6 tips untuk membantu Anda menguasai pengendalian diri

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kutipan dari buku “Kehendak dan Pengendalian Diri. Bagaimana gen dan otak mencegah kita melawan godaan Irina Yakutenko akan membantu Anda memahami cara melepaskan kesenangan sesaat dan mengembangkan tekad besi.

Tip # 1. Jauhi segala sesuatu yang mungkin menggoda Anda

Jika Anda berhenti merokok, jangan menyimpan rokok di rumah. Jika Anda menderita shopaholisme, segera setelah gaji, tarik uang dari kartu dan letakkan di meja atau di tempat penyimpanan, di tempat yang lebih sulit untuk mendapatkannya, dan jangan pernah membawa uang dalam jumlah besar.

Jika Anda kehilangan keinginan saat melihat makanan bertepung - masak roti dan kue kering hanya sendiri. Ini satu hal ketika roti putih segar tergeletak di dapur dan Anda hanya perlu memotong sepotong (atau Anda bahkan dapat menggigit roti, yang benar-benar), dan hal lain adalah ketika Anda perlu mengembangkan cerita untuk empat orang. jam dengan adonan dan ragi.

Sangat penting untuk membuat hal-hal yang menggoda sesulit mungkin untuk dijangkau sehingga respons otomatis dari sistem limbik tidak meniadakan upaya Anda untuk menaklukkan nafsu Anda.

Bahkan jika sistem limbik dimainkan sangat keras sehingga memaksa Anda untuk berpakaian dan pergi ke toko untuk membeli roti dan rokok (ini terjadi dalam kasus-kasus ekstrem), di sepanjang jalan Anda akan memiliki kesempatan untuk berubah pikiran dan mencegah bencana.

Tip #2. Jika godaan tidak dapat dihindari, fokuslah pada karakteristik yang paling abstrak

Ketika Michel (Walter Michel adalah seorang psikolog, seorang ahli terkemuka dalam pengendalian diri. - Ed.) Meminta anak-anak, yang dia siksa dengan tes "marshmallow", untuk memikirkan kualitas permen yang paling menggoda, mereka bahkan tidak tahan beberapa menit.

Anak-anak yang didorong untuk menganggap marshmallow sebagai awan lembut putih bertahan lebih lama, baik balita "pecah" oleh gagasan memikirkan rasa dan bau suguhan, dan mereka yang tidak diberi instruksi apa pun.

Inti dari adonan "marshmallow": seorang anak kecil duduk di kursi di ruang terpisah dan menawarkan makan marshmallow dengan satu syarat. Manisnya bisa dimakan sekarang atau Anda bisa menunggu lima belas menit dan sudah mendapatkan dua marshmallow. Dalam beberapa kasus, anak-anak makan marshmallow bahkan tanpa mendengarkan kondisinya. Tetapi ada juga mereka yang mampu bertahan selama waktu yang ditentukan dan menerima hadiah yang layak.

Pada sistem reaksi otomatis "panas"-lah semua iklan ditujukan: ingat betapa karamel panas yang menggoda mengalir di tempat-tempat televisi, di mana kacang-kacangan mengkilap jatuh, dan betapa selera yang tak tertahankan semua keindahan ini ditutupi dengan cokelat kental tebal. Dan bagaimana orang-orang dari iklan yoghurt menjilat bibir mereka dan memutar mata mereka dengan menggairahkan: melihat kebahagiaan luar biasa yang mereka alami, kami segera ingin berlari ke toko untuk merasakannya juga.

Dengan sengaja melepaskan segala sesuatu yang menarik dalam sumber keinginan Anda, Anda menjaga "sistem panas" (limbik), dan "dingin" (korteks prefrontal) sudah tahu untuk tidak menyerah pada godaan.

