Cara membuat program pelatihan: instruksi untuk anak perempuan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Pendekatan ini disarankan oleh Frederic Delavier, penulis The Anatomy of Strength Training for Women.

Ingin membulatkan bokong, memperbaiki bentuk kaki bagian bawah, atau membangun otot dada? Apakah Anda bermimpi membuat perut rata dan lengan elastis? Rahasia untuk mencapai tujuan ini ada dalam program pelatihan yang dirancang dengan baik. Anda dapat yakin bahwa pelatihan reguler dalam program yang dirancang dengan baik akan membawa Anda ke kemajuan.

Langkah # 1: Tentukan Tujuan Anda

Untuk membuat program pelatihan pribadi yang dirancang dengan sempurna, Anda harus mulai dengan menetapkan tujuan Anda. Hindari pernyataan yang tidak jelas seperti "Saya ingin kembali bugar" atau "Saya ingin memperbaiki bentuk tubuh saya." Cobalah untuk menjadi setepat mungkin.

Misalnya, selama sebulan, Anda dapat menetapkan tujuan berikut untuk diri sendiri:

• menurunkan berat badan sebanyak 5 kilogram;
• meningkatkan kekuatan sebesar 10%;
• mulai lagi kenakan pakaian yang sudah menjadi kekecilan untukmu.

Langkah # 2. Tentukan berapa hari dalam seminggu Anda akan berlatih

Berolahraga setidaknya seminggu sekali lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali. Jika Anda seorang pemula atau memiliki sedikit waktu luang, maka satu sesi per minggu sudah merupakan awal yang baik, asalkan Anda berolahraga secara teratur.

Tiga sesi latihan kekuatan per minggu sangat ideal.

Dalam hal ini, Anda dapat mencurahkan lebih banyak waktu untuk setiap area tubuh. Jika Anda seorang pemula, maka tiga latihan pendek per minggu lebih disukai daripada dua latihan panjang.

Perlu diingat bahwa overtraining memperlambat kemajuan lebih dari tidak cukup olahraga. Hanya atlet tingkat tinggi yang mampu berlatih lebih dari empat kali seminggu. Kekuatan otot hanya meningkat jika Anda beristirahat di antara latihan. Karena itu, jika Anda ingin membuat kemajuan cepat, istirahat sangat penting. Berolahraga terlalu sering tidak menyisakan waktu untuk istirahat.

Langkah # 3. Pilih hari pelatihan

Cobalah untuk menyebarkan latihan Anda sejauh mungkin (misalnya, Senin dan Kamis, Selasa dan Jumat). Anda harus menyeimbangkan olahraga dan istirahat.

Tetapi jika Anda hanya bisa berlatih di akhir pekan, lakukanlah. Kelas pada hari Sabtu dan Minggu tidak ideal, tetapi Anda akan memiliki banyak waktu untuk bersantai selama seminggu.

Langkah # 4. Pilih waktu latihan

Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa kekuatan otot dan daya tahan berubah sepanjang hari. Kebanyakan wanita lebih kuat di siang hari dan lebih lemah di pagi hari. Ini benar-benar normal. Perubahan ini disebabkan oleh peningkatan suhu tubuh di siang hari.

Di pagi hari, suhu tubuh sedikit lebih rendah dari waktu lainnya, karena sedikit meningkat setelah makan. Sedikit peningkatan suhu tubuh ini dikaitkan dengan peningkatan efisiensi sistem saraf pusat. Dengan demikian, kekuatan otot meningkat dengan suhu tubuh.

Anda tidak boleh terus-menerus mengubah waktu latihan Anda, karena ini akan mencegah tubuh Anda beradaptasi dengan waktu.

Idealnya, Anda harus melatih kekuatan otot puncak, yaitu (bagi kebanyakan wanita) di siang hari. Sayangnya, hal ini tidak selalu terjadi. Jika Anda hanya memiliki kesempatan untuk berolahraga di pagi hari, tubuh secara bertahap akan terbiasa dengan jadwal ini dan kekuatan otot akan mulai meningkat saat ini.

