15 latihan lutut untuk membantu melindungi dari rasa sakit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Lakukan secara teratur dan Anda akan melupakan rasa sakit dan kekakuan.

Bagaimana olahraga dapat mendukung kesehatan lutut?

Latihan ini terutama ditujukan untuk memperkuat otot-otot yang mengelilingi dan menopang sendi lutut. Sebagian besar gerakan yang direkomendasikan melibatkan otot paha depan (quadriceps), tiga otot di bagian belakang paha, dan gluteus maximus dan medius.

Juga, olahraga memainkan peran penting dalam menjaga volume tulang rawan artikular, penipisan yang berhubungan dengan penyakit seperti osteoarthritis. Para ilmuwan berspekulasi bahwa tulang rawan dapat tumbuh sebagai respons terhadap tekanan mekanis selama latihan.

Ini mungkin mengapa latihan lutut yang mengembangkan kekuatan otot, koordinasi, dan keseimbangan membantu orang dengan osteoarthritis menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan kualitas hidup mereka.

Selain itu, untuk kesehatan lutut (dan penghilang rasa sakit akibat osteoartritis), sering disarankan untuk tidak hanya melakukan gerakan kekuatan, tetapi juga latihan untuk meregangkan otot-otot pinggul dan kaki. Dapat diasumsikan bahwa gerakan seperti itu meningkatkan mobilitas sendi pinggul dan pergelangan kaki, yang akan meningkatkan biomekanik gerakan dalam olahraga dan kehidupan sehari-hari dan meringankan sebagian beban dari sendi lutut.

Latihan apa untuk sendi lutut yang akan membantu memperkuat otot?

Gerakan-gerakan ini cocok untuk semua tingkat keterampilan. Beberapa dari mereka menyarankan, bahkan jika sudah ada masalah sendi seperti osteoarthritis. Namun, dalam kasus terakhir, Anda harus berhati-hati - hati-hati memantau sensasi dan, jika rasa sakit terjadi, hentikan pelatihan dan konsultasikan dengan dokter Anda.

1. Tekuk kaki ke dinding

Berdiri satu kaki dari dinding, letakkan kaki selebar pinggul dan putar jari-jari kaki keluar. Tekuk lutut perlahan sambil menggeser punggung ke dinding. Jangan biarkan lutut Anda melampaui jari-jari kaki Anda. Pastikan mereka menunjuk ke arah yang sama dengan kaki Anda.

Anda juga dapat menempatkan bola fit di antara dinding dan punggung untuk meluncur ke atas dan ke bawah yang lebih mulus.

Lakukan 3 set 10 repetisi.

Jika ini terlalu mudah bagi Anda, gunakan opsi statis. Turunkan diri Anda menjadi jongkok dan kunci posisi selama 30 detik.

Anda juga dapat menambahkan resistensi dengan pita kebugaran - letakkan di pinggul dan jongkok, rentangkan lutut ke samping, atasi resistensi expander.

2. Ekstensi lutut duduk

Duduk di kursi, luruskan punggung Anda. Perlahan rentangkan lutut kanan Anda hingga terentang sepenuhnya, arahkan jari kaki sedikit ke samping. Remas otot-otot di paha kanan dengan sekuat tenaga dan tahan posisi ini selama 15 detik.

Jangan mengendurkan otot Anda sampai akhir interval kerja. Lakukan 3 set 15 detik pada setiap kaki.

3. Mengangkat kaki lurus

Duduk di tepi kursi dengan punggung lurus dan luruskan lutut kiri sepenuhnya sehingga seluruh kaki sejajar dengan lantai dan kaki sedikit ke luar. Kontraksikan paha kiri Anda dan gerakkan ke atas dan ke bawah dalam jarak kecil. Lakukan 10 pasang surut tanpa mengendurkan kaki Anda atau meletakkannya di lantai sampai akhir set.

Lakukan 3 set 10 repetisi pada setiap kaki. Jika terlalu mudah, tambahkan resistensi dengan memberi beban pada kaki kerja Anda.

4. Jongkok

Berdiri dengan kaki selebar bahu, putar sedikit kaus kaki ke luar. Anda dapat dengan bebas menurunkan lengan ke samping, mengenakan ikat pinggang, atau berbaring di depan Anda untuk keseimbangan yang lebih baik.

Duduklah ke sudut kanan di lutut atau lebih rendah - sejauh Anda merasa nyaman, dan bangkit kembali. Jaga punggung tetap lurus dan jaga tumit tetap di lantai. Jika terlalu mudah, tambahkan resistensi dengan band kebugaran atau ambil beberapa dumbel.

Lakukan 3 set 10 repetisi.

5. Jongkok dengan satu kaki

Letakkan kaki Anda selebar pinggul, arahkan jari-jari kaki ke depan dengan jelas. Angkat kaki kiri Anda dan jaga keseimbangan di kanan Anda. Tekuk kaki kanan Anda dan perlahan-lahan turunkan diri Anda menjadi jongkok. Pastikan lutut tidak terlalu maju dan tidak melengkung ke dalam. Luruskan dan ulangi.

Lakukan 3 set 5 kali pada setiap kaki.

6. Paru-paru

Melangkah ke depan dengan kaki kanan dan biarkan kaki kiri di tempatnya. Tekuk lutut Anda dan turunkan ke lunge ke sudut kanan di lutut di depan kaki Anda yang berdiri. Luruskan dan ulangi.

Pastikan bahwa selama lunge, punggung tetap lurus, dan lutut di depan kaki yang berdiri tidak melampaui jari kaki.

Lakukan 3 set 5 repetisi pada setiap kaki.

