Bagaimana melakukan deadlift blok untuk membangun punggung Anda dan menghindari kerusakan bahu Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami menganalisis manfaat latihan, teknik yang benar, dan berbagai variasi.

Berapakah gaya dorong balok atas?

Ini adalah gerakan multi-sendi yang digunakan untuk memompa otot-otot punggung dan bahu.

Latihan dilakukan pada simulator blok "tarik vertikal" atau "tarik dari atas". Pegangan lurus yang paling umum digunakan (seperti dalam video), tetapi terkadang pegangan berbentuk V atau tali juga digunakan.

Juga, gerakan dapat dilakukan dalam simulator crossover atau dengan pita resistensi, jika Anda memasangnya ke batang horizontal atau pintu.

Apa yang Baik Tentang Baris Blok Atas

Pulldown adalah latihan yang populer di kalangan atlet kekuatan serta binaragawan dan penggemar kebugaran. Ini memiliki beberapa manfaat penting.

Secara efektif memompa tubuh bagian atas

Selama latihan ini, beberapa kelompok otot bekerja sekaligus. Analisis Perbandingan dan Teknik Lat Pull-down.

Lat menerima beban utama - otot datar besar, yang bertanggung jawab untuk semua gerakan traksi. Itu tergantung pada mereka seberapa lebar dan kuat punggung Anda akan terlihat dan apakah Anda bisa menariknya.

Juga, dorongan blok atas memuat bundel posterior otot deltoid, sering tertinggal dalam kekuatan dari delta depan dan tengah, memompa otot bisep bahu, rhomboid dan trapezius.

Pada tingkat yang lebih rendah, otot-otot dada, bulat besar dan kecil dan supraspinatus, trisep, brakialis dan otot brakioradialis terlibat dalam pekerjaan.

Dengan demikian, daya dorong balok atas memuat hampir seluruh tubuh bagian atas hingga derajat tertentu.

Mempersiapkan tubuh untuk pull-up

Pull-up melatih otot punggung lebih baik ACE PENELITIAN BERSPONSOR: Apa Latihan Punggung Terbaik? daripada gaya dorong balok atas. Namun, ini adalah gerakan kompleks yang tidak semua orang bisa lakukan.

Baris membantu memperkuat otot-otot punggung dan lengan dan mempersiapkan tubuh untuk pull-up. Selain itu, cocok untuk orang-orang dari semua tingkat pelatihan dan tidak memerlukan studi teknologi yang panjang. Hampir tidak mungkin mengalami cedera saat melakukan latihan ini.

Meningkatkan Komunikasi Otak-Otot

Tidak seperti pull-up, saat melakukan deretan blok atas, Anda bisa merasakan otot punggung Anda lebih baik - Anda bisa merasakan bagaimana mereka mengencang selama latihan.

Ini berguna untuk pemula dan atlet berpengalaman: fokus pada kerja otot selama latihan memiliki efek positif pada hipertrofi. Artinya, membantu membangun otot lebih cepat.

Bisakah dorongan blok atas membahayakan?

Tarik balok atas dapat dilakukan dengan berbagai cara: ke dada atau di belakang kepala. Opsi pertama aman. Jika Anda melakukannya dengan tidak benar, maka Anda hanya akan mengurangi tekanan pada kelompok otot target.

Tetapi menarik di belakang kepala tidak dianggap sebagai variasi terbaik untuk kesehatan bahu dan leher. Pertama, selama pelaksanaannya, banyak orang memiringkan kepala dan meregangkan leher ke depan, mencoba mencapai puncak trapesium dengan pegangan. Saat bekerja dengan beban besar atau masalah yang sudah ada sebelumnya dengan tulang belakang leher, gerakan ini dapat menyebabkan cedera.

Kedua, ketika tarikan dilakukan di belakang kepala, bahu tidak hanya dibawa ke tubuh, tetapi juga diputar ke dalam. Gerakan ini mengurangi ruang antara struktur internal bahu - proses tulang skapula dan tendon otot supraspinatus. Stres berulang dalam posisi ini dapat menyebabkan peradangan dan nyeri di bahu.

Selain itu, menarik kepala secara konstan meningkatkan risiko ketidakstabilan bahu. Hal ini sering menyebabkan cedera jaringan lunak seperti otot rotator cuff, tulang rawan dan ligamen sendi.