Pikirkan tentang kolega Anda yang cantik hanya dalam konteks proyek bersama Anda dan kualitas profesionalnya, dan ketika akan mengunjungi bibi Anda, pilih permen yang dipandu oleh keindahan kemasannya, dan bukan preferensi selera Anda sendiri.

Tip # 3: Jadikan sistem limbik Anda bekerja untuk Anda: gunakan untuk menghitamkan penyebab godaan Anda

Sistem limbik adalah alat kuno yang kuat yang memungkinkan nenek moyang kita untuk bertahan hidup, membuat mereka sangat menginginkan sesuatu, seperti seks, atau, sebaliknya, sangat tidak menginginkan sesuatu - katakanlah, untuk dimakan harimau. Didorong oleh panggilan emosional dari sistem "panas", hewan terus-menerus mencapai tujuan mereka, karena keinginan adalah motivator terbaik.

Pengaturan dasar seseorang sedemikian rupa sehingga saat melihat sebatang coklat ia merasakan keinginan yang tepat, dan tidak jijik atau jijik, tidak peduli berapa banyak jutaan penurunan berat badan yang tidak berhasil. Namun, dengan menggunakan korteks prefrontal, Anda dapat menurunkan pengaturan ini, menciptakan pengaturan yang lebih kuat secara artifisial. Untuk melakukan ini, Anda perlu membayangkan dengan benar konsekuensi dari tindakan tersebut, yang sebaiknya dihindari dengan menggunakan sistem emosi "panas" semaksimal mungkin.

Semakin cerah dan ekspresif Anda membayangkan sesuatu, semakin kuat keinginan atau keengganan Anda.

Jika Anda sangat tergoda untuk merokok, bayangkan diri Anda, masih muda, tetapi sekarat karena kanker paru-paru di bangsal yang dingin dan lusuh, di mana kapal diganti setiap dua hari, dan linen benar-benar ditinggalkan dari pasien sebelumnya. Jika Anda memiliki keinginan yang tak tertahankan untuk makan sebungkus kue, gambarlah di kepala Anda tentang bagaimana Anda menemukan di telepon suami Anda korespondensi yang sama sekali tidak ambigu dengan gairah yang tidak diketahui (tetapi, jelas, ramping).

Ketika pada jam dua pagi Anda ingin menonton episode lain dari serial TV favorit Anda, meskipun keesokan paginya ada pertemuan penting yang Anda belum siap, bayangkan bagaimana Anda hanya makan soba selama tiga bulan tanpa kerja. Lihat diri Anda merangkak di belakang sofa untuk menemukan koin sepuluh rubel yang digulung, karena tanpanya Anda tidak akan punya cukup uang untuk membayar sewa.

Bebaskan imajinasi Anda sepenuhnya: di sini Anda menulis kepada teman-teman Anda dan dengan rendah hati memohon kepada mereka setidaknya sedikit uang tunai. Jadi mereka menolak atau meminjam, tetapi pada saat yang sama mereka memandang Anda dengan jijik dan sedikit jijik, dan setelah itu mereka berhenti memanggil rapat umum - Anda masih tidak punya uang untuk membayar di kafe. Bayangkan bagaimana Anda dengan rajin memperbaiki celana ketat yang robek selama satu jam: bagi Anda tampaknya semuanya sangat rapi, tetapi seorang teman di pertemuan itu bertanya dengan keras pola aneh apa yang Anda miliki di lutut kanan Anda.

Untuk setiap godaan, Anda dapat menemukan banyak pilihan untuk pembalasan, tetapi sangat penting untuk memilih salah satu yang benar-benar menyakitkan.

Misalnya, Anda seorang gadis dan Anda tidak dapat berhenti merokok dengan cara apa pun, tetapi kanker paru-paru tidak mengganggu Anda sama sekali. Tetapi Anda khawatir bahwa rekan kantor Anda tidak melihat ke arah Anda. Jadi, bayangkan bukan bangsal rumah sakit, tetapi betapa mengerikan baunya dari mulut Anda, betapa kuningnya gigi dan jari Anda nantinya. Kemungkinan bagi Anda pribadi, gambaran ini akan bekerja lebih efektif daripada ancaman kematian dini.

