Kapan waktu terbaik untuk berlatih - di pagi atau sore hari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Apa yang terjadi pada tubuh kita pada waktu yang berbeda dalam sehari dan bagaimana hal itu memengaruhi hasil latihan.

Paling sering, disarankan untuk berolahraga di pagi hari, ketika tubuh segar, dan masalah yang menumpuk di siang hari tidak berputar di kepala saya. Anda juga dapat mendengar bahwa berolahraga selama waktu ini sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Ini masuk akal, tetapi tidak semuanya begitu sederhana. Padahal, olahraga pagi dan sore memiliki manfaat masing-masing. Pilihannya tergantung pada apa yang ingin Anda capai. Di bawah ini kami akan menganalisis waktu terbaik untuk berlatih untuk mencapai tujuan yang berbeda.

Untuk pembentukan otot

Latihan malam membantu membangun otot lebih cepat daripada latihan pagi. Selain itu, semakin tinggi pelatihan seseorang, semakin besar efeknya. Misalnya, dalam satu penelitian, sesi malam memberikan binaragawan berpengalaman dengan peningkatan massa otot 3,2%, sedangkan latihan yang sama di pagi hari hanya meningkatkan massa otot sebesar 0,6%.

Mungkin perbedaan ini karena fluktuasi kadar hormon sepanjang hari.

Untuk pembentukan otot, jumlah testosteron hormon seks pria dan "hormon stres" kortisol sangat penting. Yang pertama memiliki efek positif pada pertumbuhan otot dan pembakaran lemak, yang kedua mempromosikan akumulasi simpanan lemak dan kerusakan otot.

Produksi testosteron meningkat pada malam hari dan mencapai puncaknya pada pagi hari. Kemudian kadar hormon secara bertahap menurun, meningkat sedikit pada jam 16-18, dan kemudian turun lagi, turun ke nilai terendah pada jam sembilan malam.

Dan sepertinya karena levelnya paling tinggi di pagi hari, kamu harus berlatih saat fajar. Tapi jangan lupakan kortisol. Jumlahnya meningkat setelah tengah malam dan mencapai puncaknya sekitar pukul 8 pagi dan kemudian secara bertahap menurun.

Akibatnya, rasio testosteron terhadap kortisol yang paling menguntungkan diamati pada jam-jam 16-18 itu: pada saat ini, hormon seks pria, seperti yang disebutkan sebelumnya, sedikit meningkat, dan hormon stres berada pada tingkat yang rendah. Selain itu, aktivitas faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF), hormon anabolik lain yang membantu meningkatkan massa otot, tinggi di malam hari.

Mungkin itu sebabnya, setelah latihan di sore hari, sinyal anabolik yang lebih intens pada otot dicatat daripada setelah latihan di pagi hari.

Untuk meningkatkan kekuatan

Meskipun ukuran dan kekuatan otot, indikator ini berhubungan langsung. Setelah latihan malam, otot Anda tidak hanya akan tumbuh lebih cepat, tetapi juga pencapaian latihan kekuatan Anda. Faktanya adalah bahwa saat ini, kekuatan,,, daya dan tingkat aktivasi otot meningkat - kemampuan tubuh untuk menggunakan lebih banyak serat selama latihan. Akibatnya, beban kerja tumbuh lebih cepat daripada setelah latihan pagi.

Hal ini sebagian dapat dijelaskan oleh perbedaan suhu tubuh yang berubah pada siang hari.

Pada pagi hari sekitar 36, 6 ° C, kemudian secara bertahap naik dan mencapai puncaknya pada 18-21 jam. Kemudian mulai turun dan turun ke nilai terendah pada jam 3 pagi. Semakin tinggi suhu tubuh Anda, semakin lembut dan elastis otot Anda. Lebih mudah bagi Anda untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga, dan selama latihan serat bekerja lebih kuat dan efisien.

Namun, suhu tubuh dan kesiapan otot untuk berolahraga dapat ditingkatkan sebelum olahraga pagi. Misalnya, jika Anda minum kopi. Satu studi menemukan bahwa 250 miligram kafein memberikan kewaspadaan neuromuskular yang sama di pagi hari seperti sebelum latihan malam tanpa kafein.

