otot rangka sedikit meningkat. Ini adalah bagaimana tubuh dimobilisasi untuk respon yang memadai terhadap stimulus.

Saat pernapasan melambat, konsentrasi CO2 dalam darah meningkat. Pada tingkat sel, ini memperluas dinding pembuluh darah dan memberi sinyal pada hipotalamus, medula oblongata dan batang tubuh untuk melemahkan tonus otot.

Logikanya begini: dengan pernapasan lambat, tubuh tidak dalam bahaya. Kita mampu membelinya hanya jika kita yakin akan keselamatan kita. Ini berarti bahwa adalah mungkin untuk mengurangi pengeluaran energi untuk tonus otot, menguranginya.

Tonus otot yang tinggi dan keadaan mobilisasi sangat mahal bagi tubuh dalam hal pemborosan sumber daya, oleh karena itu, biasanya mekanisme sistem saraf simpatik dimatikan, dan latar belakangnya adalah parasimpatis.

Tapi tidak di antara penduduk megalopolis. Mekanisme mereka rusak karena stres. Karena itu, Anda perlu membantu diri sendiri dengan menciptakan rasa aman dengan bantuan pernapasan.

Beberapa percobaan telah menunjukkan bahwa sesi pernapasan dalam 5-6 napas per menit meningkatkan variabilitas detak jantung - indikator yang sensitif terhadap stres dan secara langsung berhubungan dengan emosi dan kesejahteraan seseorang. Selain itu, variabilitas detak jantung berubah tidak hanya selama sesi itu sendiri, tetapi juga untuk beberapa waktu setelahnya.

Nah, latihan pernapasan teratur sepanjang bulan mengubah sistem saraf otonom, menggeser keseimbangan menuju bagian "tenang" parasimpatis. Akibatnya, orang secara konsisten merasa lebih damai dan puas, mengatasi stres dengan lebih baik dan mengendalikan emosi mereka, baik di tempat kerja maupun di rumah.

Anda tidak dapat menghindari stres: tanpanya, kehidupan yang memuaskan tidak mungkin. Tetapi Anda akan bereaksi terhadap mereka dengan cara yang sangat berbeda.

Ubah cara kerja otak menuju kesadaran

Tergantung pada keadaan - tidur, terjaga, kegembiraan, meditasi - berbagai jenis "gelombang" berlaku di otak. Ini adalah pelepasan listrik dengan frekuensi berbeda yang dihasilkan neuron sebagai respons terhadap rangsangan.

Saat Anda terjaga, gelombang beta (13 hingga 100 Hz) mendominasi, saat Anda bersantai dan bermeditasi, gelombang alfa (8–12, 9 Hz). Pernapasan diafragma dalam meningkatkan aktivitas alfa otak, menenggelamkan seseorang dalam keadaan meditasi, dan menggunakan praktik sederhana seperti menghitung pernapasan mengajarkan otak untuk fokus pada apa yang terjadi sekarang.

Ksenia Shatskaya

Kemampuan bernafas dengan cara tertentu dengan mengorbankan melatih kemampuan otak untuk fokus pada saat "di sini dan sekarang", yang meningkatkan ketahanan stres dan produktivitas bagian otak yang bertanggung jawab atas kemauan, kecerdasan, emosional kecerdasan dan karakteristik sosial orang tersebut.

Setelah sesi pernapasan dalam, tingkat kortisol, hormon stres, menurun, orang merasa kurang cemas, marah dan malu, menjadi lebih mudah bagi mereka untuk berkonsentrasi pada tugas dan mengatasi masalah sehari-hari.

Selain itu, latihan pernapasan secara teratur meningkatkan aktivitas beta di daerah frontal kiri, garis tengah, dan oksipital otak, yang berhubungan dengan peningkatan kinerja kognitif - perhatian, memori, dan fungsi eksekutif. Jadi aman untuk mengatakan bahwa bernapas dalam-dalam akan membuat Anda lebih pintar.

Latihan pernapasan menyetel sistem saraf pusat sehingga Anda tidak terlalu stres, lebih sadar, berenergi, dan fokus.

Bagaimana mempersiapkan latihan pernapasan

Tentukan apakah Anda bisa belajar

Bernapas dalam-dalam aman untuk hampir semua orang, tetapi ada kondisi di mana itu bisa berbahaya. Jadi, Ksenia Shatskaya tidak menyarankan untuk mencoba praktik pernapasan dengan lesi organik pada jaringan sistem saraf dan penyakit radang akut pada sistem paru.

Juga tidak disarankan untuk menggunakan pernapasan dalam untuk serangan panik. Dalam keadaan ini, orang disarankan untuk bernapas masuk dan keluar perlahan tapi dangkal untuk mengurangi risiko hiperventilasi paru-paru.

