Memompa: latihan pada palang horizontal akan memperkuat lengan, punggung, dan perut Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Di mistar gawang, Anda tidak hanya bisa menarik diri ke atas.

Lapangan olahraga modern dengan permukaan dan berbagai peralatan senam sangat bagus. Tetapi bagaimana jika hanya ada sebuah bar horizontal tua yang sepi di sebelah rumah Anda?

Untungnya, Anda dapat melakukan lebih dari sekadar menarik palang. Kami akan menunjukkan latihan yang akan memompa punggung, lengan, dan bahkan perut Anda dengan sempurna dengan fleksor pinggul. Singkatnya, itu akan memuat seluruh tubuh bagian atas dengan sempurna.

Bagaimana melakukan latihan?

Lakukan latihan berikut beberapa kali yang ditentukan:

• Pull-up - 8-10 kali.
• Berlutut ke dada dengan putaran ke samping - 12-16 kali.
• Push-up dari bilah horizontal - 10-12 kali.
• Memegang sudut di hang - 30 detik.

Lakukan gerakan berturut-turut dengan istirahat minimal - selama diperlukan agar Anda tidak jatuh dari mistar di tengah set. Setelah selesai memegang sudut, istirahat selama 2-3 menit dan mulai dari awal lagi. Lakukan 3-5 lingkaran, fokus pada kesejahteraan.

Tidak menakutkan jika di beberapa lingkaran Anda tidak dapat menyelesaikan pendekatan. Misalnya, alih-alih 10 pull-up, Anda akan melakukan 8 atau bahkan 6. Hal utama adalah Anda memberikan yang terbaik dan melakukan latihan hampir sampai pada titik kegagalan otot.

Dan bawalah kapur bersama Anda: itu akan memberi Anda pegangan yang aman dan membantu Anda menyelesaikan lebih banyak repetisi tanpa tergelincir dari mistar.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Pull-up

Lakukan pull-up dalam teknik klasik: dengan pegangan lurus selebar bahu, tanpa mengayun dan menyentak.

Jaga agar tubuh tetap kaku dan tegang, jangan meregangkan dagu ke palang horizontal saat kekuatan Anda berakhir. Turunkan diri Anda kembali dengan lancar dan terkendali - jangan jatuh dengan tajam agar tidak melukai bahu Anda.

Jika Anda belum tahu cara menarik, ganti latihan dengan versi eksentrik: naik dengan lompatan, dan turunkan selama 5-6 detik.

Berlutut ke dada, berputar ke samping

Gantung pada palang horizontal, kencangkan perut dan miringkan panggul ke belakang - bayangkan menarik tulang kemaluan ke arah pusar. Dari posisi ini, tarik lutut ke dada sambil memutarnya ke samping, seolah-olah Anda akan mencapai bahu.

Turunkan kaki Anda dengan lembut dan ulangi gerakan ke arah lain. Jika ini terlalu sulit bagi Anda, lakukan pull-up lutut-ke-dada secara teratur, tanpa memutar ekstra.

Push-up dari bilah horizontal

Ambil posisi support pada bar horizontal. Anda dapat menggunakan gaya keluar untuk ini, naik dengan berguling, atau merangkak, mengistirahatkan kaki Anda di atas kolom.

Tekuk di sendi pinggul sehingga kaki Anda maju melampaui garis palang horizontal, dan tubuhnya menyerupai tanda centang. Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga perut bagian atas menyentuh palang.

Peras diri Anda dan ulangi lagi.

Memegang sudut di hang

Gantung di palang horizontal dan angkat kaki ke sudut kanan dengan tubuh. Luruskan di lutut dan kunci posisi selama 30 detik.

Jika Anda hanya bisa bertahan selama beberapa detik, tekuk lutut ke sudut kanan - ini akan memudahkan Anda untuk mempertahankan posisi yang diinginkan.