Cara mengatasi penat dan ngantuk di sore hari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Sulit untuk tetap energik dan fokus selama delapan jam kerja - sering terjadi penurunan produktivitas di sore hari. Kami akan menunjukkan kepada Anda di mana mendapatkan energi yang sangat dibutuhkan untuk bekerja, bagaimana memanfaatkan momen konsentrasi maksimum Anda dengan baik, dan bagaimana mengatasi penurunan produktivitas sepanjang hari.

“Tidak realistis untuk mengharapkan Anda bekerja sepanjang hari,” kata Carson Tate, penulis produktivitas. "Sama seperti Anda tidak berharap untuk bisa berjalan dengan langkah cepat selama delapan jam berturut-turut, Anda seharusnya tidak mengharapkan konsentrasi penuh dan pemikiran strategis untuk waktu yang lama."

Lebih buruk lagi, beberapa dari kita masih kurang tidur: kita datang ke tempat kerja setelah tidur kurang dari enam jam setiap malam. Ini jelas tidak cukup untuk produktivitas tinggi di siang hari, dan konsekuensi dari kurang tidur dapat sangat membahayakan pekerjaan Anda.

Berikut adalah beberapa tips tentang cara untuk merasa lebih berenergi selama hari kerja Anda.

Tugas harus sesuai dengan tingkat energi

“Ada beberapa kerangka waktu yang optimal untuk tugas-tugas kreatif dan pekerjaan yang membutuhkan konsentrasi,” kata Christopher Barnes, asisten profesor manajemen di University of Washington Business School. "Kebanyakan orang berpikir lebih baik di tengah pagi dan sore hari."

Anda perlu menyesuaikan ritme sirkadian dan jadwal kerja, membuat daftar tugas berdasarkan naik turunnya aktivitas sepanjang hari.

Tate menyarankan untuk melakukan "pekerjaan apa pun yang membutuhkan perhatian terhadap detail," seperti menulis, membuat keputusan penting, atau memprogram, selama jam-jam penuh energi. Dan selama penurunan energi, Anda dapat melakukan tugas yang tidak memerlukan konsentrasi khusus: melihat surat, mengisi laporan pengeluaran, melakukan panggilan telepon. Dengan kata lain, melakukan tugas yang dapat dilakukan secara otomatis.

Bangun dan bergerak

Setiap aktivitas fisik untuk sementara meningkatkan kewaspadaan dan tingkat energi.

Bergerak hanya selama 10 menit dan energi serta kemampuan Anda untuk berkonsentrasi akan meningkat secara signifikan.

Carson Tate

Anda bisa berjalan di sekitar gedung perkantoran, naik turun tangga beberapa kali, melompat atau melakukan push-up beberapa kali, meregangkan tubuh tepat di meja Anda. Hal utama di sini adalah gerakan, yang membantu mengisi tubuh dengan oksigen dan menghilangkan rasa lelah, baik fisik maupun mental.

Jika Anda memiliki jadwal rapat, Anda dapat mengadakannya saat bepergian, mengajak karyawan atau mitra Anda berjalan-jalan. Dan pikirkan tentang bagaimana Anda dapat mengintegrasikan aktivitas fisik ke dalam jadwal mingguan Anda. "Jika Anda bergerak secara teratur," kata Burns, "tingkat energi normal Anda naik."

Meditasi di meja Anda

Steve Jobs telah melakukan ini selama bertahun-tahun. Ray Dalio, kepala dana terbesar di dunia Bridgewater Associates, mengatakan itu membuatnya merasa seperti seorang ninja dalam pertempuran. Apa senjata rahasia mereka? Meditasi.

Latihan konsentrasi adalah cara yang bagus untuk mengisi kembali kekuatan Anda sepanjang hari. Studi menunjukkan bahwa bahkan beberapa menit meditasi sehari dapat mengurangi tingkat stres dan meningkatkan kemampuan otak yang lelah untuk berkonsentrasi. Ini adalah periode istirahat di mana orang berhenti khawatir, yang pada gilirannya menghemat banyak energi.

Penting juga untuk memantau pernapasan Anda selama meditasi. Lima hingga tujuh napas dalam perut akan memberikan oksigen yang cukup untuk membuat Anda tetap waspada dan berenergi.

Hindari Kecanduan Kafein

Minum kopi tampaknya sering membantu mengatasi kantuk di sore hari."Kopi tidak benar-benar menambah energi bagi Anda," kata Burns. "Kafein hanya menutupi kelesuan dan penurunan konsentrasi dengan menghalangi reaksi kimia dalam tubuh Anda yang membuat Anda merasa lelah."