7. Membesarkan pinggul di samping

Berbaring di sisi kiri Anda, letakkan kaki Anda di atas satu sama lain dan tekuk lutut Anda. Tanpa memisahkan kaki, ayunkan paha kanan ke samping dan arahkan lutut ke langit-langit. Habiskan 10 detik di posisi ini, kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 10 kali di setiap sisi (video menunjukkan opsi tanpa memperbaiki).

Jika ini terlalu mudah bagi Anda, tambahkan perlawanan. Beli karet gelang kecil untuk kebugaran dan letakkan di pinggul tepat di bawah lutut.

8. Mengangkat kaki lurus berbaring di samping

Berbaring miring ke kiri, luruskan kaki dan sandarkan kepala di lengan atau bantal yang ditekuk. Arahkan jari-jari kaki Anda ke depan. Angkat kaki kanan Anda, tahan selama 10 detik dan turunkan kembali. Ulangi gerakan 4-5 kali dengan masing-masing kaki.

Seperti gerakan sebelumnya, jika terlalu mudah bagi Anda, tambahkan resistensi dengan band kebugaran.

9. Menaikkan podium

Cari bangku yang stabil dengan tinggi sekitar 25-30 cm. Anda bisa menggunakan anak tangga.

Mundur dan kembali ke lantai. Jaga punggung tetap lurus, hilangkan gerakan tiba-tiba dan goncangan dari lantai dan pastikan lutut kaki yang bekerja tidak melengkung ke dalam selama pendakian. Lakukan 3 set 10 kali pada setiap kaki.

Anda dapat secara bertahap meningkatkan ketinggian penyangga hingga 45-50 cm dan menggunakan resistensi tambahan seperti dumbel.

10. Jembatan glute dengan satu atau dua kaki

Berbaringlah di lantai, letakkan tangan Anda di samping tubuh, tekuk kaki Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Peras glutes Anda dan angkat panggul Anda setinggi mungkin. Kunci sebentar, kembali ke posisi awal dan ulangi lagi.

Anda juga dapat melakukan jembatan glute satu kaki dengan kaki penyangga di tumit dan menekuk lutut pada sudut kanan.

Lakukan 3 set 10 jembatan glute. Jika Anda tampil dengan satu kaki - 10 untuk masing-masing.

Latihan apa untuk sendi lutut yang akan membantu meregangkan otot?

Saat melakukan gerakan peregangan otot, perhatikan sensasi Anda dan luangkan waktu Anda. Anda seharusnya hanya merasakan ketidaknyamanan ringan, bukan rasa sakit. Jangan mencoba menyentak rentang gerak Anda - ini bisa mengakibatkan cedera.

1. Peregangan otot-otot bagian belakang paha

Duduk di tepi kursi, biarkan kaki kanan Anda ditekuk, dan luruskan kaki kiri Anda dan letakkan di tumit Anda. Putar jari kaki kiri sedikit ke samping. Jaga punggung tetap lurus dan paha kiri tegang, miringkan badan ke depan.

Rasakan regangan di bagian belakang paha kaki yang diluruskan. Habiskan 15 detik dalam posisi ini dan kemudian ulangi pada kaki lainnya. Lakukan 3 set untuk setiap kaki.

2. Peregangan saluran iliaka-tibialis (PBT)

Untuk meregangkan PBT di sisi kanan, silangkan kaki kanan di belakang kiri dan miringkan badan ke kiri, dorong pinggul kanan ke samping. Condongkan tubuh ke samping, jangan ke depan dan jangan mundur. Anda harus merasakan bagian luar paha kanan Anda meregang.

Tahan selama 15 detik dan ulangi di sisi lain. Lakukan 3 set untuk setiap kaki.

3. Peregangan bagian depan paha sambil berdiri

Selama gerakan ini, Anda bisa memegang satu tangan di sandaran kursi agar tidak kehilangan keseimbangan. Tekuk satu kaki, pegang pergelangan kaki dan tarik tumit ke arah bokong. Rasakan bagian depan paha Anda meregang.

Untuk meningkatkan peregangan, miringkan panggul Anda ke belakang - bayangkan menarik tulang kemaluan Anda ke arah pusar. Tahan posisi selama 5-10 detik, lalu kembalikan kaki ke lantai. Lakukan 5 kali pada setiap kaki.

4. Meregangkan bokong

Berbaring telentang, angkat satu lutut dan tarik lebih dekat ke dada, lingkarkan lengan Anda. Arahkan lutut ke arah bahu yang berlawanan, regangkan otot gluteus dengan baik.

Tahan posisi tersebut selama 30 detik, lalu turunkan kaki Anda dan ulangi pada sisi yang lain. Lakukan 5 kali pada setiap kaki.

5. Peregangan Betis Berdiri

Berdirilah dekat dengan dinding, mundur selangkah dan tekuk kaki di depan, dan biarkan yang lain lurus. Miringkan tubuh ke depan, bersandar ke dinding. Rasakan peregangan pada otot betis Anda. Tahan posisi selama 30 detik, lalu ganti kaki dan ulangi hal yang sama. Lakukan 5 kali di setiap sisi.

Seberapa sering melakukan latihan lutut

Lakukan latihan kecil ini setiap hari. Sebagai aturan, perubahan positif pertama terjadi setelah dua minggu kinerja reguler kompleks.

Jika Anda sedang jogging atau melakukan jenis latihan kardio lainnya, Anda dapat menggunakan latihan kekuatan sebagai pemanasan dan peregangan setelah berlari.

Mereka yang melakukan latihan kekuatan dengan resistensi tidak akan mendapat manfaat dari gerakan-gerakan ini, karena mereka tidak memberikan tekanan yang cukup pada otot-otot kaki yang sudah dipompa. Dalam hal ini, Anda dapat menggunakan blok gerakan untuk peregangan setelah beban kekuatan Anda.