Bagaimana dan mengapa Anda perlu memperkuat otot gluteus medius

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Mengumpulkan lima latihan paling efektif dari penelitian.

Apa itu otot gluteus medius?

Ini adalah otot berpasangan datar yang dilekatkan oleh M. F. Ivanitsky. Anatomi manusia. Buku teks untuk lembaga pendidikan tinggi budaya fisik, edisi ke-7 hingga ilium panggul dan tuberkel tulang paha, dan dari atas sebagian ditutupi oleh gluteus besar.

Dengan berkontraksi, gluteus medius mendorong pinggul ke samping dan juga menstabilkan Program Latihan Penguatan untuk Pereda Nyeri Punggung Bawah / Tulang Belakang-kesehatan panggul dan punggung bawah saat berdiri dengan satu kaki, seperti antara dua langkah saat berlari atau berjalan.

Mengapa Memperkuat otot gluteus medius

Ada dua alasan.

Agar punggungmu tidak sakit

Jika otot gluteus medius lemah, panggul dan inti menjadi tidak stabil dan tubuh terlalu banyak menekuk ke lateral di punggung bawah saat berjalan dan gerakan lainnya. Akibatnya, cakram intervertebralis bisa menjadi Sean Sadler, penulis korespondensi Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Fungsi otot gluteus medius pada orang dengan dan tanpa nyeri punggung bawah: tinjauan sistematis / BMC Musculoskelet Gangguan meremas, masalah punggung muncul.

Analisis 24 studi ilmiah dikonfirmasi oleh Sean Sadler, penulis korespondensi Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Fungsi otot gluteus medius pada orang dengan dan tanpa nyeri punggung bawah: tinjauan sistematis / BMC Musculoskelet Gangguan bahwa pasien dengan nyeri punggung bawah cenderung memiliki otot gluteus medius lebih lemah daripada orang tanpa masalah tersebut.

Untuk melindungi lutut dan pinggul dari rasa sakit dan cedera

Kelemahan pada otot gluteal dapat dipengaruhi oleh Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Tinjauan literatur tentang studi yang mengevaluasi aktivasi gluteus maximus dan gluteus medius selama latihan rehabilitasi / Teori dan praktik fisioterapi pada posisi kaki: membuat lutut melengkung ke dalam, dan pinggul, sebaliknya, ke luar. Ini memberi lebih banyak tekanan pada persendian dan, seiring waktu, dapat menyebabkan peradangan dan cedera.

Latihan apa yang akan membantu memperkuat otot gluteus medius?

Otot-otot ini digunakan di hampir semua latihan tubuh bagian bawah. Terutama jika Anda perlu menggerakkan pinggul ke samping atau menjaga keseimbangan dengan satu kaki.

Namun, meta-analisis karya ilmiah menunjukkan Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Tinjauan literatur studi yang mengevaluasi aktivasi gluteus maximus dan gluteus medius selama latihan rehabilitasi / Teori dan praktik fisioterapi, bahwa ada gerakan yang lebih baik memuat otot gluteus medius daripada yang lain. Latihan-latihan ini menggunakan lebih banyak serat otot dan tidak memerlukan peralatan khusus.

Bilah samping

Berbaring di sisi kanan Anda, luruskan kaki Anda, letakkan lengan kanan Anda di lantai dengan jari-jari kaki ke depan dan, bersandar di atasnya, angkat panggul Anda dari lantai. Luruskan tangan kiri Anda dan tekan ke sisi kiri Anda atau tarik ke atas.

Periksa apakah tubuh berada dalam garis lurus dari ubun-ubun ke kaki, panggul tidak kendur atau menonjol ke belakang, dan punggung bawah dalam posisi netral - tidak ada defleksi.

Tahan posisi selama 10 detik, lalu turunkan tubuh ke lantai dan ulangi dua kali lagi. Lakukan hal yang sama di sisi lain.