Meskipun bekerja untuk sementara waktu, kafein, seperti obat lain, segera hilang. Anda mendapatkan efek yang semakin sedikit dan Anda membutuhkan lebih banyak kopi hanya untuk bekerja seperti biasa.

Oleh karena itu, jangan sampai kecanduan kopi, jarang digunakan, hanya saat benar-benar membutuhkan tenaga ekstra, misalnya pada pertemuan penting sebulan sekali, jika malam sebelumnya sulit tidur. Kopi pukul tiga sore seharusnya tidak menjadi kebiasaan.

Mendengarkan musik

Musik adalah cara yang bagus untuk menyegarkan dan menenangkan. Sama seperti Anda menggunakan musik untuk membuat Anda tetap berenergi selama berolahraga, Anda dapat menghibur dengan lagu favorit Anda di tempat kerja.

Musik mana yang paling cocok untuk ini tergantung pada selera Anda. Seseorang lebih menyukai ritme cepat untuk mempertahankan energi, seseorang lebih menyukai komposisi tenang yang membantu menjernihkan pikiran dan berkonsentrasi.

Jika Anda terganggu oleh lirik, cobalah mendengarkan komposisi instrumental dari gaya yang berbeda. Cepat atau lambat Anda akan menemukan trek "bekerja" ideal Anda.

Matikan gadget sebelum tidur

Jika Anda duduk di depan komputer, tablet, atau smartphone di malam hari, Anda akan memiliki lebih sedikit energi pada hari berikutnya. Cahaya biru dari gadget dan komputer mengurangi produksi melatonin, zat yang membantu tubuh tidur nyenyak.

"Sangat penting untuk menghindari penggunaan smartphone atau tablet dua jam sebelum tidur," kata Burns. "Hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah menggunakan ponsel cerdas Anda saat berbaring di tempat tidur."

Jika di malam hari Anda perlu melakukan sesuatu yang penting - memeriksa surat atau membaca sesuatu, gunakan aplikasi seperti untuk ponsel cerdas, dan untuk komputer - sehingga pada malam hari layar mulai memancarkan cahaya merah, bukan biru. Atau beli kacamata Uvex oranye atau sejenisnya dari merek lain yang menghalangi cahaya biru dari layar.

Tidur minimal 7-8 jam

Ini adalah aturan sederhana yang tidak dapat Anda lakukan apa-apa. Untuk merasa berenergi dan bertenaga di siang hari, Anda perlu tidur malam yang nyenyak.

"Jika Anda ingin menjadi ahli dalam sesuatu, tidurlah," kata Tate.

“Tidur adalah prediktor kesuksesan nomor satu,” setuju Barnes. - Orang-orang berpikir bahwa cukup bagi mereka untuk tidur lima atau enam jam dan semuanya akan baik-baik saja. Tetapi bahkan kurang tidur akan memiliki efek negatif yang nyata."

Sebuah studi tahun 2009 menemukan bahwa orang yang tidur lima jam semalam selama empat hari mengalami penurunan kognitif yang signifikan. Saat melakukan tugas paling sederhana, mereka menunjukkan tingkat efisiensi karakteristik orang mabuk dengan tingkat alkohol 0,6 ppm (untuk pria dengan berat badan menengah, ini adalah dua botol bir).

Jika Anda secara teratur tidur delapan jam semalam, penurunan energi Anda akan lebih ringan dan lebih mudah dikendalikan.

Mari kita rangkum prinsip-prinsip dasarnya.

Apa yang harus kita lakukan:

• Meditasi atau lakukan latihan pernapasan saat Anda merasa lelah dan mengantuk.
• Sisihkan gadget Anda setidaknya satu jam sebelum tidur dan cobalah untuk tidur 7-8 jam secara teratur.
• Gunakan musik untuk memotivasi dan meningkatkan energi.

Apa yang tidak dilakukan:

• Lakukan tugas dan pekerjaan kreatif yang membutuhkan konsentrasi selama penurunan energi. Tinggalkan tugas-tugas ini untuk periode kekuatan dan energi.
• Duduk di meja Anda sepanjang hari. Lakukan jalan-jalan pendek, peregangan, dan olahraga untuk meningkatkan tingkat energi.
• Kecanduan kopi selama resesi sore.

Sekarang, berikut adalah beberapa contoh nyata tentang bagaimana metode di atas telah membantu mengatasi kelelahan di siang hari dan menyelesaikan lebih banyak pekerjaan.

Contoh No. 1. Mendapatkan energi dari meditasi

Dan Scalco sering bergumul dengan kelelahan sore hari. Sebagai CEO Digitalux, sebuah perusahaan pemasaran digital di Hoboken, New Jersey, Dan bekerja 12 jam sehari untuk mengelola situasi pelanggan dan mengelola timnya.