Langkah # 5. Tentukan area tubuh mana yang akan Anda latih di setiap latihan

Langkah ini membantu Anda menyusun latihan Anda di sekitar tujuan atletik atau estetika Anda.

Melatih semua kelompok otot dalam satu latihan bisa jadi sulit. Untuk alasan ini, kami membagi tubuh menjadi enam area utama:

1. Tungkai (kelompok otot paha posterior, otot tungkai bawah, otot gluteus dan otot paha depan).
2. Tekan Perut.
3. Kembali.
4. Dada.
5. Lengan (bisep dan trisep).
6. bahu.

Latihan setiap area tubuh Anda pada waktu yang berbeda. Frekuensi pelatihan untuk setiap kelompok otot harus ditentukan oleh tugas-tugas tertentu.

Untuk mengurangi berat badan, menjaga kesehatan, dan mempersiapkan olahraga Anda, Anda bisa memulainya dengan melatih setiap kelompok otot seminggu sekali. Karena Anda memiliki lebih banyak waktu luang, Anda dapat meningkatkan frekuensi pelatihan Anda.

Langkah # 6. Tentukan jumlah latihan untuk satu area tubuh

Jika Anda belum pernah melakukan latihan kekuatan sebelumnya, sebaiknya pilih satu untuk setiap kelompok otot. Yang terbaik adalah fokus pada latihan yang paling efektif melatih kelompok otot tertentu. Setelah beberapa minggu, Anda dapat menambahkan satu latihan lagi untuk kelompok otot utama.

Setelah beberapa bulan pelatihan, Anda dapat memperkenalkan latihan tambahan, tetapi hanya untuk area tubuh yang ingin Anda ubah secara signifikan.

Langkah # 7. Pilih jumlah set untuk setiap kelompok otot

Setelah menyelesaikan latihan, Anda harus memutuskan berapa kali Anda harus mengulanginya (yaitu, berapa banyak set latihan yang harus dilakukan). Jumlah pendekatan sangat penting, karena ini adalah salah satu jumlah utama yang menentukan durasi latihan.

Kami semua berusaha untuk menyelesaikan set sebanyak mungkin, terutama ketika kami memulai pelatihan, untuk mempercepat kemajuan. Sayangnya, tubuh manusia tidak mendorong keinginan ini. Otot kita hanya dapat menerima stres dalam jumlah terbatas, setelah itu mereka bekerja terlalu keras.

Melebihi beban optimal dan otot tidak akan bisa pulih.

Jika Anda merasa lelah dan mencari alasan untuk melewatkan latihan berikutnya, ini adalah tanda pasti bahwa Anda telah melakukan terlalu banyak set.

Sebelum setiap latihan, Anda harus memahami tingkat energi yang Anda miliki. Jika Anda merasa berenergi, Anda dapat melakukan lebih banyak set dari biasanya. Jika Anda merasa lelah, kurangi jumlah pendekatan.

Langkah nomor 8. Putuskan: simulator atau beban bebas

Pemula biasanya disarankan untuk berolahraga di simulator: latihan pada mereka lebih mudah dikuasai, karena simulator itu sendiri mengarahkan gerakan Anda. Banyak penelitian menunjukkan bahwa pemula dapat menggunakan mesin untuk membangun kekuatan lebih cepat daripada beban bebas.

Ini terjadi karena pelatihan simulator membutuhkan pengembangan keterampilan motorik yang sangat sedikit, karena gerakan sepenuhnya dipandu oleh simulator, dan ini tidak termasuk pelanggaran lintasan gerakan dan kehilangan keseimbangan.

Wanita yang memulai latihan kekuatan berkembang lebih cepat saat berolahraga dengan mesin daripada beban bebas.

Saat Anda maju, Anda dapat beralih ke beban bebas yang lebih menantang. Pada saat ini, mereka akan tampak lebih mudah bagi Anda, karena otot sudah terbiasa berlatih.