Tidak ada yang memalukan di sini: hanya berfokus pada apa yang benar-benar penting bagi Anda, dan tidak mengikuti standar yang ditetapkan (kanker adalah horor-horor), Anda dapat mencapai hasil dan bagaimana mengganggu sistem limbik.

Setelah memahami opsi mana untuk masa depan mimpi buruk yang paling menyentuh Anda, Anda perlu "menghidupkan" gambar opsi ini di kepala Anda pada setiap pertemuan dengan godaan.

Pada awalnya, Anda akan lupa melakukan ini atau terlambat memanggil gambar yang dibuat, setelah makan sebatang coklat atau melewatkan kelas kebugaran. Tetapi jika Anda melanjutkan pelatihan, segera otak akan membuka jalur saraf yang diperlukan di kepala dan dengan kuat menghubungkan godaan ini atau itu dengan gambaran yang menjijikkan.

Dan kemudian, ketika melihat objek berbahaya, plot "fitnah", disempurnakan hingga detail, akan muncul sebelum, dan idealnya, bukan, reaksi nafsu yang biasa. Tetapi bahkan jika sistem limbik memiliki waktu untuk menginginkan sesuatu yang berbahaya, gambaran menjijikan yang mendetail dan berwarna secara emosional akan segera menggantikan keinginan yang menjadi kebiasaan. […]

Tip #4. Buatlah strategi yang jelas untuk menghadapi situasi ketika Anda dihadapkan dengan godaan

Membayangkan konsekuensi menjijikkan dari tindakan yang tidak diinginkan yang ingin Anda lakukan adalah cara yang sangat efektif untuk mengatasi keinginan saat itu. Kita dapat mengatakan bahwa ini adalah artileri berat, yang masuk akal untuk digunakan untuk memerangi godaan yang paling hebat. Ada taktik lain untuk menangkal godaan kecil yang menunggu orang-orang dengan masalah kemauan keras di setiap kesempatan. Walter Michel menyebut rencananya "jika … maka."

Untuk mengembangkannya, pertama-tama Anda perlu mengamati diri sendiri selama beberapa waktu dan mencari tahu dalam situasi mana Anda paling sering menunjukkan keinginan lemah, katakanlah, buka tab dengan jejaring sosial favorit Anda. Katakanlah Anda menemukan diri Anda berselancar di Facebook atau VKontakte ketika Anda memiliki tugas yang membosankan di tempat kerja.

Atau Anda tergoda untuk memeriksa suka jika Anda tahu bahwa ada tugas yang sangat sulit di depan - katakanlah, Anda sedang mempersiapkan sesi dan telah mencapai tiket yang sulit. Ingat keadaan ini dan buatlah kata-kata kendali yang akan Anda katakan pada diri sendiri saat Anda merasakannya lagi. Tidak ada yang istimewa yang diperlukan, cukup sederhana: "Tidak, saya tidak bisa, saya sedang bekerja," atau "Ini godaan, berhenti!", Atau bahkan "Stop! Jangan terganggu, rok!" (walaupun lebih baik melakukannya tanpa negatif terhadap diri sendiri).

Jika saya bosan dan siap membuka Facebook, saya berkata pada diri sendiri “Stop! Jangan terganggu!”, Saya melepaskan tangan saya dari keyboard dan melihat ke luar jendela selama 10 detik. Lalu aku kembali bekerja.