Ia mencoba suplemen dan multivitamin, pergi ke gym, bahkan sesekali mencoba tidur siang di kantor untuk memulihkan energi. Tapi tidak ada yang membantunya mengatasi kelelahan sore itu.

Kemudian dia menjadi tertarik pada strategi apa yang membantu pengusaha sukses, dan menemukan bahwa banyak dari mereka menggunakan praktik meditasi.

Pada awalnya, dia skeptis, karena dia selalu melihat meditasi sebagai aktivitas sembrono, yang hanya disukai kaum hippie. Tetapi semakin dia membaca tentang manfaatnya, semakin dia ingin mencoba.

Efek meditasi itu langsung terasa. Dan merasa lebih berenergi, tingkat stresnya menurun, dan konsentrasinya meningkat saat berkomunikasi dengan klien dan tim.

Dia sekarang mencoba bermeditasi setidaknya selama 15-20 menit, biasanya antara 14:30 dan 15:00. Dia duduk di kursi kantor, meletakkan tangannya di lutut, menutup matanya dan mengulangi mantra untuk dirinya sendiri.

"Ini seperti mengambil liburan 20 menit setiap hari," katanya. - Dan kemudian saya merasa seolah-olah otak saya telah diisi ulang. Saya dapat dengan jujur mengatakan bahwa meditasi setidaknya sekali sehari telah mengubah hidup saya. Dia memberi saya pasokan energi yang tidak ada habisnya dan sangat meningkatkan produktivitas saya."

Contoh # 2. Manfaatkan jam tangan berkinerja tinggi sebaik-baiknya

Ryan Hulland sangat lelah. Wakil Presiden dan salah satu pemilik Monitoring Management (MonMan), pemasok peralatan listrik dan sistem HVAC, dia menghabiskan waktu berminggu-minggu di tempat kerja untuk mencoba mengembangkan bisnisnya. Dan di malam hari dia membantu menidurkan anaknya yang berusia tiga tahun, setelah itu dia kembali ke komputer untuk menyelesaikan pekerjaannya.

Dia mulai minum lebih banyak kopi dan minuman energi, tetapi menemukan bahwa mereka tidak memberikan efek permanen dari waktu ke waktu.

Ryan mencoba jalan-jalan secara teratur, biasanya setelah makan siang. Ia menyadari bahwa aktivitas fisik membantunya untuk lebih waspada dan mendorong munculnya ide-ide kreatif. Tetapi ketika dia kembali dari jalan-jalan dengan segar dan penuh energi, dia sering harus menyelesaikan tugas-tugas rutin dari daftar tugas, yang langsung meniadakan efek positif dari berjalan.

Kemudian dia mulai menulis daftar tugas di papan kantor dan membaginya menjadi tiga kolom. Kolom pertama, “Lucu”, berisi kegiatan yang membutuhkan kreativitas, seperti menulis artikel untuk blog perusahaan. Kolom kedua, “Apa saja”, mencakup lebih banyak tugas rutin yang tidak memerlukan konsentrasi atau aktivitas mental khusus, seperti mengisi dokumen. Dan kolom ketiga - "Mendesak" - termasuk hal-hal yang perlu dilakukan terlepas dari bagaimana perasaannya.

Saya mencoba mencocokkan hal-hal dalam daftar saya dengan apa yang saya rasakan pada waktu tertentu. Ketika saya memiliki banyak energi, saya suka melakukan tugas-tugas kreatif yang menarik, dan ketika kelelahan menyerang, saya melakukan tugas-tugas rutin yang membosankan.

Ryan Halland

Ryan mengatakan bahwa berkat format daftar tugas barunya, dia mendapatkan hasil yang lebih baik dan melakukan lebih banyak hal saat energinya meningkat. Dan alih-alih menjelajahi Internet tanpa berpikir selama periode kelelahan, ia melakukan tugas rutin dari kolom "Apa pun".

“Jarang terjadi pada siang hari bahwa saya tidak sibuk dengan apa pun,” katanya. Pada saat yang sama, Ryan bekerja dengan jumlah jam yang sama seperti sebelum eksperimennya dengan kolom, tetapi menghabiskan waktu ini 20-30% lebih efisien. Dan ketika dia pulang pada malam hari, dia merasa tidak terlalu lelah dari sebelumnya.

Seperti yang Anda lihat, tidak ada cara universal. Seseorang terbantu dengan meditasi, seseorang bekerja lebih baik dengan membagi tugas secara rasional. Cobalah semua metode, dan Anda pasti akan menemukan sesuatu yang akan membantu Anda mengatasi kelelahan di sore hari.