Tarikan kepala bisa aman jika Anda bisa menjaga bahu Anda agar tidak terpelintir ke dalam. Namun, teknik ini membutuhkan mobilitas bahu dan punggung bagian atas yang cukup, yang tidak dimiliki setiap atlet berpengalaman, apalagi pemula.

Selain itu, tarikan kepala hanya sedikit lebih baik daripada analisis Elektromiografi dari tiga jenis tarikan lat yang berbeda dalam memuat bundel delt posterior daripada tarikan dada. Jika tidak, beban dalam dua variasi ini praktis tidak berbeda.

Karena tarikan di belakang kepala berpotensi berbahaya, kita hanya akan berbicara tentang teknik menarik balok atas ke dada.

Cara menarik balok atas dengan benar

Cara mendapatkan posisi yang tepat

Duduk di bangku mesin, tekuk lutut di sudut kanan, tekan ke bantal, dan tumit ke lantai. Ini diperlukan agar tubuh Anda sestabil mungkin, dan panggul tidak terlepas dari kursi saat mengemudi.

Jika ketinggian bangku tidak memungkinkan Anda untuk menurunkan tumit ke lantai, letakkan pancake dari palang di bawah kaki Anda.

Regangkan tangan Anda ke atas dan pegang pegangan simulator dengan pegangan lurus satu setengah kali lebih lebar dari bahu Anda. Cengkeraman ini lebih baik daripada efek lebar genggaman lainnya pada kekuatan otot dan aktivasi di lat pull-down pumps latisimus dorsi, trapezium, bisep dan otot supraspinatus.

Turunkan tulang belikat dan lengkungkan punggung bagian atas sedikit sehingga dada menghadap ke atas. Penting untuk menekuk tepat di bagian atas, bukan di punggung bawah, yang harus tetap dalam posisi netral.

Cara membuat gerakan

Saat Anda mengeluarkan napas, rapatkan tulang belikat, tekuk siku, dan tarik pegangan ke arah dada. Pastikan lengan Anda turun ke samping tubuh dan siku mengarah ke lantai.

Saat pegangan menyentuh dada Anda, tarik napas, mulai luruskan lengan Anda sampai siku terentang penuh. Di bagian atas latihan, turunkan tulang belikat lagi, tekuk tulang belakang dada dan lakukan pengulangan berikutnya.

Lakukan semua fase latihan dengan lancar dan terkendali.

Kesalahan apa yang harus dihindari?

Menggunakan inersia

Dengan menekuk ke belakang dengan tajam, Anda tidak hanya kehilangan sebagian beban, tetapi juga berisiko melukai punggung Anda.

Jika sedikit menekuk selama deadlift memberi Anda perasaan yang lebih baik untuk otot punggung Anda, lakukanlah. Tetapi pada saat yang sama, lakukan gerakan itu sendiri dengan lancar dan terkendali, tanpa mengayun dan menyentak.

Membawa siku ke depan

Semakin banyak bahu Anda ditarik ke depan, semakin sedikit beban yang diterima lat Anda. Jaga siku Anda ke samping, bawa ke depan tidak lebih dari 10-15 °.

Kurangnya kontrol atas fase kedua

Fase eksentrik - ketika Anda meluruskan siku kembali ke posisi awal - sama pentingnya dengan konsentris. Jika Anda tidak mengendalikannya, tetapi cukup lepaskan pegangannya sehingga kembali ke tempatnya di bawah beban balok, Anda sangat mengurangi beban pada otot dan efek latihan.

Pastikan kedua fase gerakan membutuhkan waktu 2-4 detik.

Jangkauan terbatas

Dengan menarik pegangan hanya setinggi wajah, Anda mengurangi beban pada otot dan mencegah lat bekerja dengan benar. Lakukan gerakan sampai menyentuh dada, minimal setinggi tulang selangka, tapi jangan lebih tinggi.

Cara mendiversifikasi daya dorong balok atas

Ada beberapa variasi pada latihan ini. Anda dapat bergantian di antara mereka dalam latihan Anda untuk fokus pada kelompok otot yang berbeda dan memberi tubuh rangsangan yang tidak biasa.

Pegangan lurus dua kali lebih lebar dari lebar bahu

Grip ini memuat analisis Elektromiografi dari tiga jenis lat pull-down yang berbeda pada latisimus dors sedikit lebih baik daripada yang lebih sempit, tetapi lebih buruk, bisep dan trapezius.