Terlepas dari kesederhanaan yang tampak dan bahkan beberapa kecanggungan, rencana "jika … maka" bekerja dengan sangat baik. Di satu sisi, rencana "jika… maka" merobohkan respons otomatis sistem limbik dan memberikan beberapa detik penghematan, di mana korteks prefrontal yang tidak tergesa-gesa memiliki waktu untuk menyala dan mengambil tindakan. Jeda waktu sangat membantu bagi mereka yang memiliki korteks cingulate anterior "menggelepar": orang-orang seperti itu tidak punya waktu untuk memotong konflik antara dorongan sesaat dan tujuan jangka panjang dalam waktu.

Di sisi lain, skenario perilaku alternatif bertindak sebagai ikan haring merah. Agar teknik ini berhasil, penting tidak hanya untuk tidak melihat stimulus, tetapi bahkan tidak memikirkannya: citra mental menyalakan sistem limbik seperti halnya prototipe nyata.

Tip # 5: Berikan diri Anda dengan paksaan eksternal

Jarang ada orang beruntung yang tidak perlu memaksakan diri: mereka memiliki motivasi internal yang cukup untuk melakukan hal yang benar secara eksklusif dan menolak hal yang salah. Tetapi sebagian besar tugas ini sulit - karena berbagai alasan.

Bagi sebagian orang, korteks cingulate anterior (ACC) tidak bekerja dengan baik, dan mereka tidak melacak konflik antara keinginan sesaat - alih-alih gym untuk tinggal di rumah dan minum bir - dan tujuan global - untuk menurunkan berat badan dan membangun otot dengan musim panas. Yang lain memiliki amigdala yang terlalu berkembang, mereka bereaksi terhadap godaan apa pun dan karenanya tidak dapat mulai belajar bahasa Inggris di rumah, meskipun mereka membeli sendiri buku teks terbaik dan bahkan membersihkan meja.

Alih-alih berharap untuk keseribu kalinya bahwa hari ini Anda entah bagaimana akan lebih berkemauan keras dari biasanya, singkirkan pilihan Anda sendiri.

Jika Anda mendaftar untuk kursus bahasa Inggris, Anda dijamin untuk belajar setidaknya selama pelajaran. Kemungkinan bahwa Anda akan mencapai tempat memegangnya meningkat berkali-kali lipat ketika kursus dibayar (di sisi lain, masuk akal untuk mendaftar bukan di sekolah terbaik di kota, tetapi di sekolah terdekat, jika tidak jijik dari a jalan panjang dalam kemacetan lalu lintas atau transportasi yang padat akan "mengatasi" sakitnya uang yang dikeluarkan).

Kebanyakan orang meninggalkan gym setelah beberapa sesi karena sulit untuk menarik besi dan hanya sedikit orang yang dapat secara sukarela mencelakai diri mereka sendiri demi prospek samar bahwa suatu hari nanti di masa depan mereka akan (mungkin) memiliki tubuh yang kencang. Jauh lebih mudah untuk mematuhi perintah pelatih. Dan motivasi finansial dan kecanggungan di depan orang asing yang menunggu Anda pada jam yang ditentukan juga merangsang untuk tidak ketinggalan kelas.

Dewan nomor 5.1. Sengaja ciptakan situasi di mana Anda tidak dapat menghindari bisnis yang bermanfaat, tetapi tidak terlalu menyenangkan sekarang

Penyempurnaan dan perluasan saran sebelumnya. Jika Anda memiliki masalah dengan motivasi, maka ketika memilih antara aktivitas yang menyenangkan sekarang, tetapi berbahaya setelahnya dan tidak terlalu menarik saat ini, tetapi menjanjikan manfaat besar di masa depan, Anda akan lebih sering memilih yang pertama. Karena itu, jangan menempatkan diri Anda dalam situasi seperti itu dan pastikan tidak ada pilihan seperti itu.

Misalnya, unduh aplikasi yang memblokir media sosial selama jam kerja. Nyalakan selama perjalanan di kereta bawah tanah, dan kemudian Anda tidak akan punya pilihan selain mulai membaca buku yang sudah lama Anda bawa di tas, tetapi tidak pernah dibuka. Terjemahkan semua gadget ke dalam bahasa Inggris dan beli film tanpa soundtrack Rusia - dengan cara ini Anda akan mempelajari bahasa tersebut, menghindari godaan untuk menonton semuanya dalam bahasa Rusia.