Pilih waktu yang tepat

Anda dapat melakukan latihan pernapasan kapan pun Anda merasa perlu untuk menenangkan diri. Jika Anda ingin membangun kebiasaan dan memasukkan latihan pernapasan ke dalam rutinitas harian Anda, lakukan setelah bangun tidur dan sebelum tidur.

Pertama, dengan cara ini Anda akan melakukan latihan dengan perut kosong, dan ini adalah kondisi yang diperlukan untuk latihan yang nyaman. Kedua, akan memberikan sejumlah manfaat tambahan.

Ksenia Shatskaya mengklaim bahwa dengan melakukan latihan di pagi hari, Anda akan mengurangi tingkat kortisol dalam tubuh, dan ini akan meningkatkan mood Anda sepanjang hari. Bernapas di malam hari akan membantu Anda rileks, memastikan Anda tertidur dengan cepat dan tidur nyenyak.

Ambil posisi yang sesuai

Sebelum memulai latihan, Anda perlu mengambil posisi yang nyaman agar posisi yang tidak nyaman tersebut tidak mengganggu konsentrasi Anda. Anda dapat bernapas sambil berbaring telentang, duduk atau berdiri. Hal utama adalah punggung lurus dan bahu diluruskan. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengambil napas penuh dan dalam.

Jika Anda memilih posisi duduk, Anda dapat meletakkan sesuatu di bawah punggung bawah untuk meredakan ketegangan otot dan tidak terganggu oleh rasa sakit dalam prosesnya.

Teknik pernapasan apa yang harus dicoba?

Ksenia Shatskaya berbicara tentang latihan pernapasan yang banyak digunakan dalam yoga dan tidak memerlukan penguasaan yang lama. Cobalah semuanya dan pilih yang benar atau alternatif di antara mereka. Sebagai permulaan, 5-15 menit sehari sudah cukup. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan waktu latihan menjadi 30 menit.

Pernapasan bergantian dengan lubang hidung yang berbeda (Nadi Shodhana)

Jepit lubang hidung kiri Anda dengan jari manis tangan kanan Anda dan tarik napas dalam-dalam melalui kanan Anda. Kemudian lepaskan jari Anda dari lubang hidung kiri, cubit yang kanan dengan ibu jari Anda dan buang napas sepenuhnya.

Tanpa mengubah apa pun, tarik napas melalui lubang hidung kiri, lalu lepaskan ibu jari Anda, pegang kiri dengan jari manis Anda dan buang napas melalui kanan. Lanjutkan dengan cara ini, ganti lubang hidung sebelum menghembuskan napas.

Alun-alun Pranayama

Ambil napas dalam-dalam dan hitung sendiri, misalnya, sampai empat. Kemudian tahan napas Anda untuk jumlah hitungan yang sama, hembuskan dan tahan napas Anda lagi. Setiap interval - tarik napas, tahan, buang napas, dan tahan - harus mengambil jumlah hitungan yang sama.

segitiga pranayama

Teknik ini mirip dengan yang sebelumnya. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa tidak ada penundaan setelah pernafasan. Anda menarik napas, menahan napas, dan menghembuskan napas untuk jumlah hitungan yang sama.

Pernapasan diafragma dalam

Teknik ini bukan dari yoga - telah digunakan dalam beberapa karya ilmiah tentang efek pernapasan pada sistem saraf dan telah terbukti efektif dalam memerangi stres.

Letakkan telapak tangan Anda di tubuh Anda di area perut. Ini diperlukan untuk merasakan gerakan perut dan melacak apakah itu naik saat menghirup atau tidak. Ambil napas dalam-dalam dan rasakan perut Anda membengkak.

Hitung sendiri: menghirup setidaknya lima hitungan (detik). Kemudian buang napas sepenuhnya, di mana perut mengempis. Ketika Anda yakin bahwa menghirup dan menghembuskan napas penuh membutuhkan setidaknya 10 detik, Anda dapat berhenti menghitung.

Lanjutkan bernapas dengan cara ini, berkonsentrasi pada pergerakan udara. Ketika Anda merasakan bagaimana Anda perlu menggembungkan perut Anda, Anda dapat melepaskan tangan Anda darinya dan dengan bebas meregangkannya di sepanjang tubuh.

Berapa lama berlatih untuk melihat efeknya

Faktanya, efeknya akan segera muncul setelah Anda mencoba: ketegangan dan stres akan berlalu, kepala akan lebih segar, dan suasana hati akan sangat baik.

Karya ilmiah juga menegaskan efek cepat dari latihan pernapasan. Jadi, hanya satu hari latihan pernapasan mengurangi kelelahan emosional dan depersonalisasi yang disebabkan oleh kelelahan di tempat kerja, dan seminggu program intensif mengurangi depresi dan kecemasan pada orang dengan nyeri punggung bawah kronis.

Hanya 5 menit latihan pernapasan secara signifikan mengurangi kecemasan pada wanita hamil sebelum melahirkan, dan olahraga teratur membantu mengatasi manifestasi gangguan emosional yang parah.