Terpisah selebar bahu pegangan terbalik

Genggaman seperti itu lebih buruk daripada Lebar pegangan dan efek orientasi lengan bawah pada aktivitas otot selama lat pull-down membebani otot latissimus daripada yang lurus dan lebih lebar, dan beban pada trapezium dan bisep praktis tidak bertambah. Masuk akal untuk menggunakannya untuk variasi - untuk memberi otot stimulus yang tidak biasa dan mendorongnya untuk tumbuh.

Pegangan netral menggunakan pegangan V

Pegangan seperti itu lebih baik daripada Investigasi elektromiografi komparatif pola pemanfaatan otot menggunakan berbagai posisi tangan selama lat pull-down memuat bundel belakang otot deltoid daripada tarikan dengan pegangan lebar dan terbalik, tetapi lebih buruk - otot latissimus.

Ke wajah dengan pegangan tali

Pada tahap awal, lengan bekerja seperti saat menggunakan pegangan V, tetapi akhiri gerakan ke samping tubuh - seolah-olah Anda sedang melakukan latihan dengan pegangan lebar.

Pegangan tali memungkinkan Anda untuk meningkatkan jangkauan gerak lengan, dan karenanya beban pada otot-otot bahu dan punggung, dan pada saat yang sama menjaga tubuh tetap kaku dan stabil, sepenuhnya menghilangkan defleksi ke belakang.

Pasang pegangan tali. Pegang sehingga ibu jari diarahkan ke tubuh, turunkan tulang belikat. Tarik pegangan ke bawah sambil merentangkan siku sehingga di bagian bawah, ujungnya berada di kedua sisi kepala Anda.

Dengan tangan lurus

Gerakan ini dilakukan secara silang dengan tongkat lurus atau tali. Traksi seperti itu mematikan bisep bahu dari pekerjaan, memungkinkan Anda untuk memuat dan merasakan lat dengan baik, dan juga sebagian menggunakan trisep.

Pegang pegangan dengan pegangan lurus lebih lebar dari bahu Anda, mundur satu atau dua langkah, luruskan lengan Anda dan sedikit miringkan tubuh Anda dengan punggung lurus. Turunkan tulang belikat Anda dan tarik ujungnya ke arah perut Anda, jaga agar lengan Anda tetap lurus. Bawa pegangan kembali di bawah kendali dan ulangi.

Jika Anda bekerja dengan pegangan tali, pegang dengan ibu jari mengarah ke tubuh Anda. Ambil posisi awal yang sama seperti saat bekerja dengan garis lurus. Tarik ujungnya ke arah perut Anda sambil merentangkannya.

Cara menambahkan deadlift blok atas ke latihan Anda

Jika Anda melatih seluruh tubuh Anda dalam satu sesi, lakukan barisan blok atas 1-2 kali seminggu. Jika Anda bekerja dalam split, tambahkan latihan pada hari pemompaan punggung Anda. Bergantian dengan gerakan tubuh bagian atas lainnya.

Untuk atlet pemula dan menengah, A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down disarankan untuk melakukan 1-3 set dengan 8-12 repetisi. Meskipun demikian, ada baiknya bekerja dengan 67–80% dari 1RM Anda, beban yang dapat Anda tarik sekali. Anda harus beristirahat tidak lebih dari 1-2 menit di antara pendekatan.

Untuk atlet yang lebih berpengalaman, disarankan 3-6 set 6-12 repetisi dengan berat 67-85% 1RM dan istirahat 30-90 detik.

Ingatlah bahwa ini hanya rekomendasi, bukan instruksi yang jelas. Anda dapat dengan aman mengubah jumlah pendekatan, pengulangan, dan istirahat tergantung pada tugas Anda dan karakteristik proses pelatihan:

• Jika Anda melatih kekuatan otot, lakukan 3-5 set dengan 2-5 repetisi dengan istirahat 2-5 menit.
• Jika membangun otot adalah prioritas, lakukan 3-5 set 6-12 repetisi dengan istirahat 60-90 detik.
• Untuk mengembangkan daya tahan kekuatan, lakukan 2-3 set 12-15 repetisi dengan istirahat 30 detik atau kurang.

Dalam semua opsi di atas, bobot harus dipilih sedemikian rupa sehingga Anda dapat menyelesaikan set dengan teknik yang baik, tetapi itu sangat sulit bagi Anda.