Saat Anda terbiasa, tambah waktu di papan samping menjadi 30 detik. Ketika Anda mulai melakukannya dengan benar, cobalah variasi yang lebih kompleks.

Angkat dan turunkan kaki di atas. Lakukan gerakan 10-15 kali di setiap sisi.

Atau, Anda cukup mengangkat kaki dan menahan posisi selama 30 detik.

Jongkok dengan satu kaki

Berdiri dengan punggung menghadap kursi, angkat sedikit kaki lurus Anda, lipat tangan di depan Anda.

Duduklah dengan satu kaki sampai bokong Anda menyentuh kursi, luruskan dan ulangi. Lakukan squat dan lift selama 2 detik: dua ke bawah, dua ke atas.

Lakukan tiga set 10 kali untuk setiap kaki.

Jika ini berfungsi dengan baik, coba versi yang lebih kompleks. Berdiri di atas platform yang stabil. Sebagai permulaan, anak tangga atau platform langkah cocok, nanti Anda bisa menggunakan kursi.

Posisikan diri Anda sehingga satu kaki sejajar dengan tepi, dan yang lainnya tetap tergantung. Regangkan tangan Anda di depan Anda.

Tekuk kaki penyangga Anda sebanyak yang Anda bisa. Jaga agar kaki lainnya tetap lurus. Bangun dan ulangi. Lakukan 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.

Seiring waktu, tingkatkan rentang gerak Anda sampai Anda bisa berjongkok sehingga panggul Anda turun di bawah lutut penyangga.

Deadlift dengan satu kaki

Berdiri tegak, angkat satu kaki dari lantai, dan tekuk kaki lainnya sedikit pada sendi lutut dan pinggul. Miringkan tubuh ke depan hingga sejajar dengan lantai. Pertahankan keseimbangan dan pastikan punggung Anda tetap rata, punggung bawah tidak terlalu membulat atau melorot, dan pinggul tidak terpuntir ke satu sisi. Usahakan agar sendi panggul tidak berputar saat dimiringkan.

Lakukan tiga set 10 kali pada setiap kaki.

Jika Anda berolahraga di gym, gunakan barbel sebagai pemberat. Di rumah, Anda dapat menggunakan dumbel, botol air, atau pasir untuk keperluan ini.

Pilih bobot sehingga Anda dapat melakukan 8-12 kali dengan teknik yang benar.

Menurunkan panggul di mimbar

Berdiri di atas penyangga yang rendah dan stabil, seperti anak tangga. Tempatkan satu kaki sejajar dengan tepi, biarkan yang lain berbobot, luruskan lutut Anda.

Turunkan satu paha ke bawah dengan mulus sehingga panggul miring ke samping sebanyak mungkin. Angkat pinggul Anda untuk menyelaraskan panggul dan ulangi.

Lakukan 3 set 10-12 repetisi untuk setiap kaki.

Penculikan pinggul, berbaring miring

Berbaring miring, letakkan tangan Anda di bawah kepala, dan luruskan kaki Anda. Angkat dan turunkan kaki di atas. Lakukan 3 set 10-15 kali di setiap sisi.

Saat Anda terbiasa, Anda dapat meningkatkan kesulitan gerakan - kenakan karet gelang elastis di pergelangan kaki Anda. Semakin besar resistensi pita elastis, semakin sulit untuk melakukan latihan.

Seberapa sering berlatih?

Dua kali seminggu.

Untuk latihan pertama Anda, pilih 2-3 gerakan. Istirahat 1-2 menit antara set dan latihan.

Untuk latihan selanjutnya, lakukan sisa latihan dari daftar untuk memompa semua bagian otot gluteus medius secara merata.

Jika Anda tidak punya waktu untuk mengerjakannya secara terpisah, sertakan 1-2 latihan dalam latihan pagi atau pemanasan sebelum latihan rutin Anda. Gerakan alternatif dan tingkatkan kesulitan saat Anda terbiasa, seperti yang ditunjukkan di atas.