Deadlift: Teknik dan Latihan untuk Meregangkan Otot Esensial

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Deadlift adalah latihan yang bagus untuk melatih bagian belakang paha. Lifehacker menawarkan analisis rinci tentang teknik dan latihan peregangan untuk kelompok otot target.

Dalam deadlift, tidak seperti klasik dan Rumania, lutut praktis tidak menekuk, dan tubuh condong ke depan dengan kuat. Karena ini, beban utama jatuh ke bagian belakang paha.

Latihan dasar ini sangat bagus untuk mereka yang ingin melatih paha belakang dan glutes.

Otot apa yang bekerja?

Saat Anda sedikit menekuk lutut dan menarik panggul ke belakang, glutes dan paha belakang Anda meregang. Saat Anda mengangkat palang dari lantai, kelompok otot target berkontraksi.

Selanjutnya, otot paha belakang dan gluteus maximus menghasilkan ekstensi batang.

Juga, selama latihan, otot paha depan, ekstensor punggung, dan trapezius tegang. Mereka bertindak sebagai menstabilkan otot, mengejan, tetapi tidak mengubah posisi tubuh.

Tes: dapatkah Anda melakukan deadlift dengan benar?

Untuk melakukan deadlift dengan terampil, Anda membutuhkan peregangan paha belakang (hamstrings) yang baik dan mobilitas sendi pinggul yang tinggi.

Untuk mengetahui tingkat peregangan dan kemampuan Anda melakukan deadlift dengan benar, lakukan tes berikut.

Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus dan sentuh lantai dengan jari. Anda tidak dapat menekuk lutut atau membulatkan punggung - gerakan hanya terjadi pada sendi panggul.

Jika Anda tidak dapat menyentuh lantai dengan jari-jari Anda, maka Anda memiliki hamstring pendek atau pinggul yang tidak cukup fleksibel. Ini akan mencegah Anda mempertahankan posisi tulang belakang yang benar selama deadlift.

Hanya tulang belakang yang rata (dalam posisi netral) yang memiliki kekakuan maksimum dan mampu mentransfer kekuatan ke anggota badan. Menekuk tulang belakang di bagian mana pun, Anda mematahkan garis lurus, dan kekakuannya hilang. Akibatnya, tulang belakang itu sendiri dimuat, yang, dengan bobot yang besar, berdampak negatif pada kesehatannya.

Jika Anda menyelesaikan tes tanpa masalah, Anda dapat melanjutkan untuk menguasai teknik yang benar.

Teknik deadlift

Posisi awal

Kaki selebar bahu, lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Agar tidak keliru dengan lebar lengan, dipandu oleh lekukan di leher.

Bar harus hampir menyentuh tulang kering Anda. Dalam hal ini, kaki akan berada di bawah mistar, sekitar sepertiga dari kaki akan berada di belakang mistar.

Persiapan

Tekuk lutut sedikit, tarik panggul ke belakang dan miringkan ke depan. Bagian belakang lurus, dari tulang ekor ke leher - satu garis. Pandangan diarahkan ke depan.

Pada tahap awal gerakan, ketika Anda bersandar ke bar dengan punggung lurus, otot gluteal dan paha belakang diregangkan - otot kerja utama dalam latihan ini.

Jika Anda memiliki paha belakang yang pendek, yang terjadi adalah ketika Anda membungkuk, bisep akan menarik punggung bawah Anda dengan itu, sehingga Anda tidak dapat menjaga punggung Anda tetap lurus.

Melakukan traksi

Selama pengangkatan, bilah terletak sangat dekat dengan tubuh: bilah praktis meluncur di atas tulang kering (menyentuh tidak perlu, meskipun mungkin, terutama pada tahap pertama, untuk membiasakan diri dengan teknik yang benar), dan kemudian naik lebih tinggi di sepanjang pinggul.

Saat Anda mengangkat barbel dari tanah, pusat gravitasi Anda sejajar dengan pusat gravitasi barbel. Saat Anda membungkuk, pusat gravitasi bergeser dari sakrum ke depan.

Jika Anda memegang barbel dekat dengan tulang kering Anda, pusat gravitasi barbel bertepatan dengan pusat gravitasi offset Anda dan Anda menjaga keseimbangan Anda. Jika Anda berdiri jauh dari barbel, pusat gravitasi tidak akan bertepatan dan barbel akan menarik Anda ke depan, menambah beban di punggung bawah.

Kami memimpin leher di sepanjang kaki. Pada saat mengangkat palang dari tanah (atau platform), perlu untuk mengencangkan bokong dan otot pinggul. Ini harus dilakukan secara sadar, tanpa menunggu ketegangan muncul dengan sendirinya.

Mengencangkan otot gluteal diperlukan untuk menstabilkan sendi panggul. Ketegangan otot menyebabkan kepala femoralis berputar ke luar, di mana ia berada dalam posisi terbaik untuk mengirimkan kekuatan.

Dengan cara ini, Anda menstabilkan sendi dan mempertahankan posisi tulang belakang yang netral, yang memindahkan beban ke bokong dan bagian belakang paha.

Dari posisi ini, Anda benar-benar lurus, lalu mulai turun ke posisi awal. Penting untuk menurunkan palang semulus lift dan menjaga palang sangat dekat dengan pinggul dan tulang kering.

Poin penting

• Saat melakukan latihan, punggung harus selalu lurus: defleksi di punggung bawah atau daerah toraks (membungkuk) menyebabkan beban pada tulang belakang, dan terutama di daerah lumbar.

  

  Latihan yang tidak tepat

Jika Anda tidak dapat menahan lutut Anda dan di bawah beban mereka tampak menekuk ke dalam, maka Anda telah mengambil terlalu banyak beban.

Saat mengangkat palang, Anda menghembuskan napas; saat menurunkan, Anda menarik napas.

Jika Anda ingin membuat latihan lebih keras dan meregangkan bagian belakang paha lebih jauh, cobalah deadlift dari lubang. Berdirilah di atas panekuk (atau beberapa panekuk) di depan sebuah barbel dan cobalah untuk menariknya.

Peregangan

Jika Anda memasukkan deadlift dalam program Anda, latihan peregangan berikut harus dilakukan setelah latihan Anda.

Peregangan bisep pinggul

Ada beberapa opsi untuk meregangkan paha belakang. Mari kita pertimbangkan dua di antaranya: dengan karet gelang dan dengan batang dari barbel.

1. Duduk di lantai, luruskan lutut dan raih kaus kaki dengan punggung lurus. Lebih mudah untuk melakukan latihan ini dengan karet gelang, tetapi Anda dapat melakukannya tanpanya: cukup raih dengan tangan Anda ke kaus kaki Anda tanpa menekuk lutut.

2. Pilihan bagus lainnya adalah meregangkan kaki Anda pada posisi yang lebih tinggi, seperti pada bar dari barbel. Letakkan kaki Anda di palang dan luruskan kedua lutut dan punggung. Jika tidak ada cukup beban, cobalah untuk memiringkan tubuh lurus ke arah kaki Anda.

Meregangkan otot gluteal

Saat meregangkan paha belakang, otot gluteal juga meregang. Tetapi Anda dapat melakukan latihan tambahan untuk meningkatkan efeknya.

Berikut adalah dua pilihan untuk meregangkan otot gluteal: berbaring dan duduk. Cobalah untuk menarik tulang kering Anda sedekat mungkin dengan Anda, jaga agar tetap sejajar dengan lantai.

Itu saja. Jika Anda memiliki tips dan komentar tentang teknik deadlift, silakan bagikan di komentar.