12 latihan untuk lutut yang sehat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Penguatan otot sangat penting untuk mencegah cedera lutut, nyeri, dan berkurangnya mobilitas.

Latihan kekuatan untuk otot yang mempengaruhi sendi

Sebelum memulai latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan: berjalan selama 5-10 menit dan lakukan pemanasan bersama dan peregangan dinamis. Contohnya seperti ini.

1. Jongkok

Tiga set 20 repetisi.

Putar kaki Anda 15-20 derajat sehingga lutut Anda mengarah ke luar saat Anda berjongkok. Jongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai, atau sedikit lebih tinggi. Dalam hal ini, lutut tidak boleh melampaui kaki.

Untuk mendiversifikasi latihan Anda, cobalah squat yang berbeda.

Lanjutan: Squat Split Berkaki Satu

Ini adalah latihan yang lebih menantang yang membantu memompa otot-otot di sekitar sendi dengan lebih baik.

Letakkan satu kaki di atas bukit dan jongkok, pastikan lutut tidak jatuh ke dalam.

Lanjutan: Perlawanan jongkok dengan satu kaki

Latihan efektif melatih otot, tetapi membutuhkan persiapan yang baik. Anda harus berjongkok melawan resistensi karet gelang.

Lemparkan loop expander di atas paha Anda, mundur, tarik karetnya, dan jongkok dengan satu kaki.

2. Jongkok statis di dinding

10 set 10-30 detik.

Tekan punggung Anda ke dinding, duduk dan berlama-lama di titik bawah selama 10-30 detik. Sudut lutut adalah 90 derajat. Secara bertahap tingkatkan waktu yang dihabiskan dalam pose.

3. Mengangkat kaki bagian bawah dengan resistensi

Tiga set 10 repetisi untuk setiap kaki.

Kaitkan expander di sekitar pergelangan kaki Anda dan angkat tulang kering hingga 90 derajat.

4. Bangkitlah

Tiga set 30-50 repetisi.

Latihan ini memompa otot betis Anda. Anda dapat berpegangan pada dinding untuk menjaga keseimbangan Anda.

Lanjutan: Pancake Toe Rise

Berdiri dengan kaus kaki di atas pancake dan tumit di lantai. Bangkit di atas panekuk dan turunkan diri Anda, regangkan otot betis Anda.

5. Berjalan ke atas bukit

Tiga set 10-30 repetisi untuk setiap kaki.

Saat mendaki bukit, lutut harus tepat di atas kaki, tidak melengkung ke dalam. Sebagai bukit, Anda dapat menggunakan tangga, kursi yang stabil, lemari khusus.

Jumlah lift tergantung pada ketinggian: semakin tinggi, semakin sedikit waktu yang perlu Anda lakukan.

6. Paru-paru

Tiga set 20 repetisi untuk setiap kaki.

Jika Anda tidak bisa menjaga keseimbangan, lakukan back lunges (seperti di foto). Pastikan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan diposisikan tepat di atas kaki.

7. Mengembangbiakkan kaki sambil berbaring

Tiga set 20 repetisi.

Latihan ini akan membantu Anda membangun adduktor Anda. Rentangkan kaki Anda dengan cepat dan rapatkan kedua kaki Anda sepelan mungkin.

Latihan peregangan

Penting tidak hanya untuk memperkuat, tetapi juga untuk meregangkan otot. Keterbatasan mobilitas sendi pinggul dan pergelangan kaki menyebabkan ketidakstabilan di lutut: itu mengkompensasi sesak dan menjadi lebih mobile. Karena itu, di kompleks kami akan ada latihan untuk meregangkan otot.

Mereka dilakukan setelah yang berkuasa. Dalam setiap pose, Anda perlu berlama-lama selama 60-90 detik. Saat Anda memperdalam peregangan, Anda bisa sedikit menggoyangkan.

1. Peregangan fascia lata tensioner

Seringkali, nyeri lutut disebabkan oleh beban berat pada tensor fasia lata.

Silangkan kaki Anda sehingga kiri berada di depan. Letakkan tangan kanan di ikat pinggang, turunkan tangan kiri di sepanjang tubuh. Membungkuk ke kiri, meregangkan paha kanan Anda. Lebih baik lagi, pertahankan lengan Anda di atas kepala atau condongkan tubuh ke depan.

Ulangi peregangan ke kedua sisi.

2. Meregangkan otot betis

Tumit kaki belakang tidak boleh terlepas dari lantai. Semakin jauh Anda meletakkan kaki, semakin baik otot betis meregang.

3. Peregangan paha belakang

Dalam foto - dua latihan berbeda untuk meregangkan paha belakang. Usahakan agar punggung dan lutut tetap lurus saat melakukannya.

4. Peregangan adduktor

Duduk di lantai dengan kaki terbuka sejauh memungkinkan peregangan. Regangkan ke depan, mencoba menyentuh lantai dengan perut Anda.

5. Peregangan paha depan

Jika paha depan tidak meregang pada posisi ini, kencangkan glutes: ini akan membantu menambah beban.

Gabungkan latihan kekuatan dengan peregangan, hindari beban kejut: berlari di permukaan yang keras, melompat dari ketinggian - dan lutut Anda akan stabil dan sehat.