Untuk meningkatkan daya tahan

Sementara latihan kekuatan paling baik dilakukan di malam hari, data penelitian beragam mengenai latihan ketahanan aerobik. Beberapa makalah ilmiah menunjukkan peningkatan produktivitas di pagi hari, sementara yang lain menunjukkan hasil yang lebih baik dari sesi malam.

Secara umum, dapat dikatakan bahwa tidak masalah ketika Anda berlari, berenang, atau melakukan pekerjaan aerobik lainnya. Hal utama adalah melakukannya pada waktu yang hampir bersamaan. Kepatuhan terhadap rezim menginduksi adaptasi organisme dan meningkatkan produktivitasnya pada waktu yang biasa untuk pelatihan.

Yg melangsingkan

Latihan pagi membantu Anda memetabolisme lemak dan gula lebih efisien sepanjang hari dan meningkatkan oksidasi lemak. Dengan kata lain, setelah mereka, tubuh Anda akan lebih baik mengatasi kalori yang masuk dan menyimpan lebih sedikit. Pada saat yang sama, latihan malam membakar lebih banyak kalori daripada sesi pagi dengan intensitas yang sama, jadi sulit untuk mengatakan apa yang akan membantu Anda menghilangkan lemak lebih cepat.

Namun, jika melihat masalah penurunan berat badan secara umum, latihan di pagi hari masih lebih efektif karena berpengaruh pada perilaku makan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga pagi membantu mengontrol nafsu makan dan memilih makanan yang lebih sehat, serta meningkatkan aktivitas fisik di siang hari. Dan karena nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik secara keseluruhan seringkali lebih penting daripada olahraga, siapa pun yang menurunkan berat badan harus benar-benar memulai hari mereka dengan olahraga.

Untuk kesehatan yang lebih baik

Selain penurunan berat badan, olahraga pagi memberikan beberapa manfaat kesehatan lainnya:

• Meningkatkan kemampuan otak.30 menit aktivitas ringan di pagi hari, bersama dengan tiga menit istirahat selama hari kerja, meningkatkan memori kerja dan fungsi otak eksekutif, serta meningkatkan kadar BDNF, protein yang merangsang dan mendukung perkembangan neuron dan sel glial.
• Mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular. Setelah beberapa minggu berolahraga pagi, tekanan darah saat tidur menurun, yang merupakan indikator kesehatan jantung yang baik.
• Mengurangi risiko hipoglikemia pada penderita diabetes tipe I. Kadar kortisol yang rendah di malam hari mengurangi glukoneogenesis dan respons tubuh terhadap glukagon, yang meningkatkan kemungkinan hipoglikemia selama dan setelah berolahraga. Berolahraga di pagi hari dengan kortisol tinggi tidak memiliki efek ini, yang mengurangi risiko penurunan kadar gula darah yang berbahaya.

Pada saat yang sama, harus dikatakan bahwa aktivitas fisik yang teratur setiap saat sepanjang hari akan memiliki efek positif pada berat badan, kesehatan, dan massa otot. Jadi pilihan jadwal pelatihan terutama tergantung pada kemampuan dan preferensi Anda.

Jika Anda terbiasa bekerja dengan barbel di pagi hari, dan setelah shift kerja Anda merasa seperti lemon yang diperas, Anda tidak boleh mengubah rezim hanya karena kelas malam memberikan peningkatan kekuatan dan massa otot yang sedikit lebih besar. Hal yang sama berlaku untuk pelatihan di sore hari. Jika Anda suka berlari pada waktu tertentu, dan di pagi hari Anda merasa seperti karung dan menderita setiap kilometer (seperti saya), Anda tidak boleh mengubah kelas menjadi siksaan.

Hal lain adalah menambahkan setelah bangun tidur latihan kecil seperti kompleks HIIT selama 15-20 menit agar lebih berkonsentrasi dan memilih diet sehat sepanjang hari.