Cara bekerja dengan roller ab dan tidak melukai punggung Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika Anda mengikuti teknik ini dengan benar, itu akan membantu membangun otot-otot besi.

Mengapa rol pers bagus?

Sebagai permulaan, ini kompak dan murah: model paling sederhana berharga di kisaran 250-500 rubel. Pada saat yang sama, olahraga memiliki banyak keuntungan:

• Memompa perut lebih efisien daripada crunch dan fold yang populer.
• Memuat otot perut miring dengan sempurna.
• Melindungi punggung bawah. Dibandingkan dengan lipatan dan latihan perut lainnya, gerakan roller tidak memberi banyak tekanan pada punggung bawah dan ekstensor pinggul. Seluruh beban masuk ke otot rektus abdominis, dan cakram intervertebralis di tulang belakang lumbar tidak mengalami kompresi.
• Cocok untuk semua tingkat keahlian. Kesulitan latihan roller tergantung pada seberapa jauh Anda menggulungnya. Dengan mengubah jarak, Anda dapat menyesuaikan beban dan melacak kemajuan Anda.

Namun, semua ini benar hanya jika teknik yang benar diikuti. Jika tidak, latihan roller mungkin berakhir dengan dagu pecah di lantai atau sakit punggung. Defleksi berlebihan di punggung bawah menciptakan kompresi, yang dapat menyebabkan tonjolan diskus, akar saraf terjepit, peradangan dan nyeri.

Cara berolahraga dengan roller pers

Letakkan permadani di lantai dan berlututlah di atasnya. Pegang pegangan rol, putar punggung Anda dan kencangkan perut Anda, luruskan dan kunci siku Anda.

Gulung rol ke depan, jaga agar tubuh tetap pada posisinya. Pastikan punggung bawah Anda tidak menekuk selama seluruh latihan.

Dapatkan ke titik di mana Anda dapat kembali, dan gulung roller kembali. Kembali ke posisi yang sama - dengan punggung membulat dan perut kencang.

Perhatikan bagaimana gerakan kembali dimulai. Itu harus datang dari tubuh, seolah-olah Anda ditarik ke belakang, dan bukan dari pinggul atau bahu Anda.

Jika Anda mulai bergerak dari panggul, mendorong pinggul ke belakang (seperti dalam video di bawah), Anda mencuri sebagian beban dari pers dan membuat latihan tidak efektif.

Jika Anda mulai dengan bahu, Anda mendapatkan defleksi yang tidak perlu di punggung bawah dan, sekali lagi, lepaskan sebagian beban dari pers.

Penting juga untuk menjaga lengan Anda tetap lurus. Dalam video di bawah ini, Anda dapat dengan jelas melihat bagaimana siku yang tertekuk merusak bentuk latihan.

Dan pertimbangkan tingkat pelatihan Anda. Jika Anda memiliki otot perut yang lemah, mencoba menggulung roller sejauh mungkin akan berakhir jatuh atau terangkat dengan teknik yang mengerikan. Oleh karena itu, cari tahu dulu jangkauan kemampuan Anda.

Bagaimana menemukan jangkauan Anda selama berolahraga

Berlututlah ke dinding, sekitar satu langkah darinya. Gulung rol ke depan hingga menyentuh dinding, lalu mundur.

Jika Anda berhasil mempertahankan teknik yang benar, bergerak sedikit lebih jauh dan ulangi. Pilih rentang yang dapat Anda pindahkan dan ukur dengan pita pengukur.

Saat Anda meningkatkan abs Anda, Anda akan dapat secara bertahap meningkatkan jangkauan gerak Anda dan melacak kemajuan Anda.

Seberapa sering berlatih dengan roller pers

Otot-otot perut dapat dilatih setiap hari: mereka mentolerir stres dengan baik dan pulih dengan cepat. Untuk memulai, lakukan 3-5 set 8-10 kali dalam rentang aman Anda.

Saat otot menguat, tingkatkan jarak, dan ketika Anda belajar meluruskan tubuh hampir sepenuhnya (menjaga punggung bawah tetap netral!) Dan kembali, tingkatkan jumlah pengulangan.

Rol tekan mana yang harus dipilih

Semuanya akan tergantung pada tingkat pelatihan Anda.

Rol tunggal

Paling sulit untuk berlatih pada rol tunggal sederhana, yang dapat dibeli seharga 300-500 rubel. Karena roda yang sempit, Anda harus berusaha tidak hanya untuk menggulung roller ke depan dan ke belakang, tetapi juga untuk menjaga keseimbangan.

Apa yang harus dibeli?

• Gelanggang sepatu roda senam dari Sport Elite, 288 rubel →
• Tekan roller dari Starfit, 399 rubel →
• Rol besar untuk pers dari Starfit, 320 rubel →

Rol Paralel

Model kembar dengan roda paralel sedikit lebih stabil. Mereka 100-200 rubel lebih mahal daripada yang tunggal, tetapi jauh lebih stabil.

Apa yang harus dibeli?

• Rol senam dua baris dari Silapro, 706 rubel →
• Rol senam dua baris dari Start up, 415 rubel →
• Rol senam dua baris dari Torneo, 699 rubel →

Roller dengan roda dengan ukuran berbeda

Opsi ini bahkan lebih stabil. Rol ini harganya tiga kali lipat dari harga model tunggal sederhana, tetapi mereka memberikan stabilitas yang baik. Mereka cocok untuk mereka yang mencari opsi entry-level yang aman dengan harga rata-rata.

Apa yang harus dibeli?

• Roller press lipat, 1 547 rubel →
• Roller press lipat dari Kettler, 1.999 rubel →

Rol kembali

Rol yang lebih tebal dengan mekanisme pengembalian adalah yang paling mudah untuk ditangani. Mereka tidak hanya stabil, tetapi juga memiliki pegas khusus yang membuat roda berputar ke arah yang berlawanan dan membantu untuk kembali ke posisi semula.

Namun, perlu dipertimbangkan: roller ini cocok untuk pemula, dan seiring pertumbuhan Anda dalam latihan, stabilitas dan bantuannya saat kembali akan mengurangi beban perut Anda dan memperlambat kemajuan Anda.

Apa yang harus dibeli?

• Tekan roller dari Atlanterra, 3 230 rubel →
• Roller untuk pers dengan mekanisme pengembalian, 990 rubel →

Model apa pun yang Anda pilih, ingat: jika Anda mengikuti teknik yang benar, bahkan roller yang paling sederhana pun tidak akan menyebabkan cedera dan rasa sakit. Jika pada titik terendah punggung bawah Anda runtuh, dan Anda memulai setiap pengembalian dengan memberi makan panggul kembali, tidak akan ada hasil bahkan dengan model yang paling mahal.