Buat aturan bahwa Anda hanya memutar episode baru acara TV favorit Anda dari ponsel di dudukan di depan treadmill. Taktik ini adalah paksaan eksternal yang dibuat sendiri, dan, tidak seperti janji keseratus kali dari "Temukan waktu dan duduklah dalam bahasa Inggris", itu benar-benar berhasil.

Kiat # 6: Dapatkan tenggat waktu untuk diri Anda sendiri

"Pada malam terakhir sebelum batas waktu, saya melakukan yang terbaik." Jika Anda salah satu yang sering mengatakan hal ini, ketahuilah bahwa Anda keliru. Ya, tenggat waktu, terutama jika sanksi mengikuti kegagalannya, adalah paksaan eksternal yang kuat yang membuat hampir semua orang bekerja.

Dalam kesulitan waktu, tujuan yang sangat berwarna secara emosional muncul, yaitu, motivasi yang biasanya tidak dimiliki oleh orang-orang dengan masalah pengendalian diri. Tetapi respons stres yang tak terhindarkan dipicu dalam kondisi ini menekan PFC dan menurunkan kualitas kerja.

Setelah bekerja sepanjang malam sebelum pengiriman proyek, Anda mungkin menyelesaikannya, tetapi itu jelas akan lebih buruk daripada jika Anda mengerjakannya secara sistematis selama beberapa bulan.

Dalam situasi "Untuk menyerahkan proyek atau tidak meneruskannya dengan cara apa pun," keputusan ini dibenarkan, tetapi untuk berhasil dalam karier dan kehidupan Anda secara umum, lebih berguna untuk menguasai keterampilan berharga untuk bekerja secara stabil untuk waktu yang lama. Meskipun tenggat waktu juga berguna di sini - meskipun tidak nyata, tetapi yang dimodelkan.

Anda mungkin memperhatikan bahwa dalam situasi di mana Anda harus berlari ke suatu tempat dalam beberapa jam, pekerjaan menjadi seproduktif mungkin. Terutama jika Anda tidak perlu lari ke klinik atau ke taman kanak-kanak untuk anak, tetapi ke bioskop atau mengunjungi teman, yaitu, ke tempat yang menyenangkan diharapkan.

Fenomena ofensif ini ("Oh, baru saja dipercepat, tetapi kita harus menyelesaikannya!") Memiliki penjelasan yang sepenuhnya ilmiah. Kebutuhan untuk pergi adalah paksaan eksternal dan pada saat yang sama merupakan tenggat waktu. Anda tahu bahwa Anda hanya memiliki dua jam - waktu yang jelas-jelas terbatas sehingga hampir semua orang dapat bertahan tanpa terganggu.

Jika Anda ingin melarikan diri untuk acara yang menyenangkan, pengendalian diri saat ini juga didukung oleh pengisian dopamin dari penantian (seperti yang Anda ingat, dopamin hanya bertanggung jawab untuk mengantisipasi kesenangan). Setelah menyelesaikan pekerjaan darurat, seseorang merasakan kepuasan - dia telah bekerja dengan baik, sekarang dia dapat beristirahat secara sah.

Memberikan diri Anda tenggat waktu yang menyenangkan, Anda akan mendapatkan beberapa jam kerja penuh - tanpa berkeliaran di jejaring sosial dan situs asing.

Tetapi penting untuk tidak berlebihan: motivasi ekstrinsik juga tidak bekerja tanpa batas, dan Anda tidak akan dapat meregangkan lebih dari dua, maksimum tiga jam dalam satu menunggu. Tetapi dua jam kerja penuh pemikiran yang terus menerus terkadang bernilai sehari penuh.