5 latihan yang dimodifikasi untuk mereka yang sakit lutut

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Cedera lutut adalah salah satu yang paling umum tidak hanya untuk pelari, tetapi juga untuk atlet pada umumnya. Squat dilakukan dengan tidak benar - masalah lutut. Melompat salah - masalah lutut. Melakukan penekanan kaki dengan terlalu banyak beban - masalah lutut. Tetapi bahkan lutut yang sakit bagi banyak orang bukanlah alasan untuk menunda pelatihan. Hari ini kami membawakan Anda lima latihan yang telah dimodifikasi secara khusus sehingga orang yang sakit lutut dapat melanjutkan latihan mereka!

Steve Sanders, ahli kebugaran dan pendiri Power Train Sports Institute, menawarkan lima modifikasi latihan yang biasa kita lakukan yang memungkinkan kita untuk bergerak maju tanpa meningkatkan tekanan pada lutut dan memungkinkannya untuk pulih.

Latihan # 1. Semi-jongkok dengan pukulan silang

Berdiri dalam posisi setengah jongkok (lebih tinggi jika Anda merasakan tekanan pada lutut) dan lakukan pukulan diagonal terkontrol dengan tangan Anda. Modifikasi yang lebih berat adalah eksekusi pukulan dengan beban di tangan.

Latihan ini meningkatkan detak jantung Anda (artinya Anda melakukan kardio), memperkuat trisep Anda, dan tidak membuat lutut Anda sakit.

Latihan nomor 2. Sisi naik di tangga

Berdiri di sisi anak tangga, letakkan satu kaki di atas dan perlahan naik, luruskan sepenuhnya kaki yang berdiri di anak tangga. Kemudian, turunkan diri Anda dengan lembut. Untuk berat, Anda bisa mengambil dumbel. Berat ekstra harus sama di kedua sisi.

Latihan nomor 3. Jembatan berkaki satu

Berbaring telentang, letakkan tangan di samping, telapak tangan ke bawah, tekuk lutut. Kaki Anda harus benar-benar menyentuh lantai dan tumit Anda harus dekat dengan bokong Anda. Luruskan salah satu kaki sehingga sejajar dengan paha kaki lainnya, lalu angkat tubuh Anda ke atas menggunakan kekuatan pinggul dan bokong Anda sehingga badan, bokong, dan kaki Anda membentuk garis lurus. Tahan di posisi ini selama 3 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi jumlah yang diperlukan pada satu kaki, lalu di kaki lainnya.

Lengan dalam latihan ini berperan sebagai penstabil, oleh karena itu, versi yang lebih rumit adalah lengan direntangkan di sepanjang tubuh atau disilangkan di dada.

Latihan nomor 4. Lutut fleksi

Berbaring telentang dengan tangan di samping. Selipkan satu kaki ke dalam lingkaran karet gelang dan tekuk lutut Anda, tarik ke dada Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik dan kembali ke posisi awal, perlahan-lahan turunkan kaki Anda. Kemudian ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.

Opsi termudah.

Opsi karet gelang.

Latihan nomor 5. Batang pendulum Rumania satu sisi

Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan rileks. Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki, tekuk kaki lainnya sedikit di lutut dan mulailah dengan lembut membungkuk ke depan, sejajar dengan bagian belakang dan ke atas dari kaki yang ditekuk. Tahan pada titik keseimbangan selama 30-40 detik dan kembali ke posisi awal. Lutut kaki penyangga harus sedikit ditekuk dan membentuk sudut 10 derajat. Ulangi latihan di sisi lain.