Langkah 9. Atur durasi latihan

Berapa banyak waktu yang dapat Anda curahkan untuk setiap latihan? Pertanyaan ini sangat penting tidak hanya untuk membuat kemajuan pesat, tetapi juga untuk mematuhi program kami. Lebih baik berlatih sedikit daripada tidak berlatih sama sekali.

Durasi setiap latihan tidak harus tetap. Jika Anda memiliki lebih banyak waktu dalam satu hari, lakukan lebih banyak set dan lebih banyak latihan, kerjakan lebih banyak area tubuh. Jika Anda memiliki lebih sedikit waktu di hari lain, fokuslah pada area yang paling relevan untuk mencapai tujuan Anda, atau persingkat waktu istirahat di antara set.

Jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym, lakukan olahraga yang bisa dilakukan di rumah dengan minimal atau tanpa peralatan olahraga. Dengan kata lain, jangan bolos kelas.

Langkah # 10: Belajar Melakukan Setiap Pengulangan dengan Kecepatan yang Benar

Rahasia melakukan latihan dengan kecepatan yang benar adalah dengan mengontrol pergerakan beban dan tidak membiarkan beban mengontrol gerakan Anda.

Langkah 11. Tentukan panjang istirahat antar set

Pertimbangkan istirahat di antara set sebagai alat untuk membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat. Jika Anda ingin membuat otot lega, Anda perlu istirahat lama untuk mengembalikan sebagian besar kekuatan yang dihabiskan pada set sebelumnya. Namun, Anda tidak boleh beristirahat terlalu lama, agar tidak mengurangi intensitas latihan Anda secara keseluruhan, meskipun bekerja dengan banyak beban.

Langkah # 12. Pilih latihan yang sesuai dengan fisik Anda

Jika suatu latihan memaksa Anda untuk mengambil posisi yang tidak nyaman, singkirkan itu dari program Anda.

Saat memulai latihan kekuatan, batasi diri Anda pada latihan yang dapat Anda lakukan dengan aman, berdasarkan fisik Anda.

Sebagai aturan praktis, semakin tinggi Anda, semakin berbahaya latihan kekuatan dasar dengan beban bebas (dumbbell dan barbel) untuk Anda, karena mereka harus dilakukan dengan rentang gerak yang luas. Hal yang sama berlaku untuk squat, push-up, dan bench press.

Langkah nomor 13. Ubah program tepat waktu

Jika Anda baru dalam latihan kekuatan, kami sarankan untuk tetap berpegang pada satu program latihan selama itu memungkinkan Anda untuk maju.

Setelah Anda merasa nyaman dengan latihan kekuatan, Anda dapat mengubah latihan sesering yang Anda suka, karena ini akan membantu Anda mempelajari latihan lebih cepat.

Langkah 14. Pertahankan hasil yang dicapai

Mempertahankan massa otot lebih mudah daripada membangunnya. Namun, penelitian menunjukkan bahwa jumlah pelatihan yang diperlukan untuk mempertahankan kinerja berubah seiring bertambahnya usia.

Orang-orang berusia 20-an dan 35-an yang sebelumnya telah berolahraga tiga kali seminggu dapat mempertahankan hasil mereka dengan satu latihan per minggu. Sayangnya, lansia yang melakukan olahraga yang sama harus berolahraga dua kali seminggu untuk menjaga kekuatan otot.

Buku "" oleh Frederic Delavier dan Michael Gandil berisi latihan, program pelatihan, dan rekomendasi yang mempertimbangkan kekhasan anatomi wanita dan optimal untuk latihan kekuatan seks yang adil.

Petunjuk langkah demi langkah, disertai dengan ilustrasi dan foto anatomi, akan membantu Anda memahami cara membuat setiap latihan seefektif mungkin sehingga Anda dapat menargetkan otot dan area masalah tertentu secara tepat sasaran.