5 latihan dari kecantikan kebugaran untuk mereka yang ingin mengubah tubuh mereka

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Pelatih pribadi, model kebugaran, dan ahli gizi berbagi latihan favorit mereka untuk membantu mereka tetap bugar.

1. Memutar super untuk mesin press besi

Ini adalah latihan dari pelatih pribadi dan ahli gizi Sarah Bowmar.

Deadlift adalah latihan multi-sendi dasar yang melatih beberapa kelompok otot sekaligus: pinggul, glutes, otot punggung, dan perut.

Bagaimana melakukan

Berdiri di samping barbel dengan kaki terbuka selebar bahu. Mulailah dengan beban yang Anda angkat dengan mudah. Tidak apa-apa jika itu adalah batang kosong 20, 15 atau 10 kilogram.

Tekuk lutut dan tekuk palang dengan punggung lurus. Genggaman pada palang sedikit lebih lebar dari bahu, pandangan diarahkan ke depan. Angkat barbel, arahkan hampir mendekati tulang kering. Luruskan sendi pinggul dan lutut, lalu turunkan palang ke lantai lagi.

Jangan menekuk punggung Anda selama latihan. Anda juga dapat meregangkan bokong selama deadlift untuk membantu meringankan tekanan pada punggung bagian bawah.

Lakukan tiga set 10 repetisi. Pastikan Anda melakukan bentuk yang benar sebelum menambah berat badan. Mintalah instruktur kebugaran atau seseorang dengan sejarah panjang latihan kekuatan untuk mengawasi Anda.

4. Push-up kaki

Pelatih online Nina Munoz, seorang spesialis dalam pelatihan interval intensitas tinggi, menawarkan variasi push-up yang menarik.

Diposting oleh NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19 Mei 2018 5:47 PDT

Latihan ini memperkuat seluruh tubuh, memuat trisep, kaki, bokong, dan otot inti. Ini lebih efisien daripada bar konvensional, tidak memerlukan peralatan tambahan dan dapat dilakukan di mana saja.

Bagaimana melakukan

Berdiri tegak, bahu di atas lengan, lutut lurus, perut tegang. Tenggelam dalam push-up, pada saat yang sama kencangkan bokong Anda dan angkat satu kaki ke atas. Kembali ke posisi berbaring, turunkan kaki ke lantai.

Ulangi push-up, kali ini angkat kaki lainnya. Terus bergantian kaki Anda, lakukan latihan selama 30 detik.

Jika Anda tidak bisa melakukan push-up klasik, cobalah berlutut.

5. Gerakan dumbbell

Pelatih online Alexia Clark berpendapat bahwa ada beberapa latihan yang berbeda untuk berada dalam kondisi yang baik, tetapi dia lebih menyukai lunge daripada yang lain dan melakukannya setiap hari.

Diposting oleh Alexia Clark (@alexia_clark) 19 Mei 2018 pukul 3:00 PDT

Lunges melatih glutes, quads, dan core Anda. Selain itu, dapat dikombinasikan dengan latihan tubuh bagian atas atau dilakukan dengan cepat untuk mendapatkan beban kardio.

Bagaimana melakukan

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan letakkan tangan di pinggul atau pinggang. Terjang ke depan dengan lutut di belakang kaki berdiri Anda menyentuh lantai. Pastikan lutut di depan kaki yang berdiri ditekuk pada sudut 90 derajat dan tidak menonjol di luar jari kaki.

Jika Anda melakukannya di rumah dan tidak ada ruang untuk penetrasi, lakukan lunge di tempat. Aturannya sama: sudut siku-siku di sendi lutut, punggung lurus, tangan di pinggang atau di pinggul.

Pilihan lainnya adalah dengan dumbbell press up. Jaga dumbbell tetap dekat dengan bahu Anda dan tekan ke atas saat Anda keluar. Jadi Anda tidak hanya akan memompa kaki dan bokong Anda, tetapi juga memberikan beban pada lengan dan bahu Anda.

Lakukan tiga set 15-20 lunge di setiap kaki. Jika Anda lebih suka tenggelam, cobalah interval lima menit dengan istirahat sebelum pulih